Landmine-punnerrus tangolla
Kehittää olkapäätä ja punnerrusvoimaa, samalla keskivartalo tekee töitä. Voima siirtyy hyvin arjen nostoihin ja muihin punnerruksiin.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu puolipolvistuvaan asentoon landmine-tangon päähän niin, että tanko on punnertavan puolen olkapään edessä ja keskivartalo on jännitettynä.
- 02
Tartu tangon päähän neutraalilla otteella ja pidä ranne suorana, kyynärpää hieman vartalon etupuolella.
- 03
Työnnä tankoa ylös ja eteen kaarevaa rataa pitkin, kunnes kyynärpää ojentuu ja olkapää puristuu tiukaksi ilman että kylki taipuu.
- 04
Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon olkapään tasolle ja säilytä keskivartalon jännitys sekä lavan hallinta koko liikkeen ajan.
- 05
Vaihda puolta ja toista sama suoritus toiselle kädelle.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää olkapäätä ja punnerrusvoimaa, samalla keskivartalo tekee töitä. Voima siirtyy hyvin arjen nostoihin ja muihin punnerruksiin.
Liikkeen pitäisi tuntua olkapäässä ja hieman ylä rinnassa, keskivartalo tukee. Sen ei pitäisi tuntua alaselässä tai ranteessa.
Yleinen virhe on nojata taakse ja tehdä notko alaselkään. Pidä kylkiluut alhaalla, keskivartalo tiukkana ja työnnä tankoa ylös ja eteen.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftLandmine-punnerrus tangolla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kylkiluut alhaalla ja lantio neutraalissa asennossa, jotta et kompensoi alaselän notkolla. Ajattele punnertavasi tankoa ylös ja eteen, älä suoraan pään yli.
Landmine-punnerrus tangolla kuormittaa olkapäätä turvallisessa kulmassa ja on usein olkapääystävällisempi kuin suora pystypunnerrus.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.