Liikkeet · Väline · Päivitetty
Kahvakuulaliikkeet
Kahvakuulaliikkeet yhdistävät voiman ja kestävyyden. Kuulan painopiste on kahvan alapuolella, joten se sopii heilautuksiin, rinnallevetoihin ja kantoihin paremmin kuin käsipaino. Yksi tai kaksi kuulaa riittää koko kropan treeniin kotona, ulkona tai salilla.
- Liikkeet
- 12 liikesivua
- Lihasryhmät
- Vatsa, Etureisi, Pakara
- Kirjatuin liike
- Vatsakierto kahvakuulalla
Miten valita kahvakuula
Heilautukseen tarvitset raskaamman kuulan kuin punnerrukseen, koska lonkka tekee työn. Tyypillinen aloituspaino heilautukseen on naisilla 8–12 kg ja miehillä 12–16 kg. Punnerrukseen ja goblet-kyykkyyn sopii usein sama tai hieman kevyempi kuula.
Jos ostat vain yhden kuulan, valitse heilautukseen sopiva paino, koska siinä kehityt nopeimmin. Kahvan pitää olla sileä ja niin leveä, että mahdut pitämään sitä kahdella kädellä. Valurautainen kuula ja kilpakuula toimivat molemmat, ja kilpakuulan koko pysyy samana painosta riippumatta.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat kahvakuulaliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat kahvakuulalla
Rakenna treeni heilautuksen ympärille, ja lisää siihen kyykky, punnerrus ja soutu. Tee esimerkiksi viisi liikettä kiertona 30–45 sekunnin työjaksoilla tai perinteisinä sarjoina. Kun sarjan kaikki toistot menevät puhtaasti, siirry raskaampaan kuulaan tai lisää toistoja.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Vatsakierto kahvakuulalla | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Goblet-kyykky kahvakuulalla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Gorillasoutu kahvakuulilla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Tuplatempaus kahvakuulilla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Vipunosto lattialla kahvakuulilla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–38 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki kahvakuulaliikkeet (12)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Vatsa4 liikettä
Etureisi3 liikettä
Usein kysyttyä
Minkä painoinen kahvakuula?
Aloittelijalle heilautukseen sopii yleensä 8–12 kg (naiset) tai 12–16 kg (miehet), ja punnerrukseen ja yhden käden liikkeisiin kevyempi. Hyvä nyrkkisääntö on, että pystyt tekemään 15 puhdasta heilautusta ilman että selkä pyöristyy. Kuula kevenee nopeasti, joten toinen raskaampi tulee pian tarpeeseen.
Sopiiko kahvakuula aloittelijalle?
Sopii. Goblet-kyykky, kahvakuulaheilautus ja yhden käden soutu ovat helppoja oppia, ja niillä saa koko kropan treenin. Heilautuksen tekniikka kannattaa opetella kevyellä kuulalla ennen raskaita sarjoja. SisuLift-käyttäjien kirjatuin kahvakuulaliike on Vatsakierto kahvakuulalla.
Miten kahvakuulaheilautus tehdään oikein?
Heilautus on lonkkasarana, ei kyykky eikä olkapääliike. Vie lantio taakse, anna kuulan mennä jalkojen väliin ja työnnä lantio voimakkaasti eteen, jolloin kuula nousee rinnan korkeudelle käsivarsien varassa. Selkä pysyy suorana, ja pakarat puristuvat yläasennossa.
Riittääkö pelkkä kahvakuulatreeni?
Yleiskuntoon ja lihaskuntoon riittää hyvin. Lihaskasvussa ja maksimivoimassa raja tulee vastaan, kun kuula jää liian kevyeksi jaloille ja selälle. Silloin kaksi kuulaa, raskaampi kuula tai yhden jalan liikkeet nostavat kuormaa.
Polttaako kahvakuulatreeni rasvaa?
Kahvakuulatreeni nostaa sykettä ja kuluttaa energiaa, mutta rasvanpudotus ratkeaa ensisijaisesti ruokavaliossa. Kahvakuula on silti hyvä valinta, koska se säilyttää lihasmassaa kalorivajeessa ja treeni on lyhyt ja tehokas.