Ojentajapunnerrus taljassa
Vahvistaa ojentajia, mikä parantaa työntövoimaa ja tukee esimerkiksi penkkipunnerrusta sekä arjen nostoja.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu ylätaljan eteen ja ota kevyt askel taakse, jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä ylhäällä.
- 02
Tartu kahvaan tai köyteen myötäotteella ja lukitse kyynärpäät kylkiin, pidä lavat kevyesti yhteen.
- 03
Työnnä kahva alas ojentaen kyynärnivel täysin ja purista lopussa ojentajat tiukaksi ilman että hartiat nousevat.
- 04
Laske kahva hallitusti takaisin ylös kunnes kyynärvarsi on noin vaakatasossa, pidä kyynärpäät paikallaan ja toista.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa ojentajia, mikä parantaa työntövoimaa ja tukee esimerkiksi penkkipunnerrusta sekä arjen nostoja.
Liikkeen pitäisi tuntua ojentajissa, ei hartioissa, ranteissa tai alaselässä.
Yleinen virhe on heiluttaa vartaloa tai päästää kyynärpäät irti kyljistä. Pidä kyynärpäät paikallaan ja liike vain kyynärnivelessä.
Ojentajapunnerrus taljassa: variantit ja mihin ne ottavat
Kaikki versiot kuormittavat ojentajaa. Ero tulee kahvasta: se määrää ranteen asennon ja sen, kuinka raskaaksi kuorma ehtii nousta.
Ojentajapunnerrus taljassaSuora tanko myötäotteella. Vakain ote, jolla kuorman saa raskaimmaksi. Jos ranteet kipuilevat, vaihda V-tankoon tai köyteen.
Ojentajapunnerrus taljassa köydelläKöydellä kädet voivat erota toisistaan ala-asennossa, joten liike jatkuu pidemmälle ja ojentaja supistuu täysin. Painot ovat kevyempiä kuin tangolla.
Ojentajapunnerrus V-tangolla taljassaV-tanko asettaa ranteet puolineutraaliin asentoon. Ranteille mukavampi kuin suora tanko, ja kuorman saa silti raskaaksi.
Ojentajapunnerrus taljassa käänteisellä otteellaVastaotteella kämmenet ylöspäin. Kuorma jää kevyemmäksi, ja moni tuntee liikkeen ojentajan sisemmässä osassa lähellä kyynärpäätä.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 2–3 | 8–12 | RPE 8–9 | 1,5 min |
| Lihaskasvu | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Usein kysyttyä
Mikä on ojentajapunnerrus taljassa?
Ojentajapunnerrus taljassa on ojentajien perusliike, jossa painat ylätaljan tankoa tai köyttä alas suoristamalla kyynärpäät. Olkavarret pysyvät kyljissä paikallaan, joten työ tulee lähes kokonaan kolmipäisestä olkalihaksesta. Englanniksi liike on triceps pushdown.
Köysi vai tanko?
Tangolla nostat raskaammin, köydellä liikerata on pidempi ja ala-asennossa voit levittää kädet sivuille. Molemmat kasvattavat ojentajaa, kun sarjat viedään lähelle uupumusta. Jos ranteet tai kyynärpäät kipuilevat suoralla tangolla, köysi tai V-tanko on yleensä mukavampi.
Mikä on paras ojentajaliike?
Yhtä parasta ei ole. Ojentajapunnerrus taljassa on helppo ja turvallinen tapa kuormittaa koko ojentajaa. Pään yli tehdyt ojennukset kuormittavat ojentajan pitkää päätä venyneessä asennossa, ja tutkimuksessa ne kasvattivat ojentajaa enemmän kuin punnerrus alas. Toimiva yhdistelmä on yksi punnerrus alas ja yksi ojennus pään yli.
Mitä muita ojentajaliikkeitä taljassa voi tehdä?
Ojennus pään yli köydellä tai tangolla, ojentajapotku taljassa ja yhden käden ojentajapunnerrus. Pään yli tehty ojennus on hyvä pari punnerrukselle alas, koska se kuormittaa ojentajan pitkää päätä eri asennossa. Ojentajapotku sopii kevyeksi lopetusliikkeeksi.
Kumpi on isompi, hauis vai ojentaja?
Ojentaja. Kolmipäinen olkalihas muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren lihasmassasta. Jos tavoitteena on isompi käsivarsi, ojentajat kannattaa treenata vähintään yhtä tarkasti kuin hauis.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftOjentajapunnerrus taljassa on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpäät tiukasti vartalossa ja liike pelkästään kyynärnivelessä, älä keinu lonkasta painon nostamiseksi. Valitse kuorma, jolla pystyt säilyttämään hallitun laskuvaiheen ja täyden ojennuksen alhaalla.
Ojentajapunnerrus taljassa kuormittaa ojentajaa tasaisesti koko liikeradalla ja sitä on helppo lisätä taljapainolla.
Lisää liikkeitä: Ojentaja
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.