Päivitetty 11.9.2026. Kilpailutiedot: Singles ja Doubles 26/27.
HYROX yhdistää 8 × 1 km juoksua ja kahdeksan toiminnallista asemaa. Aloittelijan kannattaa selvittää oman sarjan kuormat, opetella liikesäännöt ja totutella juoksuun asemien välissä. Tästä oppaasta saat lähtökohdan ensimmäiseen kisaan. Koko 12 viikon Hyrox-treeni viikko viikolta ja Hyrox-lajit kisapainoineen löytyvät omilta sivuiltaan.
Mikä Hyrox on?
HYROX-yksilökisassa juostaan ensin kilometri ja tehdään sen jälkeen asema. Sama vuorottelu toistuu kahdeksan kertaa. Asemat ovat SkiErg, kelkan työntö, kelkan veto, burpee-loikat, soutu, farmarikävely, hiekkasäkkiaskelkyykyt ja wall ballit. Roxzone-siirtymät kuuluvat kokonaisaikaan.
Singles Open ja Pro eroavat kuormissa. Doubles on parikisa ja Relay viesti; niillä on omat sääntökirjat. Tämän oppaan painotaulukko koskee Singles-sarjoja. Valitse sarja oman taitotason ja kuormien hallinnan perusteella.
Vakiojärjestys auttaa suunnittelemaan harjoittelua. Kisojen ajat eivät silti ole täydellisesti vertailukelpoisia: esimerkiksi kelkan kitka ja hallin siirtymämatkat voivat vaihdella.
Sarjan valinta ennen ilmoittautumista
| Muoto | Mitä se tarkoittaa |
|---|---|
| Singles Open | Yksilökisa Open-kuormilla; harjoittele kaikki juoksut ja asemat itse. |
| Singles Pro | Yksilökisa raskaammilla kuormilla; tarkista jokaisen aseman vaatimukset. |
| Doubles | Parikisa: juoksut yhdessä ja asematyö jaetaan sääntöjen mukaan. Harjoittele vaihtoja parin kanssa. |
| Relay | Joukkueviesti; tarkista työjako erillisestä sääntökirjasta. |
Miten asetan tavoitteen ensimmäiseen HYROX-kisaan?
Aloita suorituksesta, jossa pystyt pitämään tekniikan ja hallitun tahdin loppuun asti. Yleinen ensikertalaisen aikaraja ei kerro sinun valmiudestasi. Tavoite kannattaa rakentaa omasta juoksuvauhdista, asema-ajoista ja siirtymistä.
Kuvitteellinen laskuesimerkki: 8 km vauhdilla 6:00 min/km vie 48 min. Jos kahdeksaan asemaan varataan yhteensä 41 min ja Roxzoneen 7 min, kokonaisajaksi tulee 1 h 36 min. Tämä ei ole asiakastulos tai kilpailuennuste. Samat luvut ja asemajako löytyvät tavoiteaikaoppaasta sekä laskurin esimerkistä.
Kokeile suunniteltua tahtia yhdistelmäharjoituksessa. Pidä ensimmäiset juoksut hallittuina ja varaa asemille etukäteen sarjajako sekä palautukset. Muuta tavoitetta toteutuneen harjoittelun perusteella.
HYROX-tavoiteaika: laskuesimerkit ja oman ajan suunnittelu
Lähtötason arviointi: mistä aloitan?
Seuraavat kokeilut auttavat valitsemaan harjoittelun aloituskuorman. Ne eivät ole virallisia pääsyvaatimuksia, kuntotestejä tai lupaus maaliinpääsystä. Tee liikkeet ensin levänneenä.
Harjoittelun lähtötilanteen kartoitus
| Osa-alue | Mitä selvität | Miten käytät tietoa |
|---|---|---|
| Kevyt juoksu | Pystytkö liikkumaan 30 min puhevauhdilla, tarvittaessa juoksu–kävelynä? | Jos kuormitus on uusi, rakenna pohjaa ennen 12 viikon mallia. |
| Kyykky ja askelkyykky | Pysyykö liike hallittuna kevyillä kuormilla? | Opettele tekniikka ja valitse toistovara ennen kuorman lisäämistä. |
| Kelkka ja köysi | Oletko käyttänyt oikeita välineitä? | Varaa tekniikkaharjoitus; salivoima ei kerro kelkan kitkan tuntumaa. |
| Kanto ja wall ball | Pystytkö tekemään lyhyitä hallittuja sarjoja? | Suunnittele tauot ja sarjajako; pitkä yhtäjaksoinen sarja ei ole aloitusvaatimus. |
| Palautuminen | Palaudutko nykyisistä treeneistä ennen seuraavia? | Sovita neljän harjoituksen viikko nykyiseen kokonaiskuormaan. |
Juoksutausta ei korvaa asemaharjoittelua, eikä salivoima korvaa juoksuun totuttelua. Jos perusliikkeet tai juoksu ovat uusia, aloita kevyemmästä jaksosta ja varaa valmistautumiseen enemmän aikaa oman kehityksen mukaan.
12 viikon polku ensimmäiseen kisaan
12 viikon mallissa on neljä treeniä viikossa: kaksi voimatreeniä, yksi kevyt juoksu ja yksi juoksun sekä asemien yhdistelmä. Juoksua tulee siis kahdessa harjoituksessa. Alla oleva viikko muodostetaan samasta ohjelmadatasta kuin varsinainen ohjelmasivu.
| Päivä | Harjoitus | Sisältö | Kesto |
|---|---|---|---|
| Ma | Voima A | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 45–60 min |
| Ti | Kevyt juoksu | Puhevauhti, RPE 3–4/10 | 45 min |
| Ke | Lepo | – | – |
| To | Voima B | 3 sarjaa/liike, RIR 3 | 45–60 min |
| Pe | Lepo | – | – |
| La | Juoksu + asemat | 600 m juoksu + SkiErg 500 m → 600 m juoksu + Kelkan työntö 25 m → 600 m juoksu + Burpee-loikat 40 m → 600 m juoksu + Soutu 500 m. Yksi läpikäynti; juoksua yhteensä 2.4 km. Lepo aseman jälkeen 90 s. RPE 6–7/10. | 45–65 min |
| Su | Lepo tai vapaaehtoinen kevyt kävely | Ei viidettä kuormittavaa harjoitusta | 0–30 min |
Viikoilla 1–3 opetellaan rytmiä ja tekniikkaa. Viikot 4 ja 8 keventävät kuormaa. Viikoilla 5–7 rakennetaan harjoittelua, viikolla 9 tehdään puolikas simulaatio ja viikolla 10 harjoitellaan kilometrin juoksuja asemien välissä. Viikko 11 keventää ja viikolla 12 on kolme lyhyttä aktivointia sekä kisa.
→ Hyrox-treeniohjelma 12 viikkoa: koko ohjelma viikko viikolta
Ohjelmasivulta löydät jokaisen viikon määrät, välinekorvaukset ja ohjeet kuorman sovittamiseen. Jos haluat saman rungon suoraan puhelimeen, SisuLift rakentaa sen puolestasi: Hyrox-jakso sijoittaa juoksut ja asemasessiot vapaille päiville nykyisen saliohjelmasi rinnalle ja päivittää sisällön viikko viikolta. Siitä lisää seuraavassa osiossa.
Ensimmäinen lajiharjoitus: viikon 1 A-yhdistelmässä tehdään kerran 400 m juoksu + 500 m SkiErg, 400 m juoksu + 25 m työntö, 400 m juoksu + 40 m burpee-loikkia ja 400 m juoksu + 500 m soutu. Lepää lohkojen välissä 120 s, käytä kevyitä kuormia ja RPE:tä 5–6/10. Juoksua yhteensä 1,6 km. Lämmittely ja sovitusohjeet ovat ohjelmasivulla.
Ohjelman keskeiset liikkeet liikepankissa animaatioineen: Takakyykky tangolla, Romanialainen maastaveto, Askelkyykky kävellen käsipainoilla, Farmarikävely käsipainoilla, Burpee, SkiErg.
Hyrox-jakso SisuLiftissä: ohjelma, asemat ja kello
Tämän oppaan 12 viikon runko on nyt myös sovelluksen sisällä. Ohjelma-sivun Lisää-valinnasta löytyy Lisää Hyrox-jakso, joka rakentaa kisavalmistautumisen nykyisen saliohjelmasi rinnalle. Voimapäiväsi säilyvät, Hyrox-sessiot menevät vapaille päiville, ja asemasessio ei osu jalkapäivän jälkeiselle päivälle.
Valitset kolme asiaa: sarjan (Women, Men, Women Pro, Men Pro tai Doubles), kisapäivän ja sessioiden määrän. HYROX Helsinki 18.–20.12. on valmiina pikavalintana. Sen jälkeen sovellus hoitaa loput:
- Kolme sessiota viikossa: juoksu + asemat -kierrokset, laatujuoksu ja kevyt juoksu. Neljällä mukaan tulee pitkä juoksu ja viidellä toinen asemasessio.
- Sisältö kovenee viikko viikolta: juoksuväli asemien välissä kasvaa 400 metristä kilometriin, ja asemakuormat nousevat 70 prosentista kohti oman sarjasi kisapainoja.
- Kevennysviikot 4 ja 8 keventävät myös voimapäiviä automaattisesti. Viikolla 9 on täysi simulaatio ja kisaviikolla vain lyhyt kosketus asemiin.
- Jos kisaan on yli 12 viikkoa, perustaa venytetään. Jos alle, jakso alkaa suoraan rakennusvaiheesta. Jakson voi muokata tai poistaa milloin vain.
Esikatselu näyttää aloituskuormat ja kisapainot rinnakkain, jotta ensimmäisen viikon 105 kilon kelkka ei näytä virheeltä. Se on 70 prosenttia Men-sarjan 152 kilosta. Ohjelmanäkymässä jakson kortti kertoo viikon, vaiheen ja viikot kisaan, ja jokainen Hyrox-päivä on oma treenikorttinsa muiden joukossa.
Asemasessio kierroksina, ei sarjoina
Asemasessio on rakennettu kuten kisa: juoksu ja heti perään asema, neljä kierrosta. Aktiivinen treeni näyttää kierroksen numeron, ja jokaiselle asemalle kirjataan metrit tai toistot sekä kuorma. Kelkan työntö 25 metriä 105 kilolla, SkiErg 500 metriä, burpee-loikat 40 metriä ja soutu 500 metriä muodostavat A-session. B-sessiossa ovat kelkan veto, farmarikävely, säkkikyykyt ja wall ballit.
Kuormat lasketaan aina oman sarjasi kisakuormasta ja pyöristetään oikeisiin laitekokoihin, esimerkiksi farmarikävely 2 × 16 kg perustavaiheessa ja 2 × 24 kg kisaspesifissä vaiheessa. Kaikki kahdeksan asemaa ovat liikepankissa animaatioineen, ja wall ballin ohje noudattaa kisasääntöä: kyykky alle polvitason ja osuma omaan maaliin.
Kello, ryhmätunti ja valmentaja
Hyrox on sovelluksessa oma laji. Kellolla nauhoitettu Hyrox-treeni tai -kisa tulee historiaan Apple Healthin tai Health Connectin kautta, ja uusimmassa sovellusversiossa Hyroxiksi nimetty sessio tunnistetaan automaattisesti lajiksi. Profiilin kohdassa Kello ja terveysdata on ohje Kellosi ja Hyrox, joka kertoo Polarin, Garminin, Apple Watchin ja Samsungin asetukset. Kuormitus lasketaan palautumiseen Hyroxin profiililla, ei kuntopiirin.
Jos käyt salin Hyrox-tunnilla, sen voi lisätä ohjelmaan ryhmätuntipäivänä ja kuitata yhdellä napautuksella tunnin jälkeen. Valmentaja tietää jaksosi vaiheen ja viikon, joten voit kysyä siltä esimerkiksi miten kevennysviikko kannattaa käyttää tai mitä seuraavassa asemasessiossa tehdään.
Kaksi rajoitusta rehellisesti: Hyrox-jakso kuuluu Premiumiin ja on mukana ilmaisessa kokeilussa. Asemakohtaiset kisa-ajat kirjataan toistaiseksi käsin, koska esimerkiksi Polar ei vie kierrosaikoja Apple Healthiin.
Kahdeksan asemaa lyhyesti
Tässä ovat kauden 26/27 Singles-sarjojen asemat ja kuormat. Ennen jokaista asemaa juostaan kilometri. Tutustu koko liikesääntöön lajikohtaisessa oppaassa ja virallisessa sääntökirjassa.
| Asema | Määrä | Open naiset | Open miehet | Pro naiset | Pro miehet |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000 m | – | – | – | – |
| 2. Kelkan työntö | 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3. Kelkan veto | 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4. Burpee-loikat | 80 m | – | – | – | – |
| 5. Soutu | 1000 m | – | – | – | – |
| 6. Farmarikävely | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Askelkyykky hiekkasäkillä | 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall ballit | 100 toistoa | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
Ennen jokaista asemaa juostaan 1 km. Kelkkapainot sisältävät kelkan. Wall ballien kohdekorkeus: naiset 2,70 m, miehet 3,00 m. Taulukko koskee yksilösarjoja; Doubles, Relay ja Adaptive on tarkistettava omista säännöistään.
Lähde: HYROX Singles -sääntökirja 26/27, sivut 8 ja 35. Tarkistettu 7.9.2026.
Kaikissa taulukon Singles-sarjoissa tehdään 100 wall ballia. Kisakuormat eivät ole aloittelijan harjoituskuormia: valitse aluksi paino, jolla saat puhtaita toistoja, ja harjoittele sarjan kuormia asteittain.
→ Hyrox-lajit: kaikki 8 asemaa, tekniikka ja treenivinkit
Kisapäivä: varusteet, ravinto ja pacing
- Ennen lähtöä: tarkista lähtöaika, nouda ajanotto ja käy kilpailijan ohjeet läpi.
- Lämmittele tutulla tavalla ja siirry lähtöalueelle järjestäjän aikataulussa.
- Kisassa: seuraa juoksukierroksia ja asemien järjestystä. Roxzone on siirtymäalue juoksun ja asemien välillä.
- Maalissa: palauta ajanottovälineet järjestäjän ohjeen mukaan ja käy omat väliajat myöhemmin läpi.
Varusteet
- Harjoituksissa testatut kengät, joissa juoksu ja kelkan työntö onnistuvat.
- Hiertämättömät sukat ja vaatteet sekä vaihtovaatteet kisan jälkeen.
- Tuttu kello, jos käytät sitä harjoituksissa.
- Tarkista kilpailijan ohjeesta sallitut varusteet, juomapisteet ja oma lähtöaika.
Ravinto
Pidä ruokailu ja juominen tuttuina harjoituksista. Testaa ennen kilpailua, millainen aterian ajoitus ja mahdollinen kisanaikainen juoma sopivat sinulle. Tutustu järjestäjän ravinto- ja juomahuollon ohjeisiin.
Pacing eli tahdin jako
Aloita hallitulla tahdilla, jota olet jo kokeillut juoksun ja asemien yhdistelmässä. Seuraa tunnetta, älä pelkästään tuoreen kilometrin vauhtia. Jos ensimmäiset asemat nostavat kuormituksen liian kovaksi, hidasta ajoissa.
Suunnittele wall ballien sarjajako ja kantojen tauot etukäteen. HYROX-laskurin omat ajat -tilassa voit syöttää juoksuvauhdin, jokaisen kahdeksan aseman ajan ja Roxzonen erikseen. Oletusmallit ovat laskuesimerkkejä, eivät henkilökohtaisia ennusteita.
→ Hyrox-laskuri: arvioi kisa-aikasi ja kilometrien tahti
Yleisimmät virheet
- Liian kova aloitus suhteessa harjoiteltuun tahtiin.
- Liikesääntöjen opettelu vasta väsyneenä: aloita tekniikka levänneenä.
- Pelkkä sali tai pelkkä juoksu; harjoittele myös niiden yhdistämistä.
- Uudet varusteet tai ruokailukokeilu kisapäivänä.
- Wall ballit ilman sarjajakoa ja hyväksytyn toiston harjoittelua.
- Kevennysviikkojen korvaaminen ylimääräisillä kovilla treeneillä.
Hyrox-kisat Suomessa
HYROX Helsingin ilmoitettu ajankohta on 18.–20.12.2026. Tarkista oma sarja, lähtöpäivä ja ilmoittautumistilanne järjestäjän tapahtumasivulta. HYROX Helsinki
Kun kilpailu on viikon 12 lopussa, joulukuun tapahtumaan tähtäävä ohjelma alkaa noin syyskuun lopussa. Tarkka aloitus riippuu omasta lähtöpäivästä. Puuttuvaa pohjakuntoa ei korvata kiirehtimällä 12 viikon taulukkoa.
Lähteet
- HYROX Singles Rulebook 26/27: matkat, painot ja liikesäännöt (tarkistettu 10.9.2026).
- HYROX Doubles Rulebook 26/27: parikisan sarjat ja kuormat (tarkistettu 10.9.2026).
- HYROX Helsinki: tapahtuma 18.–20.12.2026
→ Lue myös: HIIT-treeni, 5 valmista treeniä | Aloittelijan kuntosaliohjelma 8 viikkoa