Liikkeet · Pakara · Päivitetty
Lantionnosto
Lantionnosto eli hip thrust on pakaraliike, jossa yläselkä nojaa penkkiin ja nostat lantiota ylös tangon, käsipainon tai laitteen vastusta vasten. Iso pakaralihas tekee lähes koko työn, ja kuorma on raskaimmillaan yläasennossa, jossa pakara on täysin supistunut. Siksi lantionnosto on salilla pakaratreenin perusliike.
- Päälihas
- Pakara
- Avustavat lihakset
- Alaselkä, Takareisi
- Välineet
- Tanko, Käsipaino
- Variantit
- 2 liikesivua
Lantionnosto: variantit ja mihin ne ottavat
Variantit eroavat siitä, mistä kuorma tulee. Tangon saa raskaimmaksi, ja käsipainolla on helppo aloittaa.
- Lantionnosto tangollaPerusmuoto. Tanko lepää lantion päällä pehmusteen kanssa, ja kuorman saa raskaaksi. Asettuminen vie hetken, mutta pakaralle se on tehokkain.
Lantionnosto käsipainoillaYksi käsipaino lantion päällä. Hyvä tapa opetella liike ja treenata kotona, mutta isot käsipainot loppuvat nopeasti kesken.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 3 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Lantionnosto ohjelmassa
Lantionnosto sopii jalka- tai pakarapäivän alkuun, kun haluat pakaran tekevän päätyön, tai kyykyn ja romanialaisen maastavedon jälkeen täydentämään niitä. Se kuormittaa alaselkää vähän, joten sen voi tehdä samalla viikolla raskaan maastavedon kanssa.
Pakaroille useimmille riittää noin 10–20 sarjaa viikossa, ja lantionnosto voi olla niistä kolmesta neljään sarjaa kerralla. Yhdistä se liikkeeseen, jossa pakara venyy, kuten romanialaiseen maastavetoon tai bulgarialaiseen askelkyykkyyn.
Lantionnoston kuorma nousee nopeasti, koska liikerata on lyhyt. SisuLift seuraa tanko- ja käsipainoversiota erikseen ja nostaa painoa, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän.
Jos lantionnosto tuntuu enemmän takareisissä tai etureisissä kuin pakaroissa, säädä ensin jalkojen paikkaa ennen kuin muutat painoa. Usein pieni siirto lähemmäs tai kauemmas penkistä ratkaisee asian. Kevyt pakarasilta lämmittelynä auttaa monia tuntemaan pakaran ennen raskaita sarjoja.
Lantionnosto on hyvä liike myös silloin, kun polvet tai alaselkä eivät kestä raskasta kyykkyä. Pakaran saa kuormitettua raskaasti ilman, että polvi koukistuu syvälle tai selkä kantaa painoa, joten liike sopii monelle, jonka jalkatreeni on muuten rajoittunut.
Tekniikan ydin
- Istu lattialle selkä penkkiä vasten niin, että lapaluiden alakulmat ovat penkin reunalla. Aseta jalat lantion leveydelle niin, että sääret ovat yläasennossa pystyssä.
- Paina kantapäillä ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on polvista hartioihin suorassa linjassa. Purista pakarat yhteen yläasennossa.
- Pidä leuka lähellä rintaa ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan, jotta lantio ja kylkiluut pysyvät samassa linjassa.
Yleisimmät virheet
Alaselän notkistaminen yläasennossa. Kun nostat lantiota liian korkealle notkistamalla selkää, työ siirtyy alaselälle eikä pakara supistu kunnolla. Lopeta nosto, kun vartalo on suorassa, ja pidä kylkiluut alhaalla.
Jalat väärässä paikassa. Jos jalat ovat liian kaukana, takareidet tekevät työn, ja jos liian lähellä, etureidet. Säädä jalkojen paikkaa niin, että sääret ovat yläasennossa pystyssä ja tunnet liikkeen pakaroissa.
Katse kattoon ja pää taakse. Kun pää kallistuu taakse, alaselkä notkistuu helposti ja lantio jää vajaaseen asentoon. Pidä leuka lähellä rintaa, jolloin vartalo kääntyy penkin reunan ympäri ja pakara tekee työn yläasennossa.
Usein kysyttyä
Mikä on lantionnosto?
Lantionnosto on liike, jossa yläselkä nojaa penkkiin, jalat ovat maassa ja nostat lantiota ylös kuormaa vasten. Englanninkielinen nimi on hip thrust. Kun selkä on lattialla eikä penkillä, liikettä kutsutaan pakarasillaksi.
Mihin lantionnosto ottaa?
Isoon pakaralihakseen, joka tekee lähes koko työn. Takareidet ja keskimmäinen pakaralihas avustavat, ja etureidet pitävät polvikulman. Vertailututkimuksissa lantionnosto on aktivoinut isoa pakaralihasta enemmän kuin kyykky, koska kuorma on raskain pakaran ollessa täysin supistunut.
Mitä eroa on lantionnostolla ja pakarasillalla?
Pakarasillassa selkä on lattialla, lantionnostossa yläselkä on penkillä. Penkki pidentää liikerataa, joten lantio laskee syvemmälle ja kuorman saa raskaammaksi. Pakarasilta on helpompi aloittaa ja sopii lämmittelyyn ja kotiin, lantionnosto kuormittaa pakaraa enemmän.
Miten lantionnostolaitetta käytetään?
Laitteessa istut penkille, asetat vyön tai pehmusteen lantion päälle ja nostat lantiota samalla liikkeellä kuin tangolla. Laite ohjaa radan ja pitää kuorman paikallaan, joten asettuminen on nopeaa ja kuorman saa raskaaksi ilman tasapainohaastetta. Vaikutus pakaraan on sama kuin tangolla tehdyssä lantionnostossa.
Miten tanko asetetaan lantionnostossa?
Rullaa tanko jalkojen yli lantion kohdalle ja käytä tangon alla paksua pehmustetta tai tyynyä. Isot painolevyt nostavat tangon niin korkealle, että pääset sen alle istuen. Pidä tankoa käsillä paikallaan koko sarjan ajan.
Montako sarjaa ja toistoa lantionnostoa?
Voimaa varten 3–4 sarjaa ja 4–6 toistoa, lihaskasvuun 3–4 sarjaa ja 8–12 toistoa. Lepää sarjojen välillä noin 3 minuuttia. Pidä yläasennossa sekunnin pito, niin pakara tekee työn eikä kuorma lennä ylös vauhdilla.