Kenelle juoksijan saliohjelma sopii
Tämä ohjelma on tehty juoksijalle joka juoksee 2-5 kertaa viikossa ja haluaa salista tukea, ei toista lajia. Voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta eli sitä, kuinka paljon happea kilometri maksaa, ja raskas voimatreeni tekee sen tehokkaammin kuin kevyt kuntopiiri (Blagrove ym. 2018). Ohjelma sopii yhtä hyvin ensimmäiseen puolimaratoniin valmistautuvalle kuin kokeneelle maratoonarille.
Kaksi salikertaa on tarkoituksella vähän. Juoksijan sali ei ole paikka väsyä, vaan paikka nostaa raskaasti, palautua ja jatkaa juoksemista. Treenit ovat lyhyitä, noin 45 minuuttia, ja niissä on vain 5-6 liikettä.
Kenelle tämä ei sovi
- Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen: silloin 3- tai 4-jakoinen ohjelma useammilla sarjoilla on oikea valinta.
- Kisaviikolla: kevennä kahteen sarjaan tai jätä toinen salikerta väliin, ohjelman viikko 8 näyttää miten.
- Akuutin rasitusvamman aikana: selvitä syy ensin, voimatreeni ei korjaa liian nopeasti kasvatettua juoksumäärää.
Voimatreenit A ja B
Kaksi lyhyttä treeniä viikossa, 5-6 liikettä kumpikin. Perusliikkeet raskaasti ja vähillä toistoilla, koska juoksija hakee voimaa ja jäykkyyttä, ei väsymystä. Lepo perusliikkeissä 2-3 minuuttia, muissa 90 sekuntia.
Voima A
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky tangollaAloittelija: goblet-kyykky käsipainolla. | 4 | 4-6 | 3 min | 8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 6-8 | 2-3 min | 8 |
| Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla | 3 | 6-8 / jalka | 90 s | 8 |
| Pohjenousu laitteessa seistenRaskaasti ja hitaasti: 2 s ylös, 3 s alas. | 3 | 8-12 | 90 s | 8 |
| Lankku | 3 | 30-45 s | 60 s | 8 |
Voima B
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Maastaveto tangollaTrap-tanko käy yhtä hyvin. | 3 | 4-6 | 3 min | 8 |
| Korokkeelle nousu käsipainoilla | 3 | 8 / jalka | 90 s | 8 |
| Nordic-takareisikoukistusHelpotus: kuminauha avuksi tai vain lasku. | 3 | 4-6 | 2 min | 8 |
| Yhden käden soutu käsipainolla | 3 | 8-10 / puoli | 90 s | 8 |
| HyppykyykkyVasta viikosta 5 alkaen. Pehmeä alastulo, täysi palautus. | 3 | 5 | 2 min | 7 |
| Sivulankku | 3 | 20-40 s / puoli | 45 s | 8 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri juoksujen ympärille
Salikerta helpon juoksupäivän perään tai samalle päivälle kevyen lenkin jälkeen, ei koskaan pitkän lenkin tai kovan intervallin edelliseksi päiväksi. Esimerkki neljän juoksun viikosta; kahden juoksun viikolla salikerrat pysyvät samoilla paikoilla.
- MaHelppo juoksu 30-45 min
- TiVoima A
- KeIntervallit tai vauhtikestävyys
- ToLepo tai kevyt juoksu
- PeVoima B
- LaLepo
- SuPitkä lenkki
Eteneminen viikoilla 1-8
Juoksijan progressio on kuormassa, ei sarjoissa. Sarjamäärä pysyy pienenä koko jakson, ja painoa lisätään kun haarukan yläraja täyttyy. Hypyt tulevat mukaan vasta kun perusliikkeet ovat tutut.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 3 sarjaa per liike | RPE 6-7, haarukan yläpää | Tekniikka kyykyssä ja maastavedossa. Lihaskipua tulee, vähennä juoksun tehoa näinä viikkoina. |
| Viikot 3-4 | 3-4 sarjaa perusliikkeissä | RPE 7-8 | Toistot alas 4-6:een ja painoa ylös. Nordic-liikkeeseen täysi liikerata. |
| Viikot 5-7 | 4 sarjaa perusliikkeissä, 3 muissa | RPE 8, +2,5-5 kg kun haarukka täyttyy | Hyppykyykyt mukaan Voima B:hen. Pidä salikerrat 45 minuutissa. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 20 % kevyemmät painot | Palautus- tai kisaviikko. Sen jälkeen uusi jakso viikon 7 painoista; kisakaudella pidä viikon 8 mallia kisaviikoilla. |
Näin ohjelma toimii
Juoksun taloudellisuus paranee kun jalan jäykkyys ja voimantuotto kasvavat: jokainen askel maksaa vähemmän. Raskaat perusliikkeet vähillä toistoilla tekevät sen ilman merkittävää lihasmassan lisäystä, eli painoa ei tule lisää kannettavaksi (Blagrove ym. 2018; Balsalobre-Fernández ym. 2016).
Pohkeet, takareidet ja lonkan alue ovat juoksijan yleisimmät vammakohdat. Siksi ohjelmassa on raskas pohjenousu, romanialainen maastaveto ja Nordic-liike joka viikko. Yhden jalan liikkeet (bulgarialainen askelkyykky, korokkeelle nousu) kuormittavat jalkaa samalla tavalla kuin juoksuaskel.
Ajoitus ratkaisee: sali helpon juoksun jälkeen samana päivänä tai omana päivänään, ei koskaan päivää ennen pitkää lenkkiä tai kovaa intervallia. Kisaviikolla kevennä kahteen sarjaan viikon 8 mallin mukaan. SisuLiftissä juoksut ja voimapäivät kirjataan samaan viikkoon, ja hybridi-juoksuohjelma sovittaa ne automaattisesti.
Lähteet
- Blagrove, Howatson & Hayes 2018, Sports Medicine: voimaharjoittelu parantaa kestävyysjuoksijoiden juoksun taloudellisuutta ja aikakoetuloksia; raskas ja plyometrinen harjoittelu tehokkainta.
- Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero & Grivas 2016, Journal of Strength and Conditioning Research: voimaharjoittelun meta-analyysi, juoksun taloudellisuus parani korkeatasoisilla keski- ja pitkänmatkanjuoksijoilla.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/juoksijan-kuntosaliohjelma
