Kenelle tämä opas on
Hyvä HYROX-aika riippuu sarjasta, lähtötasosta ja tavoitteesta. Ensimmäiseen kisaan kannattaa tehdä osiin perustuva suunnitelma ja säätää sitä harjoituksissa. Tässä oppaassa ei esitetä omia arvioita kilpailutulosten keskiarvoina.
Alla olevat 75, 90 ja 120 minuutin laskelmat käyttävät samaa oletusmallia kuin HYROX-laskuri. Ne havainnollistavat tavoitteen vaatimaa ajanjakoa, eivät määrittele aloittelijaa tai kilpaurheilijaa.
Mitä tämä sivu ei kata
- Virallisia karsintarajoja tai World Championship -kvalifiointiaikoja: ne vaihtelevat ikäsarjoittain ja kausittain, tarkista hyrox.com.
- Doubles- ja viestisarjojen aikoja: parikisassa asemat jaetaan, joten ajat eivät ole vertailukelpoisia yksilökisaan.
Jatka aiheesta: HYROX-treeniohjelma: 12 viikkoa, 4 treeniä viikossa ja HYROX-lajit: 8 asemaa ja painot kaudella 26/27.
Laskuesimerkit: 75, 90 ja 120 minuutin tavoite
Kuvitteellisia aikatavoitteita, eivät kilpailutuloksia tai tasoluokkia. Oletusjako on juoksu 50 %, asemat 42 % ja siirtymät 8 %. Sekunnit on pyöristetty näytössä, joten näkyvien osien summassa voi olla pyöristyseroa.
| Tavoite | Juoksuvauhti /km | Juoksu 8 km | Asemat | Roxzone |
|---|---|---|---|---|
| 1:15:00 | 4:41 | 37:30 | 31:30 | 6:00 |
| 1:30:00 | 5:38 | 45:00 | 37:48 | 7:12 |
| 2:00:00 | 7:30 | 1:00:00 | 50:24 | 9:36 |
| Asema | 1:15:00 | 1:30:00 | 2:00:00 |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3:50 | 4:37 | 6:09 |
| Kelkan työntö | 3:27 | 4:09 | 5:32 |
| Kelkan veto | 4:14 | 5:04 | 6:46 |
| Burpee-loikat | 4:37 | 5:32 | 7:23 |
| Soutu | 3:50 | 4:37 | 6:09 |
| Farmarikävely | 2:18 | 2:46 | 3:41 |
| Askelkyykky hiekkasäkillä | 4:14 | 5:04 | 6:46 |
| Wall ballit | 5:00 | 6:00 | 7:59 |
Kuvitteellinen laskuesimerkki omista ajoista
Juoksuvauhti 6:00 min/km, asemat alla ja Roxzone 7:00. Tämä laskutapa summaa syötetyt ajat ilman prosenttijakoa. Ajat on keksitty laskutavan näyttämiseksi.
| Asema | Aika |
|---|---|
| SkiErg | 5:00 |
| Kelkan työntö | 4:00 |
| Kelkan veto | 5:00 |
| Burpee-loikat | 6:00 |
| Soutu | 5:00 |
| Farmarikävely | 3:00 |
| Askelkyykky hiekkasäkillä | 6:00 |
| Wall ballit | 7:00 |
48:00 + 41:00 + 7:00 = 1:36:00 (juoksut + asemat + Roxzone).
Laskelma ei ennusta kilpailutulosta. Kelkan alusta, sarjan kuormat, väsymys ja siirtymämatkat vaikuttavat toteutumaan. 5 km -tila puolestaan olettaa 20 % hitaamman kilometrivauhdin ja saman 50/42/8-jaon.
Laske oma ajanjako HYROX-laskurilla · Sarjakohtaiset painot ja liikesäännöt · Aloittelijan opas
Näin asetat tavoiteajan
1. Arvioi juoksuvauhti asemien välissä
Mittaa hallittu kilometrivauhti yhdistelmäharjoituksessa ja kerro se kahdeksalla. Tuore 5 km:n aika on vain karkea lähtötieto; laskurin 20 prosentin hidastus on mallioletus, ei yksilöllisesti validoitu sääntö.
2. Lisää kahdeksan asemaa ja Roxzone
Syötä jokainen asema erikseen omat ajat -tilassa. Käytä koko kisamatkan tai toistomäärän aikoja. Merkitse harjoituspaino, alusta ja tauot; puolikkaan aseman aikaa ei voi varmuudella kertoa kahdella. Roxzone syötetään erikseen.
3. Testaa suunnitelma harjoituksessa
Vertaa suunniteltuja osuuksia toteutuneisiin. Jos vauhti hajoaa, laske tavoitetta tai muuta harjoittelun painotusta. Hallin siirtymät ja kilpailun kuormitus voivat poiketa harjoittelusta.
Mistä aikaa voi säästää?
Aloita omista väliajoista. Selvitä, kuluuko ylimääräinen aika juoksuun, pitkiin asemapalautuksiin vai suunnittelemattomiin siirtymiin. Sama ratkaisu ei sovi jokaiselle.
Laskuesimerkki: 15 sekuntia nopeampi kilometrivauhti säästää kahdeksalla kilometrillä 2 minuuttia. Neljällä asemalla 30 sekunnin säästö tekee saman. Tämä on laskutoimitus, ei lupaus saavutettavasta kehityksestä.
Tee vertailu samoilla sarjapainoilla ja kirjaa siirtymät erilleen. Päivitä tavoite, kun harjoitusdata muuttuu; yhden mallin prosentit eivät kuvaa kaikkia urheilijoita.
Lähteet
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/hyrox-tavoiteajat
