Penkkipunnerrus tangolla
Penkkipunnerrus vahvistaa rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä. Se kasvattaa työntövoimaa, josta on hyötyä monissa saliliikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu penkille silmät tangon alle, jalat tukevasti lattiaan ja lavat yhteen ja alas.
- 02
Tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmällä otteella ja jännitä yläselkä tiukaksi, pidä ranteet suorina ja kyynärvarret pystyinä.
- 03
Irrota tanko telineestä ja pidä se hallitusti rinnan yläpuolella kyynärpäät hieman vartalon etupuolella.
- 04
Laske tanko hallitusti rintalastan alaosan suuntaan ja pidä kevyt kaari alaselässä sekä pakarat penkissä.
- 05
Työnnä tanko ylös kohti lähtöasentoa ja purista rinta tiukaksi pitäen lavat tiukasti paikallaan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasPenkkipunnerrus vahvistaa rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä. Se kasvattaa työntövoimaa, josta on hyötyä monissa saliliikkeissä.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa, myös ojentajat ja etuolkapäät tekevät töitä. Sen ei kuulu tuntua ranteissa tai olkapään etuosassa.
Yleinen virhe on, että lavat liikkuvat ja tanko pomppaa rinnasta. Pidä lavat yhdessä, laske tanko hallitusti ja työnnä tasaisella liikkeellä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPenkkipunnerrus tangolla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä tanko liikeradalla niin, että se laskeutuu hieman kohti rinnan alaosaa ja nousee takaisin rinnan yläpuolelle. Tee jokainen toisto samalla jalkojen tuella ja keskivartalon jännityksellä, jotta yläselän tuki ei petä.
Penkkipunnerrus tangolla on tehokas perusliike rinnan voiman ja massan kehittämiseen.
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.