Kenelle 4-jakoinen sopii
4-jakoinen sopii, kun treeni on jo vakiintunut tapa ja haluat selvästi enemmän viikkovolyymia. Ylä-ala -jako on neljälle päivälle toimivin perusratkaisu: jokainen lihasryhmä kuormittuu kahdesti viikossa ja palautumiselle jää silti tilaa.
Jos treenivuosia on vasta vähän, kolme päivää riittää lähes aina. Neljäs päivä tuo hyötyä vasta kun volyymin tarve on oikeasti kasvanut.
Kenelle tämä ei sovi
- Ensimmäisen salivuoden treenaajalle: kolme päivää tuottaa saman tuloksen vähemmällä.
- Jos uni ja syöminen eivät ole kunnossa: neljä päivää vaatii palautumista, jota ei voi kiriä kahvilla.
- Jos viikko sallii vain kolme salikertaa: 3-jakoinen on silloin parempi kuin 4-jakoinen josta puuttuu aina yksi päivä.
Neljä treeniä taulukoina
Tyypillinen rytmi: maanantai ylä, tiistai ala, torstai ylä, perjantai ala. Ensimmäiset päivät painottavat raskaita perusliikkeitä, jälkimmäiset volyymia.
Yläkroppa 1: voima
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tangolla | 4 | 4-6 | 3 min | 8 |
| Kulmasoutu tangolla | 4 | 5-8 | 2-3 min | 8 |
| Pystypunnerrus tangolla seisten | 3 | 5-8 | 2-3 min | 8 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 | 6-10 | 2 min | 8 |
Alakroppa 1: voima
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | 4 | 4-6 | 3 min | 8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 6-8 | 3 min | 8 |
| Askelkyykky | 3 | 8 / jalka | 2 min | 8 |
| Vatsarutistus taljassa | 3 | 10-15 | 60 s | 8 |
Yläkroppa 2: volyymi
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Alataljasoutu V-kahvalla | 3 | 10-12 | 90 s | 8 |
| Sivunosto käsipainoilla | 3 | 12-15 | 60 s | 9 |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 3 | 10-15 | 60 s | 9 |
| Ojentajapunnerrus taljassa köydellä | 3 | 10-15 | 60 s | 9 |
Alakroppa 2: volyymi
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | 3 | 10-15 | 2 min | 8 |
| Takareisikoukistus laitteessa maaten | 3 | 10-12 | 90 s | 8 |
| Lantiontyöntö tangolla | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Pohjenousu laitteessa seisten | 4 | 10-15 | 60 s | 9 |
| Sivulankku | 3 | 30-45 s / puoli | 60 s | 8 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Ylä ja ala vuorottelevat, saman alueen treenien väliin jää vähintään kaksi vuorokautta. Älä tee kahta alakroppapäivää peräkkäin.
- MaYläkroppa 1
- TiAlakroppa 1
- KeLepo
- ToYläkroppa 2
- PeAlakroppa 2
- LaLepo tai kevyt kävely
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-8
Voimapäivät etenevät painolla, volyymipäivät ensin toistoilla ja sitten painolla. Jos jokin viikko jää kolmeen treeniin, pudota volyymipäivä, älä voimapäivää.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 3 sarjaa per liike | RPE 7 | Hae työpainot molempiin päivätyyppeihin. |
| Viikot 3-4 | 3-4 sarjaa | RPE 8 | Voimapäivien perusliikkeisiin neljäs sarja. |
| Viikot 5-7 | 4 sarjaa perusliikkeissä, 3 muissa | RPE 8-9 | Voimapäivinä +2,5 kg kun haarukka täyttyy; volyymipäivinä toistot ylärajaan ennen painonlisäystä. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 15-20 % kevyemmät painot | Palautusviikko, sitten uusi jakso viikon 7 painoista. |
Näin ohjelma toimii
Voimapäivinä toistot ovat 4-8 ja tauot pidemmät; volyymipäivinä 8-15 toistoa kevyemmillä painoilla. Sama lihas saa näin kaksi erilaista ärsykettä viikossa.
Saman alueen treenien väliin jää vähintään kaksi vuorokautta, siksi ylä ja ala vuorottelevat. Älä tee kahta alakroppapäivää peräkkäin.
Jos viikko menee sekaisin, priorisoi että molemmat alueet saavat vähintään yhden treenin. Pudota volyymipäivä, älä voimapäivää.
Lähteet
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa samalla viikkovolyymilla.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, Journal of Sports Sciences: viikoittainen sarjamäärä per lihasryhmä on annos-vastesuhteessa lihaskasvuun.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/4-jakoinen-treeniohjelma
