Pysäytyspenkkipunnerrus tangolla
Kehittää rintaa, ojentajia ja punnerrusvoimaa. Pysäytys parantaa voiman tuottoa rinnalta ja tekee nostosta hallitumman.
Perusliike: Penkkipunnerrus tangollaLihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu penkille niin, että silmät ovat tangon alla, jalkapohjat tukevasti lattialla ja lavat yhteen vedettyinä.
- 02
Tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmällä otteella, jännitä keskivartalo ja nosta tanko telineestä suoraan ylös lukittuun asentoon.
- 03
Laske tanko hallitusti rintakehälle kyynärpäät noin 45–70 asteen kulmassa vartaloon ja pidä ranteet neutraalina.
- 04
Pysäytä tanko selkeästi rintaa vasten 1–2 sekunniksi ilman pomppua ja säilytä jännitys yläselässä ja pakaroissa.
- 05
Työnnä tanko ylös samaa linjaa takaisin lukitukseen ja palauta tanko telineeseen hallitusti.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää rintaa, ojentajia ja punnerrusvoimaa. Pysäytys parantaa voiman tuottoa rinnalta ja tekee nostosta hallitumman.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa, ojentajissa ja etuolkapäissä. Sen ei kuulu tuntua ranteissa tai alaselässä.
Yleinen virhe on pompauttaa tanko rinnasta tai löysätä jännitys pysäytyksessä. Pidä lavat yhdessä ja pysäytys napakkana ennen työntöä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPysäytyspenkkipunnerrus tangolla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä lavat yhteen vedettyinä ja kevyt rintakehän kaari koko toiston ajan, jotta olkapää pysyy turvallisessa asennossa. Ajattele, että vedät tankoa alas ja työnnät itseäsi penkkiä vasten, jotta jännitys pysyy tiukkana pysäytyksessä.
Pysäytys poistaa venytysheijasteen ja kehittää penkkipunnerruksen voimaa rinnan ala-asennosta.
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.