Lyhyt vastaus: 2-4 kertaa viikossa. Kaksi kertaa riittää kehittymiseen, kolme on useimmille paras kompromissi tulosten ja arjen välillä, ja neljä tai enemmän kannattaa vasta kun palautuminen ja aikataulu kestävät sen. Alla mitä tutkimus sanoo treenitiheydestä, miten valitset määrän tavoitteesi mukaan, ja mitä kukaan muu ei voi kertoa: kuinka usein suomalaiset salitreenaajat oikeasti käyvät, kuinka pitkä treeni on ja minä viikonpäivänä, 6 362 kirjatun salitreenin perusteella.
Lyhyt vastaus tavoitteen mukaan
Suositeltu treenimäärä viikossa tavoitteen mukaan
| Tavoite | Kertoja viikossa | Miksi |
|---|---|---|
| Terveys ja peruskunto | 2 | Koko keho per treeni, jokainen lihasryhmä kahdesti. Riittää ylläpitoon ja aloittelijan kehitykseen. |
| Lihaskasvu | 3-4 | 10-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa jaettuna kahteen kertaan, sarjojen laatu säilyy. |
| Voima | 3-4 | Pääliikkeet 2-3 kertaa viikossa, tekniikka ja hermosto oppivat toistosta. |
| Kokenut, paljon volyymia | 4-6 | Ylä/ala- tai työntö/veto/jalat-jako, jotta 20+ sarjaa per lihasryhmä mahtuu ilman kahden tunnin treenejä. |
Kertojen määrä on kuitenkin vasta puolet vastauksesta. Tutkimuksen mukaan ratkaisevaa on viikon kokonaisvolyymi ja se, että jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen vähintään kahdesti viikossa. Sen voi tehdä kahdella koko kehon treenillä tai neljällä jaetulla, ja lopputulos on lähes sama.
Mitä tutkimus sanoo treenitiheydestä
Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi (2016, Sports Medicine) vertasi lihasryhmän treenaamista kerran viikossa kahteen kertaan samalla viikkovolyymilla. Kaksi kertaa viikossa tuotti enemmän lihaskasvua. Kolmen tai useamman kerran hyödystä kahteen verrattuna ei ollut riittävää näyttöä. Käytännön ohje: älä treenaa lihasryhmää vain kerran viikossa, jos haluat sen kasvavan.
Voiman osalta Grgicin työryhmän meta-analyysi (2018, Sports Medicine) päätyi samaan suuntaan: useampi treenikerta viikossa lisäsi voimaa, mutta kun viikkovolyymi vakioitiin, tiheyden itsenäinen vaikutus hävisi lähes kokonaan. Frekvenssi on siis työkalu, jolla volyymi saadaan tehtyä laadukkaasti, ei taikaluku. Neljä 15 sarjan treeniä on parempi kuin kaksi 30 sarjan treeniä, koska sarjojen laatu romahtaa pitkän treenin loppupuolella.
Käytännön esimerkki: 12 sarjaa rintalihaksille viikossa. Yhdessä treenissä tehtynä viimeiset sarjat tehdään väsyneellä lihaksella, kahteen treeniin jaettuna (6 + 6) jokainen sarja tehdään tuoreena ja painot ovat isommat. Sama volyymi, parempi laatu, ja siitä syntyy meta-analyysin ero.
Mitä tämä tarkoittaa kertoina: kahdella koko kehon treenillä jokainen lihasryhmä saa kaksi ärsykettä. Kolmella treenillä sama, vähän enemmän volyymia. Nelipäiväisessä ylä/ala-jaossa jokainen lihasryhmä treenataan kahdesti ja volyymia mahtuu eniten. Viiden tai kuuden päivän jaot ovat kokeneille, joilla volyymintarve on kasvanut yli sen mitä neljään treeniin mahtuu.
Montako kertaa suomalaiset oikeasti käyvät: 2 697 treeniviikkoa
SisuLiftin datasta poimimme kaikki viikot, joina käyttäjä teki vähintään yhden valmiiksi kirjatun salitreenin, jossa on painoja ja toistoja. Kävelyt, juoksut ja kellon tuomat suoritukset eivät ole mukana, eivät myöskään muista sovelluksista tuodut historiat. Aineisto: 566 käyttäjää, 2 697 treeniviikkoa, 6 362 salitreeniä, 8.1.-2.9.2026.
Treenien määrä viikossa, osuus kaikista treeniviikoista (n = 2 697)
| Treenejä viikossa | Osuus viikoista |
|---|---|
| 1 | 29 % |
| 2 | 27 % |
| 3 | 29 % |
| 4 | 11 % |
| 5 tai enemmän | 5 % |
- Mediaani on 2 treeniä viikossa, keskiarvo 2,4.
- 71 prosentissa viikoista treenattiin vähintään kahdesti ja 44 prosentissa vähintään kolmesti. Vain 15 prosentissa viikoista päästiin neljään tai yli.
- Se, että lähes kolmasosa viikoista jää yhteen treeniin, ei tarkoita että kolmasosa ihmisistä treenaa kerran viikossa. Samalla käyttäjällä on kolmen treenin viikkoja ja yhden treenin viikkoja. Loma-, flunssa- ja kiireviikot näkyvät tässä.
Rehellinen tulkinta: suomalainen salitreenaaja, joka pitää kirjaa, käy tyypillisesti 2-3 kertaa viikossa, ja tutkimuksen valossa se on täysin riittävä määrä kehittymiseen, kunhan ne 2-3 kertaa tehdään. Suurin ero tuloksiin ei synny siitä, käytkö 3 vai 4 kertaa, vaan siitä kuinka monta viikkoa peräkkäin pysyt omassa rytmissäsi.
Kannattaa myös huomata, että tämä on kirjaavien ihmisten aineisto: sovellukseen kirjattu treeni on treeni, joka oikeasti tehtiin. Salikorttien kävijämäärät kertoisivat eri tarinan, koska niissä kymmenen minuutin kävely juoksumatolla on käynti.
Kuinka pitkä salitreenin pitää olla?
Samasta aineistosta: treenin mediaanikesto oli 60 minuuttia aloituksesta viimeisen sarjan kuittaukseen. Neljäsosa treeneistä oli alle 48 minuuttia ja neljäsosa yli 74 minuuttia. Työsarjoja tehtiin mediaanina 17 per treeni (neljännesvälit 15-20), joten tyypillinen suomalainen salitreeni on noin tunti ja 15-20 sarjaa, karkeasti 4-5 liikettä 3-4 sarjalla.
Se on hyvä uutinen kiireiselle: tunti riittää. Jos treeni venyy säännöllisesti yli 90 minuuttiin, syy on yleensä liian pitkät tauot tai liikaa liikkeitä, ei tarve. Kolme 60 minuutin treeniä viikossa on kolme tuntia, saman verran kuin yksi illan sarjaputki.
Kesto koostuu käytännössä tauoista: 17 sarjaa kestävät itsessään alle 10 minuuttia, loput 50 minuuttia on lämmittelyä ja taukoja. Isoissa moninivelliikkeissä 2-3 minuutin tauko on perusteltu, koska se säilyttää seuraavan sarjan toistot. Eristävissä liikkeissä 60-90 sekuntia riittää. Jos haluat lyhentää treeniä, yhdistä eristävät liikkeet superseteiksi (esimerkiksi hauis ja ojentaja vuorotellen), älä lyhennä isojen liikkeiden taukoja.
Maanantai on salipäivä, lauantai ei
Viikonpäivistä maanantai oli suosituin (18 prosenttia treeneistä), sitten tiistai ja keskiviikko (16 prosenttia kumpikin). Torstai 14, perjantai 14, sunnuntai 12 ja lauantai hiljaisin 10 prosenttia. Kellonajoissa on kaksi huippua: aamu kello 9 ja iltapäivä kello 15-18.
Käytännön vinkki tästä: jos salilla on ruuhkaa, lauantai ja perjantai-iltapäivä ovat tyhjimpiä. Ja jos huomaat, että viikon treenit kasautuvat maanantaille ja tiistaille ja loppuviikko jää tyhjäksi, jako ei ole ongelma, rytmi on. Kolme treeniä viikossa toimii parhaiten muodossa ma/ke/pe tai ti/to/la, ei ma/ti/ke.
Jos aloitat nyt: 2 kertaa viikossa on oikea määrä
Aloittelijalle kaksi koko kehon treeniä viikossa on parempi kuin neljä, koska palautumiskyky ja tekniikka eivät ole vielä kehittyneet. Kahdessa treenissä ehtii tehdä perusliikkeet, kyykyn, penkkipunnerruksen, kulmasoudun, maastavedon ja pystypunnerruksen, kahdesti viikossa, ja se riittää ensimmäisiin kuukausiin. Kun kaksi kertaa on pysynyt kahdeksan viikkoa, lisää kolmas.
Valmiit ohjelmat: 2-jakoinen treeniohjelma kahdelle kerralle, 3-jakoinen treeniohjelma kolmelle ja 4-jakoinen ylä/ala-jako neljälle. Kaikki löytyvät treeniohjelmat-sivulta. Kertojen valinnan jälkeen tärkein asia on progressiivinen ylikuormitus: että painot ja toistot nousevat viikko viikolta.
Esimerkkiviikot: näin 2, 3 ja 4 kertaa jakautuu
Kertojen määrä on helpompi pitää, kun päivät on päätetty etukäteen. Kolme toimivaa mallia:
- 2 kertaa: maanantai ja torstai, koko keho molemmilla kerroilla. Kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu ja pystypunnerrus tai maastaveto, kolme sarjaa kutakin, tunti per treeni. Kaksi tai kolme lepopäivää välissä riittää palautumiseen.
- 3 kertaa: maanantai, keskiviikko ja perjantai. Joko koko keho kolmesti tai työntö/veto/jalat-jako. Koko keho on aloittelijalle parempi, koska jokainen liike tulee kolmesti viikossa ja tekniikka oppii nopeammin.
- 4 kertaa: maanantai ja tiistai (ylä ja ala), torstai ja perjantai (ylä ja ala). Keskiviikko ja viikonloppu vapaana. Jokainen lihasryhmä kahdesti, 15-20 sarjaa per treeni mahtuu tuntiin.
Kaikissa malleissa tärkein sääntö on sama: jos yksi treeni jää väliin, älä tuplaa seuraavaa, vaan tee se seuraavana vapaana päivänä tai hyppää sen yli. Datassa yhden treenin viikot ovat normaali osa vuotta, ja ohjelma, joka kestää yhden väliin jääneen treenin, on parempi kuin ohjelma, joka romahtaa siitä.
Milloin treenaat liikaa?
Liikaa treenaaminen on harvinaisempaa kuin liian vähän, mutta se on todellista, ja merkit ovat samat kaikilla:
- Painot eivät nouse kolmeen viikkoon, vaikka syöt ja nukut riittävästi.
- Leposyke on koholla ja RPE tuntuu 9:ltä painoilla, jotka olivat viime kuussa 7.
- Nivelet ovat kipeät, eivät lihakset.
- Motivaatio katoaa: salille lähtö tuntuu velvollisuudelta joka kerta.
Näissä tilanteissa oikea vastaus ei ole viides treenikerta vaan kevennysviikko: sama määrä kertoja, puolet sarjoista, painot 10-20 prosenttia alemmas. SisuLift ehdottaa kevennystä automaattisesti, kun RPE-trendi nousee, treenien toteutuminen laskee tai palautumisdata heikkenee, mutta saman voi tehdä itse kalenterista katsomalla joka 5.-8. viikko. Ja ennen kuin lisäät kertoja, tarkista että proteiinia tulee riittävästi, se on yleisempi pullonkaula kuin treenimäärä.
Lähteet
- Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46:1689-1697.
- Grgic J ym. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 48:1207-1220.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35:1073-1082.
→ Lue myös: Treeniohjelma aloittelijalle | Kaikki treeniohjelmat