JM-penkkipunnerrus tangolla
Kehittää erityisesti ojentajia ja vahvistaa lukitusvoimaa. Siitä on hyötyä penkkipunnerruksessa ja monissa työntävissä liikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa, vedä lavat yhteen ja jännitä keskivartalo; ota tanko telineeltä hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla otteella.
- 02
Tartu tankoon ja vedä kyynärpäät lähelle vartaloa niin, että ne osoittavat hieman eteenpäin (noin 45°), ja säilytä tiivis lapojen asento.
- 03
Laske tanko hallitusti vinosti kohti otsaa tai rintakehän yläosaa, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
- 04
Työnnä tanko suoraksi keskittyen ojentajiin, pidä keskivartalo jännitettynä ja vältä liiallista kuormitusta olkapäissä tai kyynärnivelessä.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää erityisesti ojentajia ja vahvistaa lukitusvoimaa. Siitä on hyötyä penkkipunnerruksessa ja monissa työntävissä liikkeissä.
Liikkeen pitäisi tuntua ojentajissa. Sen ei kuulu tuntua eniten olkapäissä, ranteissa tai kyynärpäissä.
Yleinen virhe on levittää kyynärpäät liikaa, jolloin olkapäät tekevät enemmän töitä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja käytä hallittua painoa.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftJM-penkkipunnerrus tangolla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko toiston ajan estääksesi liiallista olkapään voimanottoa. Käytä kevyempää painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa ja keskity hallittuun liikelaajuuteen.
Kaksiosainen liike yhdistää maaten tehtävän ojentajaliikkeen ja penkkipunnerruksen ja kohdistuu tehokkaasti ojentajiin.
Lisää liikkeitä: Ojentaja
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.