Kenelle tämä opas on
Opas auttaa tutustumaan lajeihin ennen ilmoittautumista ja tarkistamaan oman sarjan vaatimukset. Saliharjoittelu rakentaa pohjaa, mutta kisavälineiden tekniikkaa harjoitellaan myös niillä välineillä.
Taulukko koskee Singles Open- ja Pro-sarjoja. Doubles- ja Relay-sarjoilla on omat sääntökirjat. Open ei ole pelkästään aloittelijoiden sarja; myös kokeneet kilpailevat siinä.
Mitä tämä sivu ei kata
- Valmista treeniohjelmaa: se on erillisellä 12 viikon Hyrox-treeniohjelma-sivulla.
- Doubles- ja viestisarjojen painoja ja toistojakoja: tarkista ne virallisesta sääntökirjasta, koska ne vaihtelevat sarjoittain.
Jatka aiheesta: HYROX-treeniohjelma: 12 viikkoa, 4 treeniä viikossa ja HYROX-tavoiteaika: laske juoksut, asemat ja siirtymät.
| Asema | Määrä | Open naiset | Open miehet | Pro naiset | Pro miehet |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000 m | – | – | – | – |
| 2. Kelkan työntö | 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3. Kelkan veto | 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4. Burpee-loikat | 80 m | – | – | – | – |
| 5. Soutu | 1000 m | – | – | – | – |
| 6. Farmarikävely | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Askelkyykky hiekkasäkillä | 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall ballit | 100 toistoa | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
Ennen jokaista asemaa juostaan 1 km. Kelkkapainot sisältävät kelkan. Wall ballien kohdekorkeus: naiset 2,70 m, miehet 3,00 m. Taulukko koskee yksilösarjoja; Doubles, Relay ja Adaptive on tarkistettava omista säännöistään.
Lähde: HYROX Singles -sääntökirja 26/27, sivut 8 ja 35. Tarkistettu 7.9.2026.
Tekniikkavinkit asemittain
1. SkiErg 1 000 m
Harjoittele tasaista vetoa ja jalkojen, vartalon sekä käsien yhteistoimintaa. Tarkista näytön matka ja odota vaadittu 1 000 m ennen poistumista. Opettele liike ensin levänneenä ja yhdistä juoksuun vasta sen jälkeen.
2. Kelkan työntö 50 m
Matka on 4 × 12,5 m. Harjoittele kelkan saamista liikkeelle ja viivojen ylittämistä kokonaan. Kelkka, matto ja kitka vaikuttavat vastukseen: sama kilomäärä toisella salilla ei välttämättä tunnu samalta.
3. Kelkan veto 50 m
Matka on 4 × 12,5 m. Harjoittele köyden käsittelyä ja oman vetoalueen sisällä pysymistä. Älä oleta taljasoudun opettavan kisatilanteen jalkatyötä. Käy vetoalueen rajat läpi virallisesta sääntökirjasta.
4. Burpee-loikat 80 m
Rinnan on koskettava lattiaa ja loikassa ponnistetaan sekä laskeudutaan molemmilla jaloilla. Harjoittele hyväksyttyä toistoa ensin lyhyenä sarjana. Juoksun jälkeinen harjoittelu lisätään, kun tekniikka pysyy hallussa.
5. Soutu 1 000 m
Harjoittele vetoa järjestyksessä jalat, vartalo, kädet ja palauta hallitusti. Valitse vastus ja rytmi harjoituksissa; yksi vastusasetus ei sovi kaikille. Varmista 1 000 m näytöltä ennen poistumista.
6. Farmarikävely 200 m
Kahvakuulat kannetaan molemmissa käsissä. Kuulat saa laskea tauolle, mutta niiden avulla ei saa edetä. Harjoittele hallittuja laskuja ja uudelleenlähtöä; keskeytymätön 200 m ei ole pääsyvaatimus.
7. Hiekkasäkkiaskelkyykky 100 m
Takapolvi koskettaa lattiaa ja lantio sekä polvet ojennetaan askelten välissä. Kaudella 26/27 urheilijan on kannateltava koko säkin kuormaa: sitä ei saa lepuuttaa lattialla, jaloilla tai aidalla. Kuorman keventämisestä pinnalle seuraa sääntökirjan mukaan 15 sekunnin rangaistus kerrasta.
8. Wall ballit: 100 toistoa
Kaikissa taulukon neljässä Singles-sarjassa tehdään 100 hyväksyttyä toistoa. Naisten taulu on 2,70 m ja miesten 3,00 m korkeudella. Kyykyn tulee täyttää syvyysvaatimus ja pallon osua oman sarjan kohteeseen. Harjoittele sarjajakoa, jolla tekniikka säilyy.
Miten asemiin harjoitellaan
Kyykyt, vedot, punnerrukset ja kantoliikkeet tukevat asemia. Ne eivät yksin opeta kilpailun liikesääntöjä. Aloita tekniikasta levänneenä ja lisää juoksu ennen asemaa asteittain.
12 viikon ohjelmassa asemaharjoitukset A ja B vuorottelevat, jolloin myös kelkan veto ja hiekkasäkkiaskelkyykyt tulevat harjoiteltua. Viikolla 9 ne yhdistyvät puolikkaassa simulaatiossa.
Ohjelmasivun välinekorvaustaulukko kertoo mitä tavallisella salilla voi harjoitella ja mitä korvaus jättää puuttumaan. Käy myös oikeilla kisavälineillä; pelkkä välinekorvaus ei tuota vertailukelpoista asema-aikaa.
Lähteet
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/hyrox-lajit
