Tarkistettu 2.9.2026
HIIT eli high intensity interval training on lyhyitä kovia työjaksoja, joiden välissä palaudutaan. Se on yksi tutkituimmista harjoitusmuodoista ja yksi väärinymmärretyimmistä: moni tekee 45 minuutin kuntopiirin ja kutsuu sitä HIITiksi, vaikka teho ei nouse lähellekään sitä tasoa, jolla intervallit oikeasti toimivat. Tässä oppaassa on viisi valmista treeniä, työ/lepo-suhteet eri tavoitteisiin ja selkeä vastaus siihen, kuinka usein HIITiä kannattaa tehdä ja milloin ei.
Mitä HIIT on ja mitä se ei ole
HIITin määritelmä on yksinkertainen: työjaksot tehdään lähellä maksimitehoa, tyypillisesti 85-95 % maksimisykkeestä tai niin kovaa, ettei puhuminen onnistu, ja lepojaksot ovat niin pitkiä, että seuraava työjakso voidaan tehdä uudelleen kovaa. Työjakson pituus vaihtelee 20 sekunnista 4 minuuttiin. Koko treeni on lyhyt, useimmiten 15-30 minuuttia lämmittelyineen.
Tutkimuksissa HIIT parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) vähintään yhtä hyvin kuin tasainen kestävyysharjoittelu ja usein pienemmällä aikapanoksella. Milanovićin ja kollegoiden meta-analyysi (2015) totesi HIITin tuottavan hieman suurempia VO2max-parannuksia kuin tasavauhtinen harjoittelu. Littlen ja Gibalan työryhmä (2010) osoitti, että jo 3 × viikossa tehty lyhyt intervallisessio lisää lihasten mitokondrioiden määrää. Mitokondriot ovat solun voimalaitoksia, ja niiden määrä ratkaisee kestävyyden.
HIIT ei ole:
- 45 minuutin kuntopiiri, jossa syke pysyy koko ajan 150:ssä. Se on hyvä treeni, mutta se on kestävyysharjoittelua, ei HIITiä.
- Tabata joka päivä. Tabata on yksi HIIT-muoto (20 s työ, 10 s lepo, 8 kierrosta), ei viikko-ohjelma.
- Rasvanpolton taikatemppu. HIIT kuluttaa energiaa ja parantaa kuntoa, mutta rasvanpudotus ratkeaa energiatasapainolla, ei harjoitusmuodolla.
- Voimaharjoittelun korvike. Kehonpaino-HIIT ylläpitää lihasta, mutta ei kasvata sitä samalla tavalla kuin progressiivinen salitreeni.
Työ/lepo-suhteet eri tavoitteisiin
Työjakson ja lepojakson suhde määrää, mitä ominaisuutta treeni kehittää. Lyhyt kova työ ja pitkä lepo kehittää nopeutta ja tehoa, pidempi työ ja lyhyempi lepo hapenottokykyä ja väsymyksensietoa. Alla on yleisimmät suhteet ja se, mihin ne sopivat.
Työ/lepo-suhteet ja niiden käyttötarkoitus
| Suhde | Esimerkki | Kehittää | Kenelle |
|---|---|---|---|
| 1:3 tai 1:4 | 15 s kovaa, 45-60 s lepoa | Nopeus, teho, räjähtävyys | Pallopelaajat, sprintterit, aloittelijat ensimmäiset viikot |
| 1:2 | 30 s kovaa, 60 s lepoa | Anaerobinen kapasiteetti | Hyrox, CrossFit, kuntoilijat joilla on pohja |
| 1:1 | 1 min kovaa, 1 min lepoa | VO2max, väsymyksensieto | Kestävyysurheilijat, kokeneet kuntoilijat |
| 2:1 | 4 min kovaa, 2 min lepoa | VO2max (nk. Norjalainen 4 × 4) | Juoksijat, hiihtäjät, kova pohja |
| Tabata 2:1 | 20 s kovaa, 10 s lepoa, 8 kierrosta | Anaerobinen ja aerobinen yhtä aikaa | Lyhyt tehotreeni kokeneelle, ei aloittelijalle |
Aloittelijan kannattaa aloittaa 1:3-suhteesta ja lyhentää lepoa vasta, kun työjaksot pysyvät kovina loppuun asti. Jos viimeinen työjakso on selvästi hitaampi kuin ensimmäinen, lepo on liian lyhyt tai työjakso liian pitkä.
5 valmista HIIT-treeniä taulukoina
Jokainen treeni alkaa lämmittelyllä ja päättyy jäähdyttelyyn. Teho työjaksoissa on 8-9 asteikolla 1-10, eli kovaa mutta niin, että sama teho toistuu viimeisessäkin kierroksessa. Jos teho romahtaa, lyhennä työtä tai pidennä lepoa. Ensimmäisellä kerralla tee puolet kierroksista.
Treeni 1: kehonpaino 20 minuuttia
Ei välineitä, sopii kotiin, hotelliin ja matkalle. Neljä liikettä, neljä kierrosta, 30 sekunnin työ ja 30 sekunnin lepo. Jos burpee on liian raskas, korvaa se ilmakyykyllä.
Treeni 1: kehonpaino 20 min, ei välineitä
| Osa | Liike | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|---|
| Lämmittely | Hölkkä paikallaan, haaraperushypyt, ilmakyykyt | 5 min kevyesti | ||
| Kierros | Hyppykyykky | 30 s | 30 s | 4 |
| Punnerrus | 30 s | 30 s | ||
| Vuorikiipeilijä | 30 s | 30 s | ||
| Burpee | 30 s | 30 s | ||
| Kierrosten väli | Kävely | 60 s | ||
| Jäähdyttely | Kävely ja venyttely | 3 min |
Treeni 2: sali
Käyttää salin kestävyyslaitetta ja käsipainoja. Osa A on puhdas sykeintervalli, osa B yhdistää voimaa ja tehoa. Painot valitaan niin, että 40 sekunnin työjakso onnistuu hallitusti loppuun.
Treeni 2: sali, laitteet ja käsipainot, 25 min
| Osa | Liike | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|---|
| Lämmittely | Kuntopyörä tai crosstrainer | 5 min nousevalla teholla | ||
| Osa A | Assault-pyörä tai kuntopyörä | 20 s täysillä | 40 s kevyesti | 6 |
| Tauko | Kävely | 2 min | ||
| Osa B | Goblet-kyykky käsipainolla | 40 s | 20 s | 3 |
| Soutu käsipainolla (vuorokäsin) | 40 s | 20 s | ||
| Kelkan työntö tai juoksumatto 8 % nousuun | 40 s | 20 s | ||
| Jäähdyttely | Kävely | 3 min |
Treeni 3: juoksuintervallit
Kolme vaihtoehtoa kuntotason mukaan. Vaihtoehto C on norjalaisen 4 × 4 -mallin mukainen VO2max-treeni, jota on tutkittu paljon ja joka sopii kokeneelle. Aloittelija valitsee A:n.
Treeni 3: juoksuintervallit radalla, tiellä tai matolla
| Osa | Sisältö | Työ | Lepo | Toistot |
|---|---|---|---|---|
| Lämmittely | Hölkkä + 4 × 50 m kiihdytys | 10 min | ||
| Vaihtoehto A (aloittelija) | 400 m 5 km -kisavauhtia kovempaa | noin 90 s | 90 s kävely | 6 |
| Vaihtoehto B (kokenut) | 1 000 m 10 km -kisavauhtia | 4-5 min | 2 min hölkkä | 5 |
| Vaihtoehto C (VO2max) | 4 min kovaa, syke 90-95 % maksimista | 4 min | 3 min hölkkä | 4 |
| Jäähdyttely | Hölkkä ja kävely | 10 min |
Treeni 4: kahvakuula
Yksi kuula, neljä liikettä, 16 minuuttia. Kahvakuulaheilahdus on treenin ydin: lantio tekee työn, kädet ovat vain kahvat. Jos heilahduksen tekniikka ei ole hallussa, korvaa se goblet-kyykyllä ja opettele heilahdus erikseen.
Treeni 4: kahvakuula 16 min (yksi kuula, 12-16 kg naiset, 16-24 kg miehet)
| Osa | Liike | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|---|
| Lämmittely | Kahvakuulan kierto pään ympäri, goblet-kyykky kevyesti | 4 min | ||
| Kierros | Kahvakuulaheilahdus | 30 s | 15 s | 4 |
| Goblet-kyykky kahvakuulalla | 30 s | 15 s | ||
| Kahvakuulasoutu (vuorokäsin) | 30 s | 15 s | ||
| Kahvakuulapunnerrus (vuorokäsin) | 30 s | 15 s | ||
| Kierrosten väli | Kävely | 60 s | ||
| Jäähdyttely | Kävely, lonkankoukistajan venytys | 3 min |
Treeni 5: Hyrox-tyyppinen kierto
Simuloi Hyrox-kisan rakennetta pienoiskoossa: juoksu ja heti asema. Tarkoitus on opettaa keho tekemään asemia väsyneenä. Jos valmistaudut kisaan, tämä on viikon tärkein HIIT-sessio.
Treeni 5: Hyrox-tyyppinen kierto, 30 min
| Osa | Sisältö | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|---|
| Lämmittely | Hölkkä ja liikkuvuus | 8 min | ||
| Kierros | Juoksu 400 m kisavauhtia | noin 2 min | ei lepoa, suoraan asemalle | 4 |
| SkiErg tai soutu 250 m | noin 1 min | ei lepoa | ||
| Burpee 10 kpl | noin 45 s | ei lepoa | ||
| Wall ball tai kuntopallokyykky 15 kpl | noin 45 s | 90 s kävely | ||
| Jäähdyttely | Kävely | 5 min |
Liikkeet liikepankissa animaatioineen: Burpee, Hyppykyykky, Vuorikiipeilijä, Punnerrus, Ilmakyykky, Haaraperushyppy, Goblet-kyykky kahvakuulalla, SkiErg, Assault-pyörä. Kaikki liikkeet löydät liikepankista.
Kuinka usein HIITiä kannattaa tehdä?
Useimmille riittää 1-2 HIIT-sessiota viikossa. Kolme on yläraja kokeneelle, ja silloinkin muun harjoittelun pitää olla kevyempää. Syy on yksinkertainen: HIIT kuormittaa hermostoa ja aineenvaihduntaa samaan tapaan kuin raskas salitreeni, ja palautuminen vie 48-72 tuntia. Jos teet HIITiä joka päivä, teho laskee eikä treeni ole enää HIITiä.
Hyvä viikkorakenne kuntoilijalle: 2-3 voimatreeniä, 1-2 HIIT-sessiota ja 1-2 rauhallista lenkkiä tai kävelyä. HIIT ei kannata sijoittaa raskaan jalkapäivän viereen, koska molemmat vievät jalat.
Tulokset näkyvät nopeasti: hapenottokyky paranee mitattavasti 4-6 viikossa, kun HIITiä tehdään 2 kertaa viikossa. Sen jälkeen kehitys hidastuu, ja tehoa tai kestoa on nostettava. Sama progressiosääntö kuin salilla.
Milloin HIIT ei kannata
HIIT on hyvä työkalu, mutta se ei ole oikea työkalu joka päivään. Jätä sessio väliin tai vaihda se rauhalliseen lenkkiin, jos:
- Olet aloittelija, joka ei vielä jaksa 30 minuutin reipasta kävelyä tai hölkkää. Rakenna ensin 4-6 viikon peruskestävyyspohja, sitten intervallit.
- Uni on ollut alle 6 tuntia pari yötä putkeen tai leposyke on tavallista korkeampi. Kova intervalli väsyneenä ei kehitä, se vain kuormittaa.
- Edellisestä raskaasta jalkatreenistä tai HIITistä on alle 48 tuntia ja jalat tuntuvat raskailta.
- Olet sairaana tai toipumassa flunssasta. Kuumeen tai hengitystieoireiden aikana kova treeni on pois laskuista.
- Sinulla on nivel- tai jännekipua, joka pahenee hypyistä. Vaihda iskuttomaan vaihtoehtoon (pyörä, soutu, SkiErg) tai lepää.
- Olet deload-viikolla. Kevennysviikon tarkoitus on palautua, ja HIIT on kaikkea muuta kuin kevyt.
Nyrkkisääntö: jos et pysty pitämään tehoa viimeisessä työjaksossa lähellä ensimmäistä, keho ei ollut valmis tähän sessioon. Se ei ole epäonnistuminen vaan tieto, jota seuraavan viikon suunnittelu tarvitsee.
Näin SisuLift laskee HIITin kuormituksen palautumiseen
SisuLiftissä cardio ja HIIT eivät ole irrallisia merkintöjä, vaan ne lasketaan samaan palautumismalliin kuin salitreenin sarjat. Kun kirjaat intervallisession, sovellus muuntaa sen niin sanotuiksi efektiivisiksi sarjoiksi kolmella tiedolla:
- Teho: ensisijaisesti sykejakauma kellosta (paino lasketaan jokaisen minuutin sykkeestä, joten intervallien kovat hetket eivät katoa keskiarvoon), toissijaisesti keskisyke, ja ilman sykettä lajin MET-arvo, HIITille 9.
- Kesto: 45 minuuttia on ankkuri, lyhyempi sessio saa vastaavasti pienemmän kuorman, pidempi suuremman.
- Lajin lihasjakauma: HIIT jakaa kuorman etureisille ja vatsalle (20 % kumpikin) sekä pakaroille, selälle, rinnalle ja olkapäille (15 % kukin).
Kova 45 minuutin sessio, jossa syke on keskimäärin noin 65 % sykereservistä, vastaa mallissa 1,5 efektiivistä sarjaa eli noin kolmasosaa jalkatreenistä. Rauhallinen kävely jää mallissa lähelle nollaa. Pelkkä cardio-sessio myös palautuu mallissa nopeammin kuin voimasessio, koska aineenvaihdunnallinen väsymys poistuu mekaanista lihasvauriota nopeammin.
Tulos näkyy palautumiskartalla lihasryhmittäin ja viikon kokonaiskuormassa, jota verrataan neljän viikon keskiarvoosi. Kun avaat sovelluksen HIITin jälkeisenä aamuna ja kysyt Grind-valmentajalta, kannattaako tänään tehdä jalat, vastaus perustuu tähän laskentaan, ei arvaukseen.
Lähteet
- Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Journal of Physiology 2010.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2015.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2017.
- Helgerud J ym. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 2007 (nk. 4 × 4 -malli).
→ Lue myös: Hyrox aloittelijalle | Hyrox-treeniohjelma 12 viikkoa | Treeniohjelma aloittelijalle