Liikkeet · Väline · Päivitetty
Kuminauhaliikkeet
Vastuskuminauha on kevyt, halpa ja kulkee taskussa. Sen vastus kasvaa, mitä pidemmälle nauha venyy, joten liike on raskain yläasennossa. Kuminauhalla treenaat koko kropan kotona tai matkoilla, ja salilla sillä lämmitellään olkapäät ja lisätään vastusta pakaraliikkeisiin.
- Liikkeet
- 8 liikesivua
- Lihasryhmät
- Selkä, Olkapää, Pakara
- Kirjatuin liike
- Kuminauhasoutu istuen
Miten valita kuminauha
Nauhoja on kahta päätyyppiä: pitkät lenkkinauhat, jotka sopivat soutuihin, punnerruksiin ja leuanvedon avustamiseen, ja lyhyet minibandit polvien ympärille pakaraliikkeisiin. Kahvallisilla putkinauhoilla liikkeet muistuttavat taljaa.
Nauhojen värit kertovat vastuksen, mutta värikoodit vaihtelevat valmistajittain. Hanki kolmen nauhan setti kevyestä raskaaseen: kevyt olkapäille ja lämmittelyyn, keskiraskas yläkropalle ja raskas jaloille ja selälle.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat kuminauhaliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
- Kuminauhasoutu istuen
Pakaraheilautus taaksepäin vastuskuminauhalla seisten tasapainossa
Vaakasuora Pallof-punnerrus vastuskuminauhalla
Kuminauhan erilleenveto
Vastuskuminauhan läpivienti
Kuminauhalla makuuasennossa tehtävä soutu alakahvalla
Keskitetty hauiskääntö vastuskuminauhalla
Rintapunnerrus vastuskuminauhalla seisten
Näin treenaat kuminauhalla
Koska vastus kasvaa venyessä, tee liike hitaasti ja pidä hetki yläasennossa, jossa vastus on suurin. Kun 20 toistoa käy helposti, siirry raskaampaan nauhaan, tuplaa nauha tai seiso kauempana kiinnityskohdasta.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kuminauhasoutu istuen | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Vaakasuora Pallof-punnerrus vastuskuminauhalla | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Kuminauhan erilleenveto | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Pakaraheilautus taaksepäin vastuskuminauhalla seisten tasapainossa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Keskitetty hauiskääntö vastuskuminauhalla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–36 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Kaikki kuminauhaliikkeet (8)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Selkä2 liikettä
Usein kysyttyä
Kasvattaako kuminauhatreeni lihaksia?
Kasvattaa, kun sarjat menevät lähelle uupumusta. Tutkimuksissa kuminauhalla ja painoilla tehty treeni on kasvattanut voimaa samaa luokkaa, ainakin aloittelijoilla. Raskaissa jalkaliikkeissä nauha jää helposti liian kevyeksi, joten yhden jalan liikkeet ja raskaampi nauha auttavat.
Minkä vastuksen kuminauha?
Aloita setillä, jossa on kevyt, keskiraskas ja raskas nauha. Valitse liikkeeseen nauha, jolla saat 10–20 toistoa niin, että viimeiset ovat raskaita. Olkapäiden ja pakaran pienet lihakset tarvitsevat kevyemmän nauhan kuin selkä ja jalat.
Miten kuminauhalla saa progressiota?
Lisää toistoja, hidasta liikettä, pidä yläasennossa pidempään, siirry raskaampaan nauhaan tai yhdistä kaksi nauhaa. Kirjaa jokaisesta sarjasta nauhan väri ja toistot, niin näet kehityksen. SisuLift-käyttäjien kirjatuin kuminauhaliike on Kuminauhasoutu istuen.
Miten käyttää kuminauhaa lämmittelyssä?
Kevyt nauha sopii olkapäiden lämmittelyyn ennen penkkiä ja pystypunnerrusta: kuminauhan erilleenveto, läpivienti ja ulkokierto. Minibandi polvien ympärillä aktivoi pakaraa ennen kyykkyä. Kaksi kevyttä sarjaa riittää.
Riittääkö kuminauha matkalla?
Riittää hyvin muutaman päivän tai viikon ajaksi. Soutu, punnerrus, kyykky, askelkyykky, pakarasilta, sivunosto ja hauiskääntö onnistuvat kaikki nauhalla. Kiinnitä nauha oven saranapuolelle tai tukevan tolpan ympäri.