Kenelle 3-jakoinen sopii
3-jakoinen sopii, kun salille pääsee kolmesti viikossa ja haluat enemmän volyymia per lihasryhmä kuin kokotreeneihin mahtuu. Työntö-veto-jalat on jaoista suosituin syystä: se on helppo muistaa, liikkeet eivät kilpaile palautumisesta ja päivien järjestystä voi kierrättää joustavasti.
Aloittelijalle kolme kokotreeniä on usein vielä parempi vaihtoehto — jos olet vasta aloittamassa, katso aloittelijan opas sivun lopusta.
Kenelle tämä ei sovi
- Ensimmäistä salivuottaan treenaavalle: kokovartalo kolmesti viikossa antaa jokaiselle lihakselle tiheämmän ärsykkeen.
- Jos viikkoon mahtuu vain kaksi treeniä: silloin yksi jaon päivistä jää aina väliin ja jokin lihasryhmä laahaa.
- Jos haluat jokaisen lihasryhmän kahdesti viikossa kolmella päivällä: se vaatii kokovartalorakenteen, ei PPL-jakoa.
Jos pääset salille useammin kuin kolmesti, katso rullaava versio: PPL-treeniohjelma.
Työntö, veto ja jalat taulukoina
Lepopäivät voi sijoittaa treenien väliin vapaasti, kunhan viikossa on kolme treeniä. Sarjoja 3-4 per liike, toistot 5-10 perusliikkeissä ja 8-15 muissa.
Työntö: rinta, olkapäät ja ojentajat
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tangolla | 4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Pystypunnerrus tangolla seisten | 3 | 6-8 | 2-3 min | 8 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Sivunosto käsipainoilla | 3 | 12-15 | 60-90 s | 9 |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 | 10-15 | 60-90 s | 9 |
Veto: selkä, hauikset ja takaolkapäät
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Maastaveto tangolla | 3 | 4-6 | 3 min | 8 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Kulmasoutu tangolla | 3 | 8-10 | 2 min | 8 |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 3 | 10-12 | 60-90 s | 9 |
| Takaolkapäänosto käsipainoilla | 3 | 12-15 | 60 s | 9 |
Jalat: etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | 4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Jalkaprässi | 3 | 10-12 | 2 min | 8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8-10 | 2-3 min | 8 |
| Askelkyykky | 3 | 10 / jalka | 90 s | 8 |
| Pohjenousu laitteessa seisten | 4 | 10-15 | 60 s | 9 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Kolme treeniä ja lepopäivä jokaisen välissä. Jos työviikko sallii vain peräkkäiset päivät, sekin toimii: jokainen päivä kuormittaa eri lihaksia.
- MaTyöntö
- TiLepo
- KeVeto
- ToLepo
- PeJalat
- LaLepo tai kevyt kävely
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-8
Perusliikkeissä painoa lisätään kun haarukan yläraja täyttyy kaikissa sarjoissa, eristävissä liikkeissä ensin toistoja ja vasta sitten painoa. Viikkovolyymi nousee jakson aikana yhdellä sarjalla per liike.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 3 sarjaa per liike | RPE 7 | Hae työpainot, jätä 3 toistoa varastoon. |
| Viikot 3-4 | 3-4 sarjaa | RPE 8 | Perusliikkeisiin neljäs sarja. Painoa kun haarukka täyttyy. |
| Viikot 5-7 | 4 sarjaa perusliikkeissä, 3 muissa | RPE 8-9 | Viimeinen sarja lähelle epäonnistumista. +2,5 kg alakroppaan, +1-2 kg yläkroppaan. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 15-20 % kevyemmät painot | Palautusviikko, sitten uusi jakso viikon 7 painoista. |
Näin ohjelma toimii
Työntöpäivä kattaa rinnan, olkapäät ja ojentajat; vetopäivä selän, hauikset ja takaolkapäät; jalkapäivä koko alakropan. Liikesuunnittain jaettu viikko tarkoittaa, ettei eilinen treeni väsytä tämän päivän päälihasryhmiä.
Tee perusliikkeet ensin levänneenä ja eristävät lopuksi. Toistohaarukka on 5-10 perusliikkeissä ja 8-15 muissa; lisää painoa kun haarukan yläraja täyttyy hyvällä tekniikalla.
Jos jokin viikko jää kahteen treeniin, tee tekemättä jäänyt päivä seuraavaksi. Jaon järjestys kiertää, eikä yhden päivän siirtyminen riko ohjelmaa.
Lähteet
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa samalla viikkovolyymilla.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, Journal of Sports Sciences: viikoittainen sarjamäärä per lihasryhmä on annos-vastesuhteessa lihaskasvuun.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/3-jakoinen-treeniohjelma
