Kenelle tämä opas on
Tämä sivu on ensimmäistä kisaansa suunnittelevalle ja sille joka haluaa tietää, mitä Hyroxin lajit ja liikkeet ovat ennen kuin ilmoittautuu. Asemat ovat pohjimmiltaan voimaliikkeiden kestävyysversioita: kyykky, veto, työntö, kanto ja heitto tehtynä väsyneenä. Siksi salitausta on hyvä lähtökohta ja siksi kaikkiin asemiin voi harjoitella tavallisella salilla.
Kisassa on useita sarjoja: Open on ensikertalaisen sarja, Pro raskaammilla painoilla, ja lisäksi Doubles-parikisa sekä joukkueviestit. Alla olevan taulukon painot ovat yksilökisan Open- ja Pro-sarjoista.
Mitä tämä sivu ei kata
- Valmista treeniohjelmaa: se on erillisellä 12 viikon Hyrox-treeniohjelma-sivulla.
- Doubles- ja viestisarjojen painoja ja toistojakoja: tarkista ne virallisesta sääntökirjasta, koska ne vaihtelevat sarjoittain.
Kun asemat ovat tutut, jatka ohjelmaan ja tavoiteaikoihin: Hyrox-treeniohjelma ja Hyrox-tavoiteajat.
Hyroxin 8 asemaa järjestyksessä ja kisapainot
Jokaisen aseman edellä juostaan 1 km. Kelkkojen painot sisältävät kelkan oman painon. Linkitetyt liikkeet vievät liikepankin animaatio-ohjeeseen; osalle asemista liikepankissa on lähin salivastine.
| Asema | Matka tai toistot | Open naiset | Open miehet | Pro naiset | Pro miehet |
|---|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1 000 m | - | - | - | - |
| Kelkan työntö | 50 m (4 x 12,5 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Kelkan veto | 50 m (4 x 12,5 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Burpee-loikat | 80 m | - | - | - | - |
| Soutu | 1 000 m | - | - | - | - |
| Farmarikävely | 200 m | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg | 2 x 24 kg | 2 x 32 kg |
| Askelkyykkykävely hiekkasäkillä | 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall ballit | 75-100 toistoa sarjan mukaan | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
Painot ovat kauden 2024/25 kilpailusääntöjen mukaisia. Wall ballien toistomäärä, heittokorkeus ja Doubles-sarjojen painot vaihtelevat sarjoittain ja voivat muuttua kausittain, joten tarkista ajantasaiset säännöt aina hyrox.com-sivustolta ennen kisaa.
Tekniikkavinkit asemittain
1. SkiErg 1 000 m
Hiihtoergometri kuormittaa koko vartaloa, erityisesti selkää, ojentajia ja keskivartaloa. Vedä lantiolla ja rinnalla, älä pelkillä käsillä: taivuta ylävartaloa, anna painon pudottaa kahvat ja palauta kädet rennosti. Tasainen tahti kannattaa, koska liian kova aloitus kostautuu loppukisassa. Tavoitteena on vetotahti jolla hengitys tasaantuu ennen seuraavaa kilometriä.
2. Kelkan työntö 50 m
Raskas kelkka työnnetään neljä kertaa 12,5 metrin suoraa edestakaisin. Matala asento, suorat kädet ja lyhyet nopeat askeleet pitävät kelkan liikkeessä; pysähtynyt kelkka on kallein virhe, koska liikkeellelähtö vie eniten voimaa. Kyykkypohja näkyy tässä suoraan: raskaat kyykyt ja jalkaprässi ovat paras salitreeni tähän asemaan.
3. Kelkan veto 50 m
Kelkka vedetään köydellä itseä kohti neljä kertaa 12,5 metriä. Kuormittaa selkää, hauiksia ja puristusvoimaa. Käytä painonsiirtoa taakse ja jalkoja, älä vedä pelkillä käsillä: nojaa taaksepäin, vedä käsi kädeltä pitkin vedoin ja astu taakse rytmissä. Kulmasoutu, maastaveto ja farmarikävely rakentavat tähän tarvittavan selän ja otteen.
4. Burpee-loikat 80 m
Burpee ja eteenpäin loikka vuorotellen 80 metrin matkalla. Monelle kisan rankin asema, koska syke on jo korkealla. Tasainen tahti alusta asti on tärkeämpää kuin nopeus: pudottaudu rintaan asti, ponnista jaloilla ja loikkaa vain sen verran kuin jaksat toistaa. Harjoittele burpeeta väsyneenä juoksun jälkeen, ei levänneenä.
5. Soutu 1 000 m
Soutuergometri on kisan puolivälin tasausasema. Tekniikka on jalat, selkä, kädet ja takaisin käsistä alkaen: 60 prosenttia voimasta tulee jaloista. Pidä vetotahti maltillisena (noin 26-30 vetoa minuutissa) ja käytä asema hengityksen rauhoittamiseen ennen loppupuoliskoa. Vastusasetus 5-6 riittää useimmille.
6. Farmarikävely 200 m
Kahvakuulat käsissä 200 metriä. Puristusvoima ja ryhti ratkaisevat: hartiat alas ja taakse, katse eteen, nopeat lyhyet askeleet. Treenaa pidemmillä matkoilla ja raskaammilla painoilla kuin kisassa tarvitaan, jolloin kisapaino tuntuu kevyeltä. Liikepankin farmarikävely käsipainoilla on sama liike eri välineellä.
7. Askelkyykkykävely hiekkasäkillä 100 m
Hiekkasäkki hartioilla 100 metriä askelkyykkyä. Jalat ovat tässä vaiheessa jo väsyneet, ja juuri siksi ohjelmassa tehdään askelkyykkyjä väsyneenä. Takapolvi koskettaa lattiaa jokaisella askeleella, ylävartalo pysyy pystyssä. Säkin voi laskea hartioilta vain pysähtyneenä; harjoittele säännöt tutuiksi, jotta et saa hylkäystä.
8. Wall ballit
Kisa päättyy seinäpalloheittoihin: kyykky ja heitto tauluun. Toistomäärä ja pallon paino riippuvat kisasarjasta. Jaa toistot sarjoihin jo etukäteen (esimerkiksi 4 x 25 tai 10 x 10) ja pidä lyhyet tauot pallo lattialla, ei sylissä. Kyykyn syvyys ja heiton korkeus tarkistetaan; liian matala kyykky tai matala heitto ei mene laskuihin.
Miten asemiin harjoitellaan
Jokaisella asemalla on salivastine: kelkan työntö on kyykkyä ja jalkaprässiä, kelkan veto soutua ja maastavetoa, farmarikävely otetta ja epäkäslihaksia, askelkyykkykävely yhden jalan voimaa, wall ballit kyykkyä ja pystypunnerrusta. Kun perusliikkeet ovat kunnossa, asemat ovat kestävyyskysymys, eivät voimakysymys.
Tärkein lajinomainen harjoitus on siirtymä: juoksu, asema ja heti perään juoksu. Hyroxissa vaikeinta ei ole yksittäinen asema vaan jalkojen tunne ensimmäisellä sadalla metrillä aseman jälkeen. Asemapäivä 12 viikon ohjelmassa rakentuu juuri tämän ympärille.
Jos salilla ei ole kelkkaa tai SkiErgiä, korvaa ne: kelkan työntö raskaalla jalkaprässillä ja hyppykyykyillä, SkiErg köysivedoilla taljassa ja soudulla. Ainoat asemat jotka kannattaa käydä kokeilemassa oikealla laitteella ennen kisaa ovat kelkat, koska niiden liuku vaihtelee alustan mukaan.
Lähteet
- HYROX-kilpailusäännöt ja lajikuvaukset, hyrox.com (kausi 2024/25): asemien matkat, painot, toistot ja järjestys.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/hyrox-lajit
