Kenelle PPL sopii
PPL sopii treenaajalle jolla on vähintään vuosi säännöllistä salitreeniä takana ja joka haluaa selvästi enemmän viikkovolyymia kuin kolmeen kokovartalotreeniin mahtuu. Kuuden päivän versiossa jokainen lihasryhmä kuormittuu kahdesti viikossa ja viikkoon mahtuu 15-20 työsarjaa isoille lihasryhmille ilman että yksittäinen treeni venyy.
Kolmen päivän rullaava versio on sama ohjelma hitaammalla kierrolla: teet aina seuraavan treenin listalta, jolloin jokainen lihasryhmä kuormittuu noin kerran viidessä päivässä. Se toimii kun aika on rajallinen mutta haluat PPL-rakenteen selkeyden.
Kenelle tämä ei sovi
- Ensimmäisen salivuoden treenaajalle: kokovartalo kolmesti viikossa kehittää nopeammin.
- Jos et pysty palautumaan kuudesta salipäivästä: uni ja ravinto ratkaisevat, ja neljän päivän ylä-ala on silloin parempi.
- Jos treenit jäävät usein väliin: kuuden päivän PPL rankaisee poissaoloista, koska jokin lihasryhmä jää helposti yhteen viikkokertaan.
Kolmen päivän kiinteä versio työntö-veto-jalat-jaosta omalla sivullaan: 3-jakoinen treeniohjelma.
Työntö, veto ja jalat taulukoina
Kolme treeniä jotka toistuvat kierrossa. Kuuden päivän versiossa sama treeni tehdään kahdesti viikossa; toisella kerralla voi vaihtaa perusliikkeen varianttiin (esimerkiksi penkkipunnerrus käsipainoilla) pitääkseen viikon vaihtelevana.
Työntö: rinta, olkapäät ja ojentajat
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tangolla | 4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Sivunosto käsipainoilla | 3 | 12-20 | 60 s | 9 |
| Ojentajapunnerrus taljassa köydellä | 3 | 10-15 | 60-90 s | 9 |
Veto: selkä, takaolkapäät ja hauikset
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Maastaveto tangolla | 3 | 4-6 | 3 min | 8 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Alataljasoutu V-kahvalla | 3 | 10-12 | 2 min | 8 |
| Face pull | 3 | 12-20 | 60 s | 9 |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 3 | 10-15 | 60-90 s | 9 |
Jalat: etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | 4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8-10 | 2-3 min | 8 |
| Jalkaprässi | 3 | 10-15 | 2 min | 8 |
| Takareisikoukistus laitteessa maaten | 3 | 10-15 | 90 s | 9 |
| Pohjenousu laitteessa seisten | 4 | 10-15 | 60 s | 9 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri: 6 päivän versio
Kuusi treeniä ja yksi lepopäivä. Kolmen päivän rullaavassa versiossa teet maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina aina seuraavan treenin listalta: viikko 1 on työntö, veto, jalat ja viikko 2 alkaa taas työnnöllä, jolloin kierto pysyy samana.
- MaTyöntö
- TiVeto
- KeJalat
- ToTyöntö
- PeVeto
- LaJalat
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-8
Kuuden päivän versiossa viikkovolyymi on jo korkea, joten sarjamäärää ei nosteta jakson aikana vaan kuormaa. Kolmen päivän versiossa perusliikkeisiin voi lisätä neljännen sarjan viikolla 3.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 3 sarjaa per liike | RPE 7 | Hae työpainot, jätä 3 toistoa varastoon kaikissa sarjoissa. |
| Viikot 3-4 | 3-4 sarjaa | RPE 8 | Perusliikkeisiin neljäs sarja. Painoa kun haarukka täyttyy. |
| Viikot 5-7 | 4 sarjaa perusliikkeissä, 3 muissa | RPE 8-9 | Eristävät liikkeet viimeisessä sarjassa lähelle epäonnistumista. Perusliikkeissä +2,5 kg kun haarukka täyttyy. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 15-20 % kevyemmät painot | Kuuden päivän versiossa kevennä myös kolmeen treeniin. Sitten uusi jakso viikon 7 painoista. |
Näin ohjelma toimii
Työntöpäivä kattaa rinnan, olkapäät ja ojentajat; vetopäivä selän, takaolkapäät ja hauikset; jalkapäivä koko alakropan. Liikesuunnittain jaettu treeni tarkoittaa, että eilinen treeni ei väsytä tämän päivän päälihasryhmiä, vaikka treenaisit kuutena päivänä peräkkäin.
Kuuden päivän versiossa jokainen lihasryhmä saa kaksi ärsykettä viikossa, mikä on tutkitusti tehokkaampaa kuin yksi (Schoenfeld ym. 2016). Viikkovolyymi osuu 15-20 työsarjaan isoille lihasryhmille, eli annos-vastekäyrän yläpäähän (Schoenfeld ym. 2017). Siksi sarjoja ei kannata lisätä: kuorma on se mikä nousee.
Tee perusliikkeet ensin levänneenä ja eristävät lopuksi. Perusliikkeissä lopeta sarja 2 toiston päähän epäonnistumisesta, eristävissä voit mennä viimeisessä sarjassa lähemmäs. Jos viikko jää vajaaksi, jatka seuraavasta treenistä listalta äläkä tee kahta treeniä samana päivänä.
Lähteet
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa samalla viikkovolyymilla.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, Journal of Sports Sciences: viikoittainen sarjamäärä per lihasryhmä on annos-vastesuhteessa lihaskasvuun; yli 10 sarjaa viikossa tuotti enemmän kuin alle.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/ppl-treeniohjelma
