Liikkeet · Etureisi · Päivitetty
Takakyykky
Takakyykky eli kyykky tangolla on alakropan perusliike, jossa tanko on selässä ja kyykkäät lantio ja polvet koukussa niin syvälle kuin hallittu liike sallii. Se kehittää etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä, ja keskivartalo ja selän ojentajat pitävät asennon. Voimaharjoittelussa sitä on vaikea korvata.
- Päälihas
- Etureisi
- Avustavat lihakset
- Pakara, Alaselkä, Takareisi
- Välineet
- Tanko, Smith-kone
- Variantit
- 6 liikesivua
Takakyykky: variantit ja mihin ne ottavat
Variantit eroavat tangon paikasta, syvyydestä ja tempoista. Ylätankokyykky on perusmuoto, ja muut ovat työkaluja tiettyyn tarpeeseen.
- Takakyykky tangollaTanko epäkäslihaksen päällä. Vartalo pysyy pystympänä ja polvet liikkuvat enemmän eteen, joten etureidet tekevät suuren osan työstä. Perusmuoto useimmille.
Takakyykky alatangollaTanko alempana takaolkapäiden päällä. Vartalo kallistuu enemmän eteen ja lantio tekee enemmän töitä, mikä antaa monelle mahdollisuuden nostaa raskaammin. Suosittu voimanostossa.
Kyykky tangolla 2 s pysäytykselläKahden sekunnin pysäytys ala-asennossa ilman pomppua. Opettaa pitämään asennon ja vahvistaa kyykyn pohjaa. Painot ovat selvästi kevyemmät kuin tavallisessa kyykyssä.
Boksikyykky tangollaKyykkäät laatikolle tai penkille ja nouset siitä. Laatikko vakioi syvyyden, joten sillä on helppo opetella oikea syvyys ja lantion käyttö.
Syväkyykky tangollaKyykky niin syvälle kuin liikkuvuus sallii. Pidempi liikerata kuormittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä venyneessä asennossa, mikä tukee lihaskasvua.
Täyskyykky Smith-laitteessaSmith-laitteessa tanko kulkee kiskoilla. Tasapainoa tarvitaan vähemmän, ja jalat voi tuoda hieman eteen. Hyvä lisäliike etureisille ja silloin kun varmistajaa ei ole.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 3 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Takakyykky ohjelmassa
Takakyykky kannattaa tehdä treenin ensimmäisenä liikkeenä, kun olet virkein. Lämmittele nousevilla painoilla: tyhjä tanko ja sitten kaksi tai kolme kevyempää sarjaa kohti työpainoa riittää useimmille. Samana päivänä perään sopivat esimerkiksi romanialainen maastaveto ja takareisikoukistus.
Useimmille toimii kyykky yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Jos kyykkäät useammin, tee yksi päivä raskaampana ja toinen kevyempänä tai varianttina, esimerkiksi pysäytyskyykkynä tai boksikyykkynä. Jalkojen kokonaisvolyymiin lasketaan myös jalkaprässi ja askelkyykyt.
Kun paino nousee ja tekniikka pysyy samana, olet oikealla tiellä. Jos syvyys alkaa lyhentyä tai selkä pyöristyy raskaissa sarjoissa, kevennä painoa ja palaa kevyempään työpainoon. SisuLift ehdottaa jokaiselle sarjalle painon edellisen treenin perusteella, joten tiedät aina mistä jatkaa.
Tekniikan ydin
- Aseta tanko selkään telineessä, ota ote hartioita leveämmin ja nosta tanko irti jalat suoriksi. Kaksi tai kolme askelta taakse riittää.
- Ota jalat hartioiden leveydelle varpaat hieman ulospäin, hengitä syvään vatsaan ja jännitä keskivartalo ennen laskua.
- Laskeudu niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa ja paino pysyy koko jalkapohjalla. Nouse samaa rataa takaisin ylös.
Yleisimmät virheet
Polvien painuminen sisäänpäin ja kantapäiden nousu. Molemmat korjaantuvat yleensä kevyemmällä painolla ja ajatuksella työntää lattiaa jalkojen ulkoreunoilla. Jos kantapäät nousevat silti, kokeile hieman leveämpää asentoa tai korotettua kantapäätä.
Lantio nousee ennen rintaa ylösnousussa, jolloin kyykky muuttuu good morning -liikkeen kaltaiseksi ja kuorma siirtyy alaselälle. Ajattele nousevasi rinta ja lantio samaan tahtiin, ja kevennä painoa, jos rinta painuu raskaissa sarjoissa.
Usein kysyttyä
Mitä lihaksia takakyykky kehittää?
Eniten etureisiä ja isoa pakaralihasta, ja lähentäjät tekevät merkittävästi töitä varsinkin syvässä kyykyssä. Takareidet ja pohkeet avustavat. Keskivartalo ja selän ojentajat pitävät vartalon tukevana tangon alla, joten kyykky kehittää myös vartalon hallintaa, vaikka sitä ei mielletä keskivartaloliikkeeksi.
Mitä eroa on ylä- ja alatankokyykyllä?
Ylätankokyykyssä tanko lepää epäkäslihaksen päällä, vartalo on pystympi ja etureidet tekevät enemmän töitä. Alatankokyykyssä tanko on muutaman sentin alempana, vartalo kallistuu eteen ja lantio tekee suuremman osan. Moni nostaa alatangolla hieman enemmän. Lihaskasvuun kumpikin toimii, joten valitse se, joka tuntuu olkapäille ja selälle paremmalta.
Kuinka syvään kyykätään?
Niin syvälle kuin pystyt hallitusti, selkä neutraalina ja kantapäät maassa. Yleinen tavoite on viedä lantio polvien tason alle. Tutkimuksissa syvä kyykky kasvatti pakaroita ja lähentäjiä enemmän kuin puolikyykky, eikä syvä kyykky ole terveelle polvelle vaarallinen. Jos liikkuvuus rajoittaa, kyykkää laatikolle ja syvennä vähitellen.
Montako sarjaa ja toistoa takakyykkyä?
Voimaa varten 3–4 sarjaa ja 4–6 toistoa, lihaskasvuun ja yleiskuntoon 3–4 sarjaa ja 8–12 toistoa. Lepää sarjojen välillä noin 3 minuuttia ja jätä viimeisessäkin sarjassa toisto tai kaksi varaan. Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, on aika nostaa painoa.
Millä korvata takakyykky?
Lähimmät korvaajat ovat etukyykky, goblet-kyykky ja Hack-kyykky, jotka kuormittavat etureisiä ja pakaroita samaan tapaan. Jos selkä tai olkapää rajoittaa tangon pitämistä selässä, jalkaprässi ja bulgarialainen kyykky käsipainoilla kuormittavat jalkoja ilman selän puristusta. Vaihda mieluummin lähisukulaiseen kuin jätä jalat treenaamatta.
Mitä eroa on takakyykyllä ja etukyykyllä?
Etukyykyssä tanko on olkapäiden etuosan päällä, joten vartalo pysyy pystyssä ja etureidet tekevät suhteessa enemmän töitä. Takakyykyssä kuorma on suurempi, koska selkä ja lantio pääsevät paremmin mukaan. Etukyykky vaatii enemmän ranteiden ja rintarangan liikkuvuutta, takakyykky olkapäiden. Moni tekee molempia eri päivinä.