Kenelle tämä ohjelma sopii
Tämä ohjelma sopii, kun tavoitteena on kiinteytyä, vahvistua ja kasvattaa erityisesti alakroppaa. Kaksi kolmesta päivästä painottaa jalkoja ja pakaroita, yksi ylävartaloa — mutta jokainen päivä sisältää koko kropan liikkeitä, koska vahva selkä ja hyvä ryhti tarvitsevat vetoliikkeitä siinä missä pakarat kyykkyjä.
Hyvä tietää: naiset palautuvat sarjojen välillä tyypillisesti nopeammin ja jaksavat suhteellisesti enemmän toistoja, joten voit huoletta treenata yhtä tosissaan kuin kuka tahansa salilla.
Kenelle tämä ei sovi
- Jos tavoitteena on ensisijaisesti yläkropan kasvattaminen: silloin 3- tai 4-jakoinen tasapainoisemmalla painotuksella on parempi.
- Ensimmäistä kertaa salille menevälle: aloittelijan kuntosaliohjelma opettaa perusliikkeet ensin, ja tämä ohjelma sopii toiseksi jaksoksi.
- Raskausaikana tai synnytyksen jälkeen: ohjelma vaatii silloin yksilöllisiä muutoksia, kysy neuvoa terveydenhuollosta.
Kolme treeniä taulukoina
Kaksi alakroppapainotteista päivää ja yksi ylävartalopäivä. Sarjoja 3-4 per liike, toistot 6-15.
Jalat ja pakarat 1
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | 4 | 6-8 | 3 min | 8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8-10 | 2-3 min | 8 |
| Askelkyykky kävellen käsipainoilla | 3 | 10 / jalka | 90 s | 8 |
| Lantiontyöntö tangolla | 3 | 8-12 | 2 min | 8-9 |
| Pohjenousu laitteessa seisten | 3 | 12-15 | 60 s | 9 |
Ylävartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Alataljasoutu V-kahvalla | 3 | 10-12 | 90 s | 8 |
| Sivunosto käsipainoilla | 3 | 12-15 | 60 s | 9 |
Jalat ja pakarat 2
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Lantiontyöntö tangolla | 4 | 8-12 | 2 min | 8-9 |
| Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla | 3 | 8-10 / jalka | 2 min | 8 |
| Jalkaprässi | 3 | 10-15 | 2 min | 8 |
| Takareisikoukistus laitteessa maaten | 3 | 10-12 | 90 s | 9 |
| Lonkan loitonnus laitteessa istuen | 3 | 15-20 | 60 s | 9 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Kaksi alakroppapäivää eivät saa osua peräkkäin. Ylävartalopäivä keskelle viikkoa toimii palauttavana välipäivänä jaloille.
- MaJalat ja pakarat 1
- TiLepo
- KeYlävartalo
- ToLepo
- PeJalat ja pakarat 2
- LaLepo tai kevyt kävely
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-8
Kiinteytyminen on lihaksen kasvattamista ja rasvan vähentämistä. Siksi kuorma nousee tässäkin ohjelmassa: kun haarukan yläraja täyttyy kaikissa sarjoissa, lisää painoa. Lantiontyönnössä hyppy voi olla 5 kg, muissa liikkeissä 1-2,5 kg.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 3 sarjaa per liike | RPE 7 | Hae työpainot. Sarjan viimeiset 2-3 toistoa tuntuvat raskailta. |
| Viikot 3-4 | 3-4 sarjaa | RPE 8 | Kyykkyyn ja lantiontyöntöön neljäs sarja. Painoa kun haarukka täyttyy. |
| Viikot 5-7 | 4 sarjaa perusliikkeissä, 3 muissa | RPE 8-9 | Pakaraliikkeissä viimeinen sarja lähelle epäonnistumista. +2,5 kg kyykyssä, +5 kg lantiontyönnössä kun haarukka täyttyy. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 15-20 % kevyemmät painot | Palautusviikko, sitten uusi jakso viikon 7 painoista. |
Näin ohjelma toimii
Pakara kasvaa parhaiten yhdistämällä raskaat perusliikkeet (kyykky, romanialainen maastaveto) ja suoran pakaratyön (lantionnosto, loitonnukset). Siksi molemmat alakroppapäivät sisältävät kumpaakin.
Kiinteytyminen on käytännössä lihaksen kasvattamista ja rasvan vähentämistä. Kevyet painot ja loputtomat toistot eivät kiinteytä — käytä painoja joilla sarjan viimeiset toistot oikeasti haastavat.
Progressio toimii samoin kuin kaikilla: kun toistohaarukan yläraja täyttyy, lisää painoa. Älä pelkää levytankoa, se on tehokkain työkalu salilla.
Lähteet
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa samalla viikkovolyymilla.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, Journal of Sports Sciences: viikoittainen sarjamäärä per lihasryhmä on annos-vastesuhteessa lihaskasvuun.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/treeniohjelma-naisille
