Lyhyt vastaus: juoksun ja salitreenin voi yhdistää samalle viikolle ilman että lihaskasvu tai maksimivoima kärsii merkittävästi. Vuoden 2021 meta-analyysissa yhdistetty harjoittelu kasvatti lihasta ja maksimivoimaa yhtä hyvin kuin pelkkä voimaharjoittelu, mutta räjähtävä voima kehittyi heikommin, varsinkin kun molemmat tehtiin samassa treenissä. Juoksijalle sali taas parantaa juoksun taloudellisuutta. Ratkaisevaa on järjestys: kovat juoksut ja raskaat jalkatreenit eri päiville, ja tavoitteesi tärkein laji ensin.
Häiritseekö juoksu lihaskasvua?
Pelko juontaa juurensa niin sanottuun interferenssiin: kestävyysharjoittelu voisi jarruttaa voimaharjoittelun tuloksia. Vuoden 2012 meta-analyysissa (Wilson ym., 21 tutkimusta) yhdistetty harjoittelu tuotti hieman pienempää lihaskasvua, voimaa ja varsinkin räjähtävää voimaa kuin pelkkä voimaharjoittelu. Haitta kasvoi kestävyysharjoittelun määrän mukaan, ja juoksu näytti haittaavan enemmän kuin pyöräily.
Tuoreempi kuva on rauhoittavampi. Schumannin ym. vuonna 2021 julkaisemassa päivitetyssä meta-analyysissa (43 tutkimusta) yhdistetty harjoittelu ei heikentänyt lihaskasvua eikä maksimivoimaa verrattuna pelkkään voimaharjoitteluun. Ero näkyi räjähtävässä voimassa, ja vain silloin kun juoksu ja voima tehtiin samassa treenissä. Kun treenien välissä oli vähintään kolme tuntia, eroa ei löytynyt. Myös kovien intervallien ja voimaharjoittelun yhdistelmässä lihaskasvu säilyi, mutta alavartalon voiman kehitys jäi hieman jälkeen (Sabag ym. 2018).
Käytännössä: jos treenaat lihaksen ja voiman takia ja juokset 2-3 kertaa viikossa kohtuullisilla matkoilla, juoksu ei ole ongelma. Jos tavoitteesi on hyppy, sprintti tai painonnoston räjähtävyys, kannattaa olla tarkempi siitä, mitä samana päivänä tehdään.
Miksi juoksija tarvitsee salia
Toiseen suuntaan vaikutus on selvempi. Blagroven ym. (2018) järjestelmällisessä katsauksessa voimaharjoittelu paransi keski- ja pitkän matkan juoksijoiden juoksun taloudellisuutta yleensä 2-8 %, eli samalla vauhdilla kului vähemmän energiaa. Myös aika-ajot 1,5-10 km:n matkoilla paranivat, eikä kehonkoostumus muuttunut juoksun kannalta huonompaan suuntaan. Katsauksen suositus on 2-3 voimatreeniä viikossa, joissa on mukana sekä raskasta voimaa että räjähtäviä liikkeitä ja hyppelyitä.
Rønnestadin ja Mujikan (2014) katsauksen mukaan raskas voimaharjoittelu parantaa kestävyyssuoritusta ilman että lihasmassa kasvaa niin paljon, että siitä olisi juoksussa haittaa. Kilpailukaudella voimatasot säilyvät heidän mukaansa yllättävän pienellä määrällä, esimerkiksi yhdellä treenillä viikossa.
Valmiin ohjelman juoksijalle löydät juoksijan kuntosaliohjelmasta. Jos treenaat Hyroxiin, sama logiikka pätee, ja lajikohtainen viikko on Hyrox-treeniohjelmassa.
Kumpi ensin samana päivänä?
Paras ratkaisu on erottaa juoksu ja sali eri päiville tai eri vuorokaudenaikoihin. Schumannin meta-analyysissa räjähtävän voiman heikkeneminen näkyi vain samassa treenissä tehdyssä harjoittelussa, ei silloin kun välissä oli vähintään kolme tuntia. Aina se ei arjessa onnistu, joten tässä yksinkertainen sääntö:
- Tärkein laji ensin. Jos tavoite on lihas tai voima, sali ensin ja juoksu perään. Jos valmistaudut juoksukisaan, juoksu ensin.
- Kevyt peruslenkki salin jälkeen ei juuri haittaa. Kovat intervallit raskaan jalkatreenin perään ovat se yhdistelmä, joka kannattaa välttää.
- Lyhyt verryttelylenkki ennen salia on lämmittelyä, ei juoksutreeniä. Se ei vaadi erityisjärjestelyjä.
Kovat päivät kovina, kevyet kevyinä
Viikon rakenne ratkaisee enemmän kuin yksittäisen treenin järjestys. Jalat ovat yhteinen pullonkaula: raskas kyykky- tai maastavetotreeni ja kova intervalliveto kuormittavat samoja lihaksia, ja jos ne osuvat peräkkäisille päiville, kumpikaan ei onnistu kunnolla.
- Ei intervalleja tai tempojuoksua raskaan jalkapäivän jälkeisenä päivänä.
- Pitkä lenkki mahdollisimman kauas jalkapäivästä.
- Ylävartalon treeni ja kova juoksu sopivat samalle päivälle tai peräkkäisille päiville hyvin.
- Kun lisäät juoksua, lisää vähitellen. Kymmenen prosentin sääntö ei ole tutkimuksella todistettu raja, mutta äkillinen hyppy viikon kilometreissä on yleisin syy siihen, että sali alkaa tuntua raskaalta.
Esimerkkiviikot
Kolme viikkoa eri tavoitteille. Lepopäivät voi siirtää omaan kalenteriin sopiviksi, kunhan kovat jalat ja kovat juoksut eivät osu peräkkäin.
Esimerkkiviikot juoksun ja salitreenin yhdistämiseen
| Viikko | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sali pääosassa (3 + 2) | Koko kroppa | Peruslenkki | Lepo | Koko kroppa | Lepo | Koko kroppa | Peruslenkki |
| Tasapaino (2 + 2) | Alakroppa | Lepo | Intervallit | Yläkroppa | Lepo | Pitkä lenkki | Lepo |
| Juoksu pääosassa (2 + 3) | Peruslenkki | Sali, raskas | Tempo | Lepo | Sali, kevyt | Lepo | Pitkä lenkki |
Kun viikko on rakennettu, painojen ja kilometrien nosto kannattaa tehdä yksi kerrallaan. Jos juoksumäärä nousee, pidä salipainot hetken ennallaan, ja toisin päin.
Näin SisuLift sovittaa juoksut saliohjelmaan
SisuLiftissä juoksun voi lisätä saliohjelman rinnalle Treeni-välilehden Ohjelma-näkymän lisäysvalikosta (Lisää juoksu ohjelmaan). Valitset 1-3 juoksua viikossa ja tavoitteen: yleinen kunto, 5 km tai 10 km. Sovellus sijoittaa juoksut vapaille päiville samoilla säännöillä kuin yllä: tempo ja intervallit eivät osu raskaan jalkapäivän jälkeiseen päivään, ja pitkä lenkki menee mahdollisimman kauas jalkapäivästä. Jos sääntöjä ei saa toteutettua, kova juoksu vaihtuu peruslenkiksi.
Kun saliohjelmassa on palautusviikko, myös juoksut kevenevät, joten palautuminen hoidetaan yhdellä logiikalla eikä kahdella erillisellä sovelluksella. Juoksun matka ja aika kirjataan samaan historiaan, ja vauhti per kilometri näkyy heti kirjauksen jälkeen. Juoksun lisäys ohjelmaan kuuluu Premiumiin ja toimii myös 14 päivän ilmaisessa kokeilussa.
Lähteet
- Wilson JM ym. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8).
- Schumann M ym. (2021). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
- Sabag A ym. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine.
- Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
→ Lue myös: Kevennysviikko salitreenissä | Kaikki treeniohjelmat