Kenelle tämä opas on
Tämä sivu on sille joka haluaa asettaa ensimmäiselle tai seuraavalle Hyrox-kisalleen realistisen tavoiteajan ja jakaa sen juoksuihin ja asemiin. Kokonaisaika koostuu kolmesta osasta: 8 km juoksua, kahdeksan asemaa ja siirtymät eli Roxzone. Kun tiedät oman juoksuvauhtisi ja karkean asema-ajan, tavoiteaika on laskettavissa.
Kisojen keskimääräinen loppuaika Open-sarjassa on tyypillisesti noin puolitoista tuntia. Tasoluokat alla eivät ole virallisia, vaan käytännöllinen tapa hahmottaa mihin oma kunto sijoittuu ja mistä aikaa löytyy eniten.
Mitä tämä sivu ei kata
- Virallisia karsintarajoja tai World Championship -kvalifiointiaikoja: ne vaihtelevat ikäsarjoittain ja kausittain, tarkista hyrox.com.
- Doubles- ja viestisarjojen aikoja: parikisassa asemat jaetaan, joten ajat eivät ole vertailukelpoisia yksilökisaan.
Ohjelma tavoiteajan saavuttamiseen ja asemien kisapainot löytyvät täältä: Hyrox-treeniohjelma ja Hyrox-lajit ja asemat.
Hyrox-tavoiteajat tasoittain
Suuntaa antavat haarukat Open-sarjan yksilökisaan. Juoksuvauhti on keskivauhti kaikille kahdeksalle kilometrille, ja asemat sisältävät siirtymät.
| Taso | Kokonaisaika | Juoksuvauhti | Asemat ja siirtymät yhteensä |
|---|---|---|---|
| Ensikertalainen | 1 h 45 min - 2 h 15 min | 6:30-7:30 min/km | 55-70 min |
| Keskitaso | 1 h 20 min - 1 h 45 min | 5:30-6:30 min/km | 40-55 min |
| Kilpataso | 1 h 05 min - 1 h 20 min | 4:45-5:30 min/km | 30-40 min |
| Huipputaso (Pro, maailman kärki) | alle 1 h 05 min | alle 4:45 min/km | alle 30 min |
Kisan juoksuosuudet ovat käytännössä aina hitaampia kuin oma tasainen 8 km:n vauhti, koska jokainen kilometri juostaan aseman jälkeen. Laske tavoite omasta 5 km:n vauhdista lisäämällä siihen 45-75 sekuntia kilometrille.
Asema-ajat tasoittain
Suuntaa antavat asema-ajat Open-sarjassa. Roxzone tarkoittaa siirtymiä juoksun ja asemien välillä; se on yleisin paikka josta ensikertalainen hukkaa 5-10 minuuttia.
| Asema | Ensikertalainen | Keskitaso | Kilpataso |
|---|---|---|---|
| SkiErg 1 000 m | 5:00-6:00 | 4:15-5:00 | 3:30-4:15 |
| Kelkan työntö 50 m | 4:00-6:00 | 3:00-4:00 | 2:00-3:00 |
| Kelkan veto 50 m | 5:00-7:00 | 3:30-5:00 | 2:30-3:30 |
| Burpee-loikat 80 m | 6:00-8:00 | 4:30-6:00 | 3:00-4:30 |
| Soutu 1 000 m | 5:00-6:00 | 4:15-5:00 | 3:40-4:15 |
| Farmarikävely 200 m | 2:30-3:30 | 2:00-2:30 | 1:30-2:00 |
| Askelkyykkykävely 100 m | 5:00-7:00 | 4:00-5:00 | 3:00-4:00 |
| Wall ballit | 6:00-9:00 | 4:30-6:00 | 3:00-4:30 |
| Roxzone (siirtymät yhteensä) | 8-12 min | 6-8 min | 4-6 min |
Ajat ovat viitteellisiä ja riippuvat kisapaikasta: kelkkojen liuku vaihtelee alustan mukaan ja Roxzonen pituus hallin mukaan. Käytä taulukkoa tunnistamaan heikoin asemasi, älä ennusteena.
Näin asetat tavoiteajan
Aloita juoksusta
Juoksua on puolet kisasta, joten juoksuvauhti ratkaisee loppuajan useammin kuin asemavoima. Ota oma 5 km:n vauhtisi ja lisää siihen 45-75 sekuntia kilometrille: se on realistinen kisajuoksun keskivauhti, koska jokainen kilometri juostaan aseman jälkeen väsyneenä. Kerro tulos kahdeksalla.
Lisää asemat ja siirtymät
Arvioi jokainen asema taulukosta oman tasosi mukaan tai tee kisasimulaatio puolikkaalla matkalla ja kellota asemat. Lisää Roxzone: ensikertalaisella siirtymiin menee helposti 10 minuuttia, koska halli on iso ja reitti vieras. Tutustu kisapaikan pohjapiirrokseen etukäteen.
Tee tavoitteesta vauhtisuunnitelma
Kun kokonaisaika on kasassa, jaa se kilometreittäin ja asemittain paperille tai kelloon. Aloita ensimmäinen kilometri tavoitevauhtia hitaammin, ei nopeammin: yleisin virhe on lähteä SkiErgiin täysillä ja maksaa se burpee-loikissa. Hyrox-laskuri tekee jaon puolestasi.
Mistä aikaa löytyy eniten
Ensikertalaisella aikaa hukkaantuu kolmeen paikkaan: liian kovaan alkuun, siirtymiin ja pysähtyneeseen kelkkaan. Näistä kaksi jälkimmäistä korjaantuu ilman kunnon kasvua, pelkällä suunnittelulla ja tekniikalla.
Keskitasolla ero kilpatasoon syntyy juoksusta. Asema-ajat ovat usein jo lähellä, mutta kilometrit juostaan 30-60 sekuntia hitaammin. Siksi 12 viikon ohjelmassa on kilometrivetoja kisavauhdilla ja pitkä lenkki joka toinen viikko.
Kilpatasolla ratkaisevat kelkat ja wall ballit. Painot ovat samat, mutta pysähdykset katoavat: kelkka liikkuu koko 12,5 metriä ja wall ballit tehdään 2-3 sarjassa. Tässä vaiheessa voimatreeni kannattaa pitää raskaana koko kauden.
Lähteet
- HYROX-tulospalvelu ja kilpailusäännöt, hyrox.com (kausi 2024/25). Tasoluokat ja asema-ajat ovat tämän sivun suuntaa antavia arvioita, eivät virallisia luokituksia.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/hyrox-tavoiteajat
