Kenelle tämä ohjelma sopii
Ohjelma sopii, kun Hyrox-kisa tai hybriditreeni kiinnostaa ja pohjalla on jo jonkin verran salitreeniä. Viikossa on neljä treeniä: kaksi voimapainotteista, yksi asemaharjoitus ja yksi juoksupäivä. Se riittää ensimmäiseen kisaan valmistautumiseen.
Hyroxin asemat — SkiErg, kelkan työntö ja veto, soutu, farmarikävely, askelkyykkykävely, burpee-loikat ja wall ballit — ovat pohjimmiltaan voimaliikkeiden kestävyysversioita. Siksi salitausta on hyvä lähtökohta.
Kenelle tämä ei sovi
- Jos et ole treenannut salilla lainkaan: tee ensin aloittelijan kuntosaliohjelma, Hyroxin asemat ovat voimaliikkeiden kestävyysversioita.
- Jos et pysty juoksemaan 5 km yhtäjaksoisesti: rakenna juoksupohja ensin, kisassa juoksua on 8 km.
- Pro-sarjan kisaajalle: tämä ohjelma on mitoitettu ensimmäiseen kisaan Open-sarjassa.
Asemien kisapainot, tekniikkavinkit ja tavoiteajat tasoittain ovat omilla sivuillaan: Hyrox-lajit ja asemat ja Hyrox-tavoiteajat.
Viikon neljä treeniä taulukoina
Neljä treeniä viikossa niin, että juoksu ja asemapäivä eivät osu raskaimman jalkapäivän viereen. Voimatreenit tehdään salilla, asemapäivä vaatii SkiErgin tai soutulaitteen ja mielellään kelkan; jos niitä ei ole, korvaa laite juoksulla tai assault-pyörällä.
Voima A: jalat ja veto
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | 4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 6-8 | 2-3 min | 8 |
| Askelkyykky kävellen käsipainoilla | 3 | 12 / jalka | 2 min | 8 |
| FarmarikävelyKahvakuulilla tai käsipainoilla, kisapaino tai raskaampi. | 4 | 50-100 m | 90 s | 8 |
| Lankku | 3 | 45-60 s | 60 s | 8 |
Voima B: työntö ja yläkroppa
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tangolla | 4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Pystypunnerrus tangolla seisten | 3 | 6-8 | 2-3 min | 8 |
| Kulmasoutu tangolla | 3 | 8-10 | 2 min | 8 |
| Kyykky ja seinäheitto kuntopallollaWall ball kisapainolla, sarjat 15-25 toistoa. | 4 | 15-25 | 90 s | 8 |
| Burpee | 3 | 10-15 | 90 s | 8 |
Asemapäivä: siirtymät väsyneenä
Tarkoitus on tehdä asemia väsyneenä ja harjoitella siirtymiä. Tee kierros läpi 3-4 kertaa, kisatempoa kevyemmin.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1 | 500 m | ei lepoa, suoraan juoksuun | 7-8 |
| Kelkan työntöIlman kelkkaa: 20 hyppykyykkyä. | 1 | 25-50 m | ei lepoa | 8 |
| Burpee-loikat | 1 | 40 m | ei lepoa | 8 |
| Soutu soutulaitteella | 1 | 500 m | ei lepoa | 7-8 |
| Juoksu jokaisen aseman jälkeen | 4 | 400-600 m | 2-3 min kierroksen jälkeen | 7-8 |
Juoksupäivä
Vuorotellen viikoittain: pitkä peruskestävyyslenkki ja intervallit. Kisassa juostaan 8 x 1 km väsyneenä, joten kilometrivedot ovat lajinomaisin juoksutreeni.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Peruskestävyyslenkki | 1 | 45-70 min | - | 5-6, puhevauhti |
| Intervallit | 6-8 | 1 km kisavauhdilla | 90 s kävely | 8 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Voima A ja asemapäivä eivät osu peräkkäin, koska molemmat kuormittavat jalkoja. Juoksu voi olla kevyt lenkki myös sunnuntaina, jos viikkoon mahtuu viides treeni.
- MaVoima A
- TiJuoksu
- KeLepo
- ToVoima B
- PeLepo
- LaAsemapäivä
- SuLepo tai kevyt lenkki 30 min
Jaksotus viikoilla 1-12
Kolme kolmen viikon rakennusjaksoa ja kisaviikot. Voima nousee alussa, lajinomaisuus lopussa: mitä lähemmäs kisaa, sitä enemmän asemapäivä muistuttaa kisaa ja sitä kevyemmäksi salitreeni muuttuu.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-3: pohja | Voima 3 sarjaa, asemapäivä 2-3 kierrosta | Voima RPE 7, asemat kisatempoa selvästi kevyemmin | Opettele asemien tekniikka. Juoksu: lenkki 45 min, intervallit 6 x 1 km. |
| Viikot 4-6: voima | Voima 4 sarjaa perusliikkeissä, asemat 3 kierrosta | Voima RPE 8, +2,5 kg kun haarukka täyttyy | Farmarikävely ja wall ballit kisapainolla. Juoksu: lenkki 60 min, intervallit 8 x 1 km. |
| Viikot 7-9: lajinomainen | Voima 3 sarjaa, asemat 4 kierrosta täydellä matkalla | Voima RPE 7-8, asemat kisatempoa | Asemapäivä lähestyy kisaa: 1 km juoksu ennen jokaista asemaa. Viikolla 9 kisasimulaatio puolikkaalla matkalla. |
| Viikot 10-12: kevennys ja kisa | Voima 2 sarjaa, asemat 2 kierrosta lyhyillä matkoilla | Voima RPE 6-7, asemat kisatempoa lyhyesti | Viimeinen kova treeni noin 10 päivää ennen kisaa. Kisaviikolla vain kevyt asemakierros ja lyhyt hölkkä. |
Näin ohjelma toimii
Hyroxissa juoksua on puolet kisasta, joten juoksupohja ratkaisee sijoituksen useammin kuin asemavoima. Jos juoksu on heikkoutesi, lisää viikkoon toinen kevyt lenkki; jos voima, pidä salipäivät raskaina.
Asemapäivän tarkoitus on totuttaa keho tekemään töitä väsyneenä, sillä juuri se tekee Hyroxista vaikean. Harjoittele siirtymiä: juoksu, asema ja heti perään juoksu.
Kisan lähestyessä kevennä voimatreeniä ja lisää lajinomaisia intervalleja. Viimeinen kova viikko kannattaa pitää noin 10 päivää ennen kisaa.
Lähteet
- HYROX-kilpailusäännöt ja lajikuvaukset, hyrox.com (kausi 2024/25): asemien matkat, painot ja järjestys.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/hyrox-treeniohjelma
