Progressiivinen ylikuormitus on koko voimaharjoittelun ydinperiaate: lihas kasvaa ja vahvistuu vain, jos sille annetaan ajan mittaan enemmän kuin mihin se on tottunut. Periaate on yksinkertainen, mutta harva tietää, mitä se tarkoittaa numeroina: paljonko painon pitäisi nousta kahdeksassa viikossa, kuinka kovaa sarjat oikeasti tehdään ja missä liikkeissä kehitys näkyy. Tässä artikkelissa vastaamme SisuLiftin anonymisoidulla datalla: 111 572 kirjattua työsarjaa, 6 362 valmista salitreeniä ja 566 treenaajaa.
Mitä progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa
Ylikuormitus tarkoittaa, että harjoituksen ärsyke ylittää sen, mihin keho on sopeutunut. Progressiivinen tarkoittaa, että ärsykettä lisätään vähitellen sitä mukaa kun keho sopeutuu. Ilman sitä keho tekee sen mihin se on jo tottunut, eikä sillä ole syytä muuttua. Ylikuormitusta voi lisätä neljällä vivulla:
- Paino: sama liike, samat toistot, enemmän kiloja. Selkein ja helpoiten mitattava.
- Toistot: sama paino, enemmän toistoja per sarja. Plotkinin työryhmän tutkimuksessa (2022, PeerJ) kahdeksan viikon toistoprogressio kasvatti lihasta yhtä paljon kuin painoprogressio.
- Sarjat: sama liike, useampi työsarja viikossa. Schoenfeldin meta-analyysi (2017) osoitti annos-vastesuhteen: enemmän viikkosarjoja, enemmän kasvua, ainakin noin 10-20 sarjaan asti per lihasryhmä.
- Laatu: pidempi liikerata, hallitumpi laskuvaihe, lyhyempi tauko. Vaikeammin mitattavia, mutta oikeita.
Käytännössä toimivin malli on kaksoisprogressio: pidä paino samana, kunnes saat kaikissa sarjoissa toistohaarukan yläpään (esimerkiksi kolme sarjaa tavoitteella 8-10 toistoa), nosta sitten painoa ja aloita haarukan alapäästä. Se on myös malli, jolla SisuLiftin viikkoprogressio toimii, siitä lisää alempana.
Aineisto: 111 572 sarjaa
Kaikki luvut perustuvat SisuLiftissä kirjattuihin sarjoihin, joissa on paino yli 0 kg ja 1-50 toistoa, jotka on merkitty tehdyiksi ja jotka kuuluvat valmiiksi kuitattuun salitreeniin. Lämmittelysarjat, cardio, kesken jääneet treenit, kellon tuomat suoritukset ja muista sovelluksista tuotu historia on jätetty pois. Yksittäisiä käyttäjiä ei tarkastella, ja jokainen luku perustuu vähintään 20 eri käyttäjään.
Suosituimmat liikkeet Suomessa
Kymmenen eniten kirjattua liikettä kattaa noin neljänneksen kaikista sarjoista. Lista kertoo kaksi asiaa: jalkaprässi on suomalaisten eniten tehty liike, ei kyykky, ja käsipainot ovat levytankoa yleisempiä punnerruksissa.
Kymmenen eniten kirjattua liikettä työsarjoilla mitattuna (2.9.2026)
| # | Liike | Sarjoja | Treenaajia |
|---|---|---|---|
| 1 | Jalkaprässi | 3 599 | 286 |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 315 | 313 |
| 3 | Kulmasoutu tangolla | 3 221 | 252 |
| 4 | Penkkipunnerrus tangolla | 3 221 | 210 |
| 5 | Polven ojennus laitteessa | 3 066 | 271 |
| 6 | Takareisikoukistus istuen laitteessa | 2 946 | 248 |
| 7 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 2 901 | 263 |
| 8 | Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla | 2 636 | 211 |
| 9 | Rintaprässi koneessa | 2 394 | 176 |
| 10 | Alataljasoutu V-kahvalla | 2 179 | 173 |
Treenaajien määrällä mitattuna ykkönen on pystypunnerrus käsipainoilla istuen (313 treenaajaa), sarjoilla jalkaprässi. Romanialainen maastaveto on vasta sijalla 11 (2 148 sarjaa) ja takakyykky tangolla sijalla 12 (2 118 sarjaa): maastaveto ja kyykky ovat suosittuja puheenaiheita, mutta salilla suomalainen tekee jalkaprässiä, polven ojennusta ja takareisikoukistusta. Osa selittyy SisuLiftin ohjelmageneroinnilla, joka valitsee liikkeet salin laitteiden ja kokemuksen mukaan, mutta liikkeitä vaihdetaan myös vapaasti. Jokaisen liikkeen tekniikan ja animaation löydät liikepankista.
Kuinka nopeasti painot nousevat: 8 viikon muutos liikkeittäin
Laskimme jokaiselle treenaajalle ja liikkeelle arvioidun ykkösmaksimin (e1RM, Epleyn kaava painosta ja toistoista, vain 1-12 toiston sarjat) ensimmäisen treeniviikon parhaasta sarjasta ja vertasimme sitä viikkojen 8-9 parhaaseen sarjaan. Mukana ovat vain ne, joilla oli kirjauksia molemmissa pisteissä, eli kahdeksan viikkoa jatkaneet. Se tekee luvuista valikoituneita: keskeyttäneet eivät näy, joten todellinen keskimääräinen tahti on hieman matalampi.
Arvioidun ykkösmaksimin mediaanimuutos ensimmäisestä viikosta viikkoihin 8-9
| Liike | Mediaanimuutos 8 vk | Osuus joilla nousi | Treenaajia |
|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | +9,5 % | 79 % | 33 |
| Polven ojennus laitteessa | +8,8 % | 63 % | 30 |
| Takakyykky tangolla | +6,6 % | 82 % | 22 |
| Romanialainen maastaveto | +6,1 % | 71 % | 24 |
| Kulmasoutu tangolla | +5,3 % | 71 % | 28 |
| Penkkipunnerrus tangolla | +4,2 % | 71 % | 34 |
| Takareisikoukistus istuen laitteessa | +2,4 % | 56 % | 27 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 0 % | 49 % | 35 |
| Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla | 0 % | 48 % | 25 |
- Jalat kehittyvät nopeimmin: jalkaprässi ja takakyykky nousevat 7-10 prosenttia kahdeksassa viikossa. Penkkipunnerrus tangolla nousee noin 4 prosenttia, eli 70 kilon e1RM:llä 3 kiloa. Se on realistinen tahti, ei huono.
- Käsipainoliikkeissä mediaanimuutos on nolla. Syy on laiteaskel: kun käsipainot kasvavat 2 kilon välein ja työpaino on 15 kg, seuraava askel on 13 prosentin hyppy. Näissä liikkeissä progressio tapahtuu toistoina, ja Plotkinin tulos (toistoprogressio toimii) on juuri tähän tarkoitettu.
- Hajonta on suuri: penkissä paras neljännes nousi yli 12 prosenttia ja heikoin neljännes laski. Kahdeksan viikkoa on lyhyt aika, ja yksi huono päivä viikolla 8 näkyy luvussa.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle: jos penkkisi nousee 2,5 kiloa kuukaudessa, olet aineiston keskitasoa. Jos jalkaprässi ei ole noussut kahdeksaan viikkoon, jotain puuttuu: yleensä toistoja ei viedä haarukan yläpäähän ennen painon nostoa, tai ravinto ei riitä. Treenipäiväkirja on ainoa tapa tietää kumpi.
Kuinka kovaa suomalaiset treenaavat: RPE-jakauma
91 prosentissa työsarjoista on kirjattu RPE eli koettu kuormitus asteikolla 1-10, jossa 10 on täydellinen uupumus ja 8 tarkoittaa noin kahta toistoa varastossa (Helms ym. 2016). Jakauma näyttää tältä:
Kirjattujen RPE-arvojen jakauma (101 601 sarjaa, joissa RPE)
| RPE | Osuus sarjoista | Mitä se tarkoittaa |
|---|---|---|
| 6 tai alle | 3 % | Vähintään 4 toistoa jäi tankoon, kevyt |
| 7 | 12 % | 3 toistoa jäi, työsarjan alaraja |
| 8 | 53 % | 2 toistoa jäi, tutkimuksen suosittelema taso |
| 9 | 25 % | 1 toisto jäi, kova |
| 10 | 6 % | Ei yhtään jäljellä, failure |
85 prosenttia sarjoista tehdään RPE 8:lla tai kovempaa ja 31 prosenttia RPE 9-10:llä. Se on kovempaa kuin tutkimus suosittelee lihaskasvuun: 1-3 toiston varasto tuottaa lähes saman kasvun kuin failure, pienemmällä väsymyksellä. RPE 8 on kuitenkin selvästi yleisin arvo, ja kannattaa muistaa, että se on treenaajan oma arvio: aloittelija arvioi jäljellä olevat toistot tyypillisesti alakanttiin, eli tuntee sarjan RPE 9:ksi kun se oli 7. Se, että suomalaiset treenaavat tarpeeksi kovaa, ei näytä olevan ongelma. Se, että 6 prosenttia sarjoista viedään failureen, on sen sijaan asia jota kannattaa miettiä, jos palautuminen tökkii.
Millainen tyypillinen treeni on
- Työsarjoja per treeni: mediaani 17, neljännesvälit 15-20.
- Kesto: mediaani 60 minuuttia, neljännesvälit 48-74.
- Tahti: noin yksi työsarja kolmen ja puolen minuutin välein taukoineen.
- Viikossa: mediaani 2 treeniä, 44 prosentissa viikoista 3 tai enemmän. Lisää artikkelissa Montako kertaa viikossa salille.
17 sarjaa tunnissa on tehokas treeni. Lihasryhmäkohtaisesti se tarkoittaa, että kolmella treenillä viikossa saa jokaiselle isolle lihasryhmälle 10-15 sarjaa, eli tutkimuksen annos-vastealueen alapuoliskon. Se riittää useimmille kehittymiseen, ja se on juuri se määrä, joka mahtuu tuntiin.
Miten SisuLiftin viikkoprogressio soveltaa tätä
SisuLift laskee viikoittain jokaiselle liikkeelle ehdotuksen kirjattujen sarjojen perusteella. Ehdotus näytetään perusteluineen, ja käyttäjä hyväksyy tai ohittaa sen. Periaatteet ovat samat kuin yllä, ja säännöt elävät sovelluksen koodissa, eivät markkinointitekstissä:
- Kaksoisprogressio: kun kaikki sarjat saavuttavat toistohaarukan yläpään, ehdotus on painon nosto. Nosto tehdään liikkeen laiteaskeleen mukaan (tanko, käsipaino, laite tai käyttäjän oma asetus), ei prosenttina.
- Toistoprogressio: jos paino ei nouse laiteaskeleen takia tai toistoja jäi tavoitteesta, ehdotus on lisätä toistoja haarukan sisällä. Tämä on syy, miksi käsipainoliikkeet eivät jää jumiin.
- Sarjan lisäys: kun liike on jäänyt jumiin painossa ja toistoissa, seuraava vipu on lisätä työsarja.
- Jumin tunnistus: jos sama paino ja toistot toistuvat viikosta toiseen, ehdotus muuttuu eikä toista samaa.
- Kevennys datasta, ei kalenterista: kevennysviikkoa ehdotetaan, kun keskimääräinen RPE nousee yli 8,5:n ja on noussut edelliseen kahteen viikkoon verrattuna eikä palautumisdata ole vihreä, kun treenien toteutuminen putoaa alle 80 prosentin tai kun palautumispisteet putoavat yli 15 prosenttia. Ikäriippuvainen kalenterikatto tulee vasta turvarajana.
- Mesosyklit: perusjakson jälkeen seuraa tehojakso, jossa toistot laskevat ja painot nousevat, ja sen jälkeen kevennys. Näin ylikuormitus ei ole ikuinen lineaarinen nousu, joka pysähtyy väistämättä.
Kaiken tämän voi tehdä käsin vihkolla, ja moni tekee. Sovellus ei keksi mitään uutta, se vain poistaa muistamisen ja laskemisen sarjojen välistä. Kirjattu data on se mikä ratkaisee, ja kirjaus on ilmaisella tasolla rajaton.
Näin sovellat progressiivista ylikuormitusta itse
- Valitse toistohaarukka per liike, esimerkiksi 6-10 isoihin liikkeisiin ja 10-15 eristäviin.
- Pidä paino samana, kunnes kaikki sarjat osuvat haarukan yläpäähän RPE 7-9:llä.
- Nosta painoa pienimmällä mahdollisella askeleella (2,5 kg tangossa, 1-2 kg käsipainoissa, käytä mikrolevyjä) ja aloita haarukan alapäästä.
- Kirjaa jokainen sarja. Ilman kirjausta et tiedä, oletko haarukan yläpäässä.
- Jos mikään ei nouse kolmeen viikkoon, tarkista uni, kalorit ja proteiini (1,6-2,2 g/kg, lue paljonko proteiinia päivässä) ennen kuin muutat ohjelmaa.
- Joka 5.-8. viikko tai kun RPE karkaa, kevennysviikko: samat liikkeet, puolet sarjoista.
Arvioidun ykkösmaksimin voit laskea 1RM-laskurilla tai Epleyn kaavalla: paino × (1 + toistot / 30). 80 kg × 8 toistoa on noin 101 kg.
Lähteet
- Plotkin D ym. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ 10:e14142.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35:1073-1082.
- Helms ER ym. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal 38(4):42-49.
- Grgic J ym. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 48:1207-1220.
→ Lue myös: Treenipäiväkirja | Liikepankki