Liikkeet · Väline · Päivitetty
Taljaliikkeet
Taljassa vastus pysyy tasaisena koko liikeradan ajan, myös siinä asennossa, jossa käsipaino keventyy. Siksi taljaliikkeet sopivat hyvin eristäviin liikkeisiin, kuten sivunostoon, ojentajapunnerrukseen ja vipunostoon. Ylätalja ja alataljasoutu ovat selkätreenin perusliikkeitä.
- Liikkeet
- 59 liikesivua
- Lihasryhmät
- Selkä, Ojentaja, Vatsa
- Kirjatuin liike
- Alataljasoutu V-kahvalla
Kahvat ja säädöt
Taljan korkeus ja kahva muuttavat liikettä enemmän kuin moni luulee. Köysi sallii ranteiden kääntymisen ojentajapunnerruksessa ja face pullissa, suora tanko on raskain ojentajapunnerruksessa ja V-kahva antaa neutraalin otteen soutuun ja ylätaljaan. Yhden käden kahvalla teet sivunoston, ristikkäisvedon ja yhden käden soudun.
Kun asetat taljan rintakehän korkeudelle tai matalammalle, vastus osuu eri kohtaan liikerataa. Esimerkiksi sivunosto matalalta taljalta kuormittaa olkapäätä ala-asennossa, jossa käsipaino on kevyimmillään.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat taljaliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat taljassa
Taljassa painopakan askel on usein 5–10 kg, mikä on iso hyppy eristävissä liikkeissä. Lisää ensin toistoja haarukan yläpäähän ja vasta sitten painoa. SisuLift ehdottaa seuraavan painon salisi painoaskeleiden mukaan, ja taljan oman askeleen voi tallentaa treenipaikan tietoihin.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Alataljasoutu V-kahvalla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Hauiskääntö taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Vatsarutistus taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Face pull | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–32 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki taljaliikkeet (59)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Selkä13 liikettä
- Alataljasoutu V-kahvallaTalja
- Ylätaljaveto V-kahvallaTalja
- Ylätalja leveällä otteellaTalja
- Ylätalja neutraalilla otteellaTalja
- Ylätalja lat-tangollaTalja
- Suorakäsiveto taljassaTalja
- Ylätalja vastaotteella (laite)Talja
- Yhden käden ylätalja taljassaTalja
- Maaten tehtävä pullover-ojennus taljassa köydelläTalja
- Taljasoutu istuen supinaatio-otteellaTalja
- Suorakäsiveto taljassa köydelläTalja
- Ylätaljasoutu vastaotteella istuenTalja
- TaljavetoTalja
Ojentaja11 liikettä
- Ojentajapunnerrus taljassaTalja
- Ojentajapunnerrus taljassa köysikahvallaTalja
- Ojentajapunnerrus taljassa köydelläTalja
- Ojennus taljassa pään yli suoralla tangollaTalja
- Yläpuolinen ojennus taljassa köydelläTalja
- Pään yli ojennus taljassa suoralla tangollaTalja
- Ojentajapunnerrus V-tangolla taljassaTalja
- Ojentajapotku taljassaTalja
- Ojentajapunnerrus taljassa käänteisellä otteellaTalja
- Ylätaljan ojennus köydellä pään yliTalja
- Jackhammer-ojentajapunnerrus taljassaTalja
Vatsa9 liikettä
- Vatsarutistus taljassaTalja
- Vartalokierron veto taljassaTalja
- Pallof-punnerrus taljassa puolipolviasennossaTalja
- Roikkuva jalkojen nosto taljassaTalja
- Käänteinen puunhakkaus taljassaTalja
- Yläviistosta alaviistoon kiertoveto taljassaTalja
- Vatsan kierto taljassaTalja
- Taljakierto alhaalta ylösTalja
- Seisten tehtävä vatsarutistus taljassa köydelläTalja
Olkapää9 liikettä
Rinta6 liikettä
Hauis4 liikettä
Pakara3 liikettä
Kyynärvarsi3 liikettä
Usein kysyttyä
Miksi tehdä liikkeitä taljassa?
Talja pitää vastuksen tasaisena koko liikeradalla, ja kulmaa voi säätää niin, että vastus osuu juuri siihen kohtaan, jota haluat kuormittaa. Liikkeet ovat turvallisia ja helppoja oppia, ja painoa voi vaihtaa sekunnissa. SisuLift-käyttäjien kirjatuin taljaliike on Alataljasoutu V-kahvalla.
Mikä kahva mihinkin liikkeeseen?
Köysi sopii ojentajapunnerrukseen, ojennukseen pään yli, face pulliin ja vatsarutistukseen. Suora tanko sopii ylätaljaan, ojentajapunnerrukseen ja hauiskääntöön, V-kahva soutuun ja kapeaan ylätaljaan ja yhden käden kahva sivunostoon, ristikkäisvetoon ja yhden käden liikkeisiin.
Miksi taljan painot tuntuvat eri saleilla erilaisilta?
Taljoissa on eri välityksiä: osassa pakan paino siirtyy kahvaan suoraan, osassa vain puolet tai vähemmän. Siksi 30 kg yhdessä taljassa voi vastata 15 kg:aa toisessa. Vertaa painoja saman salin samassa taljassa, niin kehitys näkyy oikein.
Voiko koko treenin tehdä taljassa?
Voi. Taljalla saa kyykyn tapaisen liikkeen, alataljavedon lonkalle, punnerrukset, soudut, vedot ja kaikki eristävät liikkeet. Raskaimpia jalkaliikkeitä talja ei korvaa, mutta yleiskuntoon ja lihaskasvuun se riittää pitkälle.
Mikä on ristikkäistalja?
Ristikkäistalja on kahden vastakkaisen taljan laite, jossa kahvat voi säätää eri korkeuksille. Sillä tehdään esimerkiksi rinnan vipunostot ylhäältä, keskeltä ja alhaalta, takaolkapään ristikkäisveto ja face pull.