Näin 1RM lasketaan
Ykkösmaksimi eli 1RM on suurin paino, jonka jaksat nostaa kerran puhtaalla tekniikalla. Sen voi arvioida submaksimaalisesta sarjasta kaavalla. Epleyn kaava (1985) on paino × (1 + toistot / 30), Brzyckin kaava (1993) paino × 36 / (37 − toistot) ja Landerin kaava (1985) 100 × paino / (101,3 − 2,67123 × toistot).
Kaavat antavat lähes saman tuloksen 1-5 toistolla ja alkavat erota pidemmissä sarjoissa: Epley arvioi hieman korkeammalle, Brzycki matalammalle. Siksi laskuri näyttää kaikki kolme ja keskiarvon. SisuLift-sovellus käyttää raporteissaan Epleyn kaavaa.
Miten käytän 1RM:ää treenissä
Yleisin käyttö on prosenttipohjainen ohjelmointi: voimatreenissä 3-5 toiston sarjat tehdään noin 85-90 prosentilla, lihaskasvussa 8-12 toistoa noin 70-80 prosentilla. Prosenttitaulukko antaa painot suoraan, sarjapainolaskuri huomioi lisäksi RIR-tavoitteen.
Arvioitu 1RM elää päivästä toiseen unen, palautumisen ja tekniikan mukaan. Käytä sitä suuntana, älä lakina: jos 85 prosentin sarja tuntuu 95 prosentilta, kuuntele kehoa. Tarkkaa maksimia ei tarvitse testata; kirjatut työsarjat riittävät seurantaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 1RM?
1RM (one repetition maximum) eli ykkösmaksimi on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhden kerran oikealla tekniikalla. Sitä käytetään voimatason mittarina ja treenipainojen laskemisen pohjana.
Mikä 1RM-kaava on tarkin?
Alle viiden toiston sarjoista kaikki kolme kaavaa osuvat muutaman prosentin sisään. Pidemmillä sarjoilla Brzycki on yleensä varovaisin ja Epley optimistisin. Keskiarvo on hyvä kompromissi, ja lopulta oma toteutunut tulos ratkaisee.
Kuinka tarkka 1RM-laskuri on?
Tutkimuksissa kaavat osuvat tyypillisesti 5 prosentin sisään todellisesta maksimista, kun sarja on 1-6 toistoa ja tehty lähelle uupumusta. Yli 10 toiston sarjoista virhe kasvaa, koska kestävyys alkaa vaikuttaa voiman ohella.
Onko 1RM:n testaaminen turvallista?
Kokeneelle nostajalle hyvän lämmittelyn ja varmistajan kanssa kyllä, mutta se ei ole välttämätöntä. Arvioitu 1RM 3-5 toiston sarjasta riittää lähes kaikkeen ohjelmointiin, ja se on turvallisempi tapa etenkin aloittelijalle.
Montako toistoa jaksaa eri prosenteilla?
Karkeasti 90 % noin 3-4 toistoa, 85 % noin 5-6, 80 % noin 8, 75 % noin 10 ja 70 % noin 12. Yksilölliset erot ovat suuria: kestävyystyyppinen nostaja jaksaa samalla prosentilla enemmän kuin voimatyyppinen.
Laskeeko SisuLift 1RM:n automaattisesti?
Kyllä. Sovellus laskee arvioidun 1RM:n Epleyn kaavalla jokaisesta kirjatusta työsarjasta ja näyttää kehityksen liikkeittäin kuukausiraportissa. Maksimia ei tarvitse koskaan testata erikseen.