Yhden käden sivunosto taljassa
Vahvistaa olkapään keskiosaa ja parantaa hartioiden leveyttä sekä olkapään hallintaa arjessa ja muissa punnerrusliikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu taljalaitteen viereen niin, että kahva on alhaalla ja työskentelevä käsi on taljasta poispäin, ja jännitä keskivartalo.
- 02
Tartu yhden käden kahvaan ja vie käsi kevyesti vartalon etupuolelle aloitusasentoon, kyynärpää hieman koukussa ja hartia alhaalla ilman olkapään nostoa.
- 03
Vedä vaijeria sivukautta ylös olkapään korkeudelle johtamalla kyynärpäällä ja pidä ranne neutraalina.
- 04
Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja hae olkapään keskiosaan tiukka supistus ilman että vartalo kallistuu.
- 05
Laske käsi hallitusti takaisin alas aloitusasentoon ja pidä lavat kevyesti yhteen koko liikkeen ajan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa olkapään keskiosaa ja parantaa hartioiden leveyttä sekä olkapään hallintaa arjessa ja muissa punnerrusliikkeissä.
Liike tuntuu olkapään keskiosassa. Sen ei pitäisi tuntua niskassa tai keinuttavana rasituksena alaselässä.
Yleinen virhe on ottaa vauhtia lantiosta tai nostaa hartiaa. Käytä kevyempää painoa ja pidä vartalo paikallaan.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftYhden käden sivunosto taljassa on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä vartalo paikallaan ja vältä vauhdin ottamista lantiosta. Säädä paino niin, että yläasento saavutetaan ilman olkapään nostoa ja liike pysyy hallittuna.
Talja pitää kuorman tasaisena koko liikeradalla ja osuu hyvin olkapään keskiosaan.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.