Kenelle tämä ohjelma sopii
Malli sopii kuntoilijalle, jolla on jo kokemusta perusvoimaliikkeistä ja kevyestä juoksusta. Se tarjoaa neljän harjoituksen viikkorungon. Sopiva valmistautumisaika riippuu lähtötasosta, sarjasta ja palautumisesta; 12 viikkoa ei takaa kisavalmiutta.
Kaksi juoksualtistusta syntyy yhdestä kevyestä lenkistä ja yhdistelmäharjoituksesta. Kaikki kahdeksan asemaa vuorottelevat A- ja B-harjoituksissa ja yhdistyvät viikon 9 simulaatiossa.
Kenelle tämä ei sovi
- Jos et ole treenannut salilla lainkaan: tee ensin aloittelijan kuntosaliohjelma, Hyroxin asemat ovat voimaliikkeiden kestävyysversioita.
- Jos kevyt 30 minuutin juoksu tai juoksu–kävely on uusi kuormitus, rakenna peruskuntoa ensin ja siirrä ohjelman aloitusta.
- Pro-sarjan kisaajalle: tämä ohjelma on mitoitettu ensimmäiseen kisaan Open-sarjassa.
Jatka aiheesta: HYROX-lajit: 8 asemaa ja painot kaudella 26/27 ja HYROX-tavoiteaika: laske juoksut, asemat ja siirtymät.
HYROX-treeniohjelma viikko viikolta
Viikoilla 1–11 on neljä harjoitusta: voima A, kevyt juoksu, voima B ja juoksun sekä asemien yhdistelmä. Viikot 4 ja 8 ovat kevyempiä. Viikolla 9 tehdään puolikas simulaatio, viikolla 11 kevennetään ja viikolla 12 on kolme lyhyttä aktivointia sekä kisa. Päivät siirretään oman lähtöpäivän mukaan.
| Viikko ja painopiste | Kumpikin voimatreeni | Kevyt juoksu | Yhdistelmäharjoitus | Viikon juoksumäärä |
|---|---|---|---|---|
| 1. Tekniikka A | 2 sarjaa/liike, RIR 4 | 30 min, RPE 3–4/10 | A: SkiErg, työntö, burpee ja soutu: 4 × 400 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 5–6/10. Palautus lohkojen välissä 120 s. 40–55 min. | 30 min + 1.6 km |
| 2. Tekniikka B | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 35 min, RPE 3–4/10 | B: veto, kanto, askelkyykky ja wall ball: 4 × 400 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 5–6/10. Palautus lohkojen välissä 120 s. 40–55 min. | 35 min + 1.6 km |
| 3. Rytmi | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 40 min, RPE 3–4/10 | A: SkiErg, työntö, burpee ja soutu: 4 × 500 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 6/10. Palautus lohkojen välissä 120 s. 45–60 min. | 40 min + 2 km |
| 4. Kevennys | 2 sarjaa/liike, RIR 4 | 30 min, RPE 3–4/10 | B: veto, kanto, askelkyykky ja wall ball: 4 × 300 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 5/10. Palautus lohkojen välissä 120 s. 35–50 min. | 30 min + 1.2 km |
| 5. Rakentaminen A | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 45 min, RPE 3–4/10 | A: SkiErg, työntö, burpee ja soutu: 4 × 600 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 6–7/10. Palautus lohkojen välissä 90 s. 45–65 min. | 45 min + 2.4 km |
| 6. Rakentaminen B | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 50 min, RPE 3–4/10 | B: veto, kanto, askelkyykky ja wall ball: 4 × 600 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 6–7/10. Palautus lohkojen välissä 90 s. 45–65 min. | 50 min + 2.4 km |
| 7. Pidemmät juoksut | 3 sarjaa/liike, RIR 2 | 55 min, RPE 3–4/10 | A: SkiErg, työntö, burpee ja soutu: 4 × 800 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 7/10. Palautus lohkojen välissä 90 s. 50–70 min. | 55 min + 3.2 km |
| 8. Kevennys | 2 sarjaa/liike, RIR 4 | 40 min, RPE 3–4/10 | B: veto, kanto, askelkyykky ja wall ball: 4 × 400 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 5–6/10. Palautus lohkojen välissä 120 s. 40–55 min. | 40 min + 1.6 km |
| 9. Puolikas simulaatio | 2 sarjaa/liike, RIR 3 | 45 min, RPE 3–4/10 | Simulaatio: kaikki 8 asemaa: 8 × 500 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 7/10. Palautus lohkojen välissä 60 s. 65–90 min. | 45 min + 4 km |
| 10. Kilometrin juoksut | 2 sarjaa/liike, RIR 3 | 45 min, RPE 3–4/10 | B: veto, kanto, askelkyykky ja wall ball: 4 × 1000 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 7/10. Palautus lohkojen välissä 90 s. 55–75 min. | 45 min + 4 km |
| 11. Kevennys | 2 sarjaa/liike, RIR 4 | 30 min, RPE 3–4/10 | Lyhyt: SkiErg, työntö ja soutu: 3 × 600 m + puolikkaat asemamatkat/toistot. RPE 5–6/10. Palautus lohkojen välissä 120 s. 30–45 min. | 30 min + 1.8 km |
| 12. Kisaviikko | Ei kuormittavia voimatreenejä | 20 + 15 min kevyttä juoksua | 10–20 min kevyt aktivointi, sitten kisa omana päivänään | 35 min + kisan 8 km; aktivointi ilman juoksua |
Juoksumäärä näyttää kevyen lenkin minuutteina ja yhdistelmän kilometreinä. Muunna lenkki kilometreiksi omalla toteutuneella vauhdillasi. Aikahaarukat ovat harjoitusajan arvioita, eivät tavoiteaikoja. Lämmittely ja loppuverryttely tehdään kävellen tai kevyesti pyörällä, joten taulukon päälle ei tule piilotettuja juoksukilometrejä.
Esimerkkiviikko: viikko 5, neljä harjoitusta
| Päivä | Harjoitus | Sisältö | Kesto |
|---|---|---|---|
| Ma | Voima A | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 45–60 min |
| Ti | Kevyt juoksu | Puhevauhti, RPE 3–4/10 | 45 min |
| Ke | Lepo | – | – |
| To | Voima B | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 45–60 min |
| Pe | Lepo | – | – |
| La | Juoksu + asemat | 600 m juoksu + SkiErg 500 m → 600 m juoksu + Kelkan työntö 25 m → 600 m juoksu + Burpee-loikat 40 m → 600 m juoksu + Soutu 500 m. Yksi läpikäynti; juoksua yhteensä 2.4 km. Lepo aseman jälkeen 90 s. RPE 6–7/10. | 45–65 min |
| Su | Lepo tai vapaaehtoinen kevyt kävely | Ei viidettä kuormittavaa harjoitusta | 0–30 min |
Sunnuntain kävely on vapaaehtoista arkiliikuntaa. Se ei ole viides juoksu- tai voimaharjoitus. Siirrä treenipäiviä tarvittaessa, mutta pidä palautumispäivä voima B:n ja yhdistelmäharjoituksen välissä.
Voimatreenit A ja B
Valitse sarjamäärä ja RIR viikon taulukosta. Aloita liikkeet kevyillä lämmittelysarjoilla. Raskaat perusliikkeet eivät ole maksiminostoja. Kantojen ja pitojen kuormitus on hallittu RPE 5–7/10.
Voima A: jalat ja veto
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | Viikon mukaan | 6–8 | 3 min | Viikon RIR |
| Romanialainen maastaveto | Viikon mukaan | 8–10 | 2-3 min | Viikon RIR |
| Askelkyykky kävellen käsipainoilla | Viikon mukaan | 8 / jalka | 2 min | Viikon RIR |
| Farmarikävely | Viikon mukaan | 30–40 m | 90 s | 5–7/10 |
| Lankku | Viikon mukaan | 20–30 s | 60 s | 5–7/10 |
Voima B: työntö ja yläkroppa
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tangolla | Viikon mukaan | 6–8 | 3 min | Viikon RIR |
| Pystypunnerrus tangolla seisten | Viikon mukaan | 8–10 | 2-3 min | Viikon RIR |
| Kulmasoutu tangolla | Viikon mukaan | 8–12 | 2 min | Viikon RIR |
| Kyykky ja seinäheitto kuntopallolla | Viikon mukaan | 10–15 | 90 s | 5–7/10 |
| Burpee | Viikon mukaan | 5–8 | 90 s | 5–7/10 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Näin teet yhdistelmäharjoituksen
Lämmittele 8–10 min kävellen tai kevyesti pyörällä. Tee lisäksi 5 kevyttä kyykkyä, 5 askelkyykkyä/puoli ja lyhyet tekniikkakokeilut päivän välineillä. Nämä eivät ole työsarjoja.
Valitse viikon taulukon A-, B-, simulaatio- tai lyhyt harjoitus. Tee lista kerran läpi: juoksu ennen jokaista asemaa, asema ja taulukon palautus ennen seuraavaa lohkoa. Älä toista koko listaa useita kierroksia. Kuorma valitaan tekniikan ja viikon RPE:n mukaan; puolikas tarkoittaa matkaa tai toistoja, ei automaattisesti puolta kisapainosta.
A: SkiErg, työntö, burpee ja soutu
- Viikon taulukon juoksumatka + SkiErg 500 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Kelkan työntö 25 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Burpee-loikat 40 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Soutu 500 m
B: veto, kanto, askelkyykky ja wall ball
- Viikon taulukon juoksumatka + Kelkan veto 25 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Farmarikävely 100 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Askelkyykky hiekkasäkillä 50 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Wall ballit 50 toistoa
Simulaatio: kaikki 8 asemaa
- Viikon taulukon juoksumatka + SkiErg 500 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Kelkan työntö 25 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Kelkan veto 25 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Burpee-loikat 40 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Soutu 500 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Farmarikävely 100 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Askelkyykky hiekkasäkillä 50 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Wall ballit 50 toistoa
Lyhyt: SkiErg, työntö ja soutu
- Viikon taulukon juoksumatka + SkiErg 500 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Kelkan työntö 25 m
- Viikon taulukon juoksumatka + Soutu 500 m
Ensimmäinen yhdistelmä viikolla 1: 400 m juoksu + 500 m SkiErg; 120 s lepo; 400 m juoksu + 25 m kelkan työntö; 120 s lepo; 400 m juoksu + 40 m burpee-loikkia; 120 s lepo; 400 m juoksu + 500 m soutu. Juoksua yhteensä 1,6 km. Valitse kevyt kelkka ja pilko burpeet tarvittaessa.
Loppuun 5 min kävelyä. Kirjaa juoksumatkat, asema-ajat, palautukset, käytetyt painot ja harjoituksen RPE erikseen. RPE 3–4/10 = pystyt puhumaan kokonaisia lauseita; 5–6 = hallittu kohtalainen työ; 7 = raskas mutta toistettava.
Missä viikoissa kukin asema harjoitellaan?
| Asema | Yhdistelmäharjoituksen viikot |
|---|---|
| SkiErg | 1, 3, 5, 7, 9, 11 |
| Kelkan työntö | 1, 3, 5, 7, 9, 11 |
| Kelkan veto | 2, 4, 6, 8, 9, 10 |
| Burpee-loikat | 1, 3, 5, 7, 9 |
| Soutu | 1, 3, 5, 7, 9, 11 |
| Farmarikävely | 2, 4, 6, 8, 9, 10 |
| Askelkyykky hiekkasäkillä | 2, 4, 6, 8, 9, 10 |
| Wall ballit | 2, 4, 6, 8, 9, 10 |
Juoksuvauhti ja kuorman nostaminen
Pidä tiistain lenkki puhevauhtisena. Lauantain vauhti määräytyy RPE:n mukaan, ei tuoreen 5 km:n ennätyksestä. Jos seuraava juoksu ei pysy hallittuna aseman jälkeen, hidasta ja pidennä palautusta. Taulukko nostaa juoksumatkaa vaiheittain; se ei edellytä kisavauhdin tavoittelua joka viikko.
Voimatreenin sarjamäärä ja toistovara tulevat viikon taulukosta. RIR 3 tarkoittaa, että sarjan lopussa jäisi noin kolme puhdasta toistoa. Lisää pienin mahdollinen paino vasta, kun kaikki sarjat osuvat toistohaarukan yläpäähän samalla toistovaralla. Kannoissa ja staattisissa pidoissa käytä tekniikkaa ja RPE:tä RIR:n sijaan. Älä nosta samalla viikolla sekä asemapainoja että juoksumatkaa, jos palautuminen heikkenee.
HYROX-treeni ilman kelkkaa tai SkiErgiä
| Puuttuva väline | Harjoituskorvaus | Mitä korvaus ei harjoita |
|---|---|---|
| SkiErg | Kevyt suorakäsiveto taljassa 2 × 12–15 + 2–3 min pyöräilyä, RPE 5–6 | SkiErgin rytmiä tai vertailukelpoista 1 000 m aikaa |
| Työntökelkka | Jalkaprässi 2 × 10–12, RIR 3; 90 s lepo | Kelkan kitkaa, otetta ja liikkeellelähtöä |
| Vetokelkka | Taljasoutu 2 × 12–15, RIR 3; 90 s lepo | Köyden hallintaa tai kilpailun vetoaluetta |
| Soutulaite | 3–4 min kevyt pyöräily, RPE 5–6 | Soututekniikkaa tai vertailukelpoista 1 000 m aikaa |
| Kahvakuulat | Käsipainokanto samalla harjoitusmatkalla | Kisakahvan tuntumaa |
| Hiekkasäkki | Kevyet käsipainoaskelkyykyt samalla harjoitusmatkalla | Säkin asentoa hartioilla |
| Wall ball -taulu | Kevyt käsipainokyykky + punnerrus 2 × 10, RIR 3 | Heiton osumatarkkuutta ja hyväksyttyä kisatoistoa |
Viikon 9 puolikas HYROX-simulaatio
Tee 8 × 500 m juoksu ja kaikki kahdeksan asemaa kisajärjestyksessä puolikkailla matkoilla tai toistoilla. Juoksua kertyy 4 km. Pidä 60 s palautus lohkojen välissä ja RPE noin 7/10. Tämä on harjoitus, ei täysi kisatesti. Käytä aiemmin harjoiteltuja kuormia.
Kirjaa työ, siirtymät ja määrätyt palautukset erikseen. Älä kerro puolikkaan aikaa suoraan kahdella: lepo, väsymys ja hallin siirtymät muuttavat täyden kisan aikaa. Jos tekniikka hajoaa tai väsymys jatkuu seuraaviin treeneihin, toista kevyempi viikko.
Kisaviikko päivä päivältä
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Ma / 6 päivää ennen | 20 min kevyttä juoksua, RPE 3–4 |
| Ti | Lepo |
| Ke / 4 päivää ennen | 10–20 min tekniikkaa ilman juoksua: SkiErg 200 m, kevyt työntö 12,5 m ja soutu 200 m; pitkät tauot |
| To | Lepo |
| Pe / 2 päivää ennen | 15 min kevyttä juoksua; ei intervalleja |
| La | Lepo, varusteet ja reitti valmiiksi |
| Su | Kilpailu: 8 × 1 km + 8 asemaa |
Kisaviikolla ei enää rakenneta kuntoa. Jätä väliin aktivointi, joka lisää väsymystä. Siirrä koko viikko suhteessa omaan lähtöpäivääsi; perjantain tai lauantain lähtö ei noudata yllä olevaa kalenteria sellaisenaan.
Sovita ohjelma lähtötasoosi
Juoksupohja puuttuu
Aloita juoksu–kävelyllä ja perusliikkeillä ennen tätä 12 viikon mallia. Ensimmäisen viikon 30 min kevyt lenkki ja erillinen 1,6 km yhdistelmä ovat aloituskuorma, eivät pääsykoe kisaan. Etene vasta, kun ne palautuvat normaalisti.
Juoksija, vähän salikokemusta
Pidä asemakuormat kevyinä, harjoittele liikeradat ensin levänneenä ja toista alkuviikko tarvittaessa. Älä tulkitse hyvää 5 km:n aikaa näytöksi kelkkojen hallinnasta.
Salitausta, vähän juoksua
Pidä lenkki puhevauhtisena ja vähennä muun jalkatreenin määrää. Jos juoksu kuormittaa liikaa, vuorottele juoksua ja kävelyä ja lykkää seuraavan viikon lisäystä.
Vain kolme treenipäivää
Pidä kevyt juoksu ja yhdistelmäharjoitus. Tee lisäksi yksi voimapäivä, vuorotellen A ja B. Tämä vähentää voimaharjoittelua ja asemien tukityötä; älä siirrä väliin jäänyttä treeniä muiden päivien päälle.
Kipu tai pitkittyvä väsymys
Keskeytä kipua aiheuttava liike. Älä korvaa väliin jääneitä treenejä tuplapäivillä. Selvitä jatkuva kipu ammattilaisen kanssa ja palaa viimeiseen hyvin palautuneeseen viikkoon.
Laskuesimerkki: viikon 5 juoksumäärä
Kuvitteellinen harjoittelija juoksee tiistaina 45 min vauhdilla 6:30 min/km. Matkaa kertyy noin 6,92 km. Lauantaina ohjelmassa on 4 × 600 m eli 2,4 km. Viikon juoksumäärä on noin 9,32 km kahdessa harjoituksessa. Neljä treeniä ovat siis kaksi voimatreeniä, yksi kevyt juoksu ja yksi yhdistelmä.
Tämä on laskuesimerkki, ei asiakastulos eikä mitattu harjoitus. Esimerkin vauhti ei ole suositus kaikille. Ohjelmalle ei ole merkitty valmentajan tarkistusta, koska sellaista ei ole tehty.
Ohjelma sovelluksessa: Hyrox-jakso SisuLiftissä
Tämän sivun runko on rakennettu myös SisuLiftiin. Ohjelma-sivun Lisää-valinnasta valitset Lisää Hyrox-jakso, sarjan (Women, Men, Pro tai Doubles), kisapäivän ja 3–5 sessiota viikossa. Sovellus sijoittaa juoksu + asemat -kierrokset, laatujuoksun ja kevyen juoksun vapaille päiville nykyisen saliohjelmasi rinnalle, eikä asemasessio osu jalkapäivän jälkeiselle päivälle.
Viikkosisältö vaihtuu automaattisesti: juoksuväli kasvaa 400 metristä kilometriin, kuormat nousevat 70 prosentista kohti oman sarjasi kisapainoja, kevennysviikot 4 ja 8 keventävät myös voimapäivät ja viikolla 9 on täysi simulaatio. Aktiivinen treeni näyttää kierroksen numeron ja kirjaa metrit sekä kuorman asemittain. Jakso kuuluu Premiumiin ja on mukana ilmaisessa kokeilussa.
Tämä on yleinen harjoitusmalli, ei yksilöllisesti valmennettu ohjelma.
Kuormituksen seuranta käytännössä
Merkitse jokaisen treenin jälkeen kesto ja koettu rasittavuus. Vertaa samankaltaisia harjoituksia keskenään, älä pelkkiä kisapainoja. Kelkan alusta voi muuttaa saman kilomäärän tuntumaa paljon.
Jos treenin RPE on toistuvasti taulukkoa suurempi, lyhennä asemamatkoja tai vähennä kuormaa. Kevennysviikot 4 ja 8 kuuluvat ohjelmaan myös silloin, kun harjoittelu sujuu hyvin.
Kisapainojen taulukko kuvaa kilpailun sääntöjä. Se ei määrää aloittelijan harjoituspainoja. Harjoittele lopulta myös oman sarjasi välineillä ja standardeilla, kun tekniikka ja palautuminen sen sallivat.
Lähteet
- HYROX Singles Rulebook 26/27: kilpailun matkat, kuormat ja liikesäännöt. Tarkistettu 10.9.2026.
- Brandt ym. (2025): pieni havainnoiva HYROX-simulaatiotutkimus (11 osallistujaa); ei tämän harjoitusohjelman validointi.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/hyrox-treeniohjelma
