Kenelle 2-jakoinen sopii
Kahden päivän ohjelma on paras valinta, kun arki antaa salille aikaa kahdesti viikossa: ruuhkavuosia elävälle, vuorotyöläiselle ja kaikille joille treeni on tärkeä mutta ei ainoa harrastus. Suurin osa lihaskasvusta ja voimasta saavutetaan jo kahdella viikkokerralla, kun sarjat tehdään riittävän lähelle epäonnistumista.
2-jakoinen on myös hyvä paluuohjelma tauon jälkeen: kuormitus jakautuu tasaisesti eikä yksittäisestä treenistä tule liian pitkää.
Kenelle tämä ei sovi
- Jos pääset salille kolmesti tai useammin: 3-jakoinen antaa saman ajan käytöllä enemmän volyymia.
- Edistyneelle treenaajalle jonka viikkovolyymi ei mahdu kahteen treeniin ilman että treenit venyvät yli 90 minuuttiin.
- Ensimmäistä kertaa salille menevälle: aloittelijan kuntosaliohjelma opettaa liikkeet ensin.
Treenit A ja B
Molemmat päivät ovat kokotreenejä, mutta eri liikkeillä. Väliin vähintään yksi lepopäivä. Sarjoja 3-4 per liike, toistot 5-10 perusliikkeissä ja 8-15 eristävissä.
Treeni A: kokovartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangolla | 3-4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Penkkipunnerrus tangolla | 3-4 | 5-8 | 3 min | 8 |
| Kulmasoutu tangolla | 3 | 8-10 | 2 min | 8 |
| Askelkyykky | 2-3 | 10-12 / jalka | 90 s | 8 |
| Lankku | 3 | 30-60 s | 60 s | 8 |
Treeni B: kokovartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Romanialainen maastaveto | 3-4 | 6-8 | 3 min | 8 |
| Pystypunnerrus tangolla seisten | 3 | 6-8 | 2-3 min | 8 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 | 8-12 | 2 min | 8 |
| Jalkaprässi | 3 | 10-15 | 2 min | 8 |
| Vatsarutistus taljassa | 3 | 10-15 | 60 s | 8 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Kaksi treeniä ja vähintään kaksi lepopäivää niiden välissä. Maanantai ja torstai on hyvä pari, tiistai ja perjantai toimii yhtä hyvin.
- MaTreeni A
- TiLepo
- KeLepo tai kevyt kävely
- ToTreeni B
- PeLepo
- LaLepo
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-8
Kahdella viikkokerralla palautuminen ei ole pullonkaula, joten sarjat voi viedä lähelle epäonnistumista jo viikosta 3 alkaen. Kuormaa lisätään kun toistohaarukan yläraja täyttyy kaikissa sarjoissa.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 3 sarjaa per liike | RPE 7 | Hae työpainot. Haarukan alapää kaikissa liikkeissä. |
| Viikot 3-4 | 3-4 sarjaa perusliikkeissä | RPE 8 | Lisää painoa kun haarukan yläraja täyttyy. |
| Viikot 5-7 | 4 sarjaa perusliikkeissä, 3 muissa | RPE 8-9 | Viimeinen sarja lähelle epäonnistumista. Painoa +2,5 kg kun haarukka täyttyy. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 15-20 % kevyemmät painot | Palautusviikko, sitten uusi jakso viikon 7 painoista. |
Näin ohjelma toimii
Runko on perusliikkeissä: kyykky, penkkipunnerrus, soutu, maastavetovariaatio ja pystypunnerrus kattavat koko kropan kahdella treenillä. Jokainen lihasryhmä kuormittuu kahdesti viikossa, mikä on tiheytenä tehokas.
Progressio on yksinkertainen: kun saat sarjan toistohaarukan ylärajalle hyvällä tekniikalla, lisää painoa seuraavalla kerralla. Kahden päivän ohjelmassa palautuminen ei yleensä ole pullonkaula, joten sarjat voi viedä lähelle epäonnistumista.
Kun kahdesta kerrasta tulee rutiini ja haluat lisää, siirry 3-jakoiseen — älä pidennä yksittäisiä treenejä loputtomasti.
Lähteet
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa samalla viikkovolyymilla.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, Journal of Sports Sciences: viikoittainen sarjamäärä per lihasryhmä on annos-vastesuhteessa lihaskasvuun.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/2-jakoinen-treeniohjelma
