Näin Hyrox-pacing lasketaan
Hyrox on kahdeksan kilometrin juoksun ja kahdeksan toiminnallisen aseman yhdistelmä: joka kilometrin jälkeen tulee asema. Laskuri jakaa tavoiteajan kolmeen osaan: juoksut noin 50 prosenttia, asemat noin 42 prosenttia ja Roxzone eli siirtymät noin 8 prosenttia. Juoksuvauhti on juoksujen osuus jaettuna kahdeksalla.
Jos syötät nykyisen 5 km -aikasi, laskuri hidastaa kilometrivauhtia 20 prosenttia, koska Hyrox-juoksu tehdään väsyneillä jaloilla asemien välissä. Kokonaisaika on tällöin ennuste, ei tavoite. Jakauma ja kertoimet ovat SisuLiftin oma malli, ja ne kannattaa säätää omien harjoitustulosten mukaan.
Asemat ja niiden osuudet
Kisajärjestys on SkiErg 1 000 m, kelkan työntö 50 m, kelkan veto 50 m, burpee-pituusloikka 80 m, soutu 1 000 m, maanviljelijän kävely 200 m, askelkyykky hiekkasäkillä 100 m ja seinäpallo 100 toistoa. Laskuri painottaa aikaa asemien tyypillisen keston mukaan: seinäpallot ja burpeet vievät eniten, maanviljelijän kävely vähiten.
Kisapainot vaihtelevat sarjan mukaan (Open, Pro, Doubles), ja ne vaikuttavat etenkin kelkkojen ja hiekkasäkin aikoihin. Katso asemien painot ja tekniikat Hyrox-treeniohjelman sivulta. Roxzone-aika on helpoin paikka säästää minuutteja: liiku siirtymissä ripeästi ja tunne asemien sijainnit.
Miten käytän tavoiteaikoja
Ota juoksuvauhti harjoitusten kompromissijuoksuihin: esimerkiksi 4 × (1 km juoksu + asema) tavoitevauhdilla. Jos vauhti ei pysy neljättä kertaa, tavoiteaika on liian kova tai asemat syövät jalat. Ensimmäisessä kisassa kannattaa aloittaa tavoitetta hitaammin ja kiristää loppua kohti.
Testaa yksittäiset asemat kisapainoilla ja vertaa laskurin aikoihin. Jos jokin asema on selvästi hitaampi kuin taulukko, se on treenin painopiste seuraaviksi viikoiksi. SisuLiftin Hyrox-ohjelma kierrättää kaikki asemat 12 viikon aikana.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä Hyrox-aika ensikertalaiselle?
Ensikertalaisen tyypillinen kokonaisaika on 1:30-2:00, ja säännöllisesti treenaava kuntoilija pääsee usein alle 1:30:n. Syötä laskuriin oma 5 km -aikasi, niin saat realistisen ennusteen omasta lähtötasostasi.
Kuinka suuri osa Hyrox-ajasta on juoksua?
Noin puolet. Laskurin malli olettaa juoksuille 50, asemille 42 ja siirtymille 8 prosenttia kokonaisajasta. Kokeneilla juoksun osuus on hieman suurempi, koska asemat sujuvat nopeammin, ja siirtymät vievät alle 5 prosenttia.
Mitkä asemat vievät eniten aikaa?
Seinäpallot (100 toistoa) ja burpee-pituusloikka (80 m) ovat tyypillisesti hitaimmat, kelkan veto on kolmas. Maanviljelijän kävely on nopein. Laskuri painottaa asemat tämän mukaan, mutta omat vahvuudet ja kisapainot muuttavat jakoa.
Miten valmistaudun ensimmäiseen Hyroxiin?
8-12 viikkoa, jossa on 2 juoksukertaa, 1-2 asemaharjoitusta kisapainoilla ja 1-2 voimatreeniä viikossa. Tärkeintä on kompromissijuoksu eli juoksu heti aseman jälkeen. SisuLiftin ilmainen 12 viikon Hyrox-treeniohjelma rakentaa tämän valmiiksi.
Onko SisuLiftissä Hyrox-treeniohjelma?
On. 12 viikon ohjelma sisältää kaikki kahdeksan asemaa, kompromissijuoksut ja voimatreenin, neljä treeniä viikossa. Ohjelma on ilmainen ja löytyy treeniohjelmat-osiosta; sovellus seuraa viikkokuormaa ja ehdottaa painot asemien voimaliikkeisiin.
Katso myös
- 01VO2max-laskuriHapenottokyky Cooper-testistä, 2,4 km juoksusta tai leposykkeestä.
- 02SykealuelaskuriMaksimisyke ja viisi sykealuetta, leposykkeellä Karvosen kaava.
- 03KalorikulutuslaskuriPaljonko kuntosali, juoksu tai hiihto kuluttaa? Noin 30 lajia MET-arvoilla.
- 04Sarjapainolaskuri1RM tai viimeisin sarja työpainoiksi toistoille ja RIR-tavoitteille.
Ilmainen 12 viikon Hyrox-treeniohjelma: asemat, painot ja tekniikat