Paljonko proteiinia päivässä? Tutkimus, suositus ja 2 891 ruokapäivän data

Lyhyt vastaus: jos treenaat salilla ja haluat lihasta tai voimaa, syö 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. 80-kiloiselle se on 130-175 grammaa. Virallinen suomalainen suositus on matalampi, noin 1,1-1,4 g/kg, eikä ero ole virhe vaan eri kysymys: suositus kertoo mikä riittää terveelle väestölle, tutkimus kertoo missä lihaskasvun hyöty lakkaa kasvamasta. Alla molemmat luvut perusteluineen, taulukko painon mukaan, ateriajako ja se mitä kukaan muu ei voi kertoa: paljonko suomalaiset salitreenaajat oikeasti syövät proteiinia treeni- ja lepopäivinä, 2 891 kirjatun ruokapäivän perusteella.

Lyhyt vastaus: 1,6-2,2 g painokiloa kohden

Laajin aiheesta tehty meta-analyysi (Morton ym. 2018, British Journal of Sports Medicine, 49 tutkimusta ja 1 863 osallistujaa) löysi, että proteiinin lisääminen kasvatti voimaharjoittelun tuomaa lihasmassaa ja voimaa, mutta hyöty tasaantui noin 1,6 g/kg kohdalla. Luottamusvälin yläraja oli 2,2 g/kg, ja siitä tulee yleinen ohje 1,6-2,2. Alle 1,6 jäät todennäköisesti hyötyä paitsi. Yli 2,2 ei tutkimusten mukaan tuo lisää lihasta, mutta ei ole terveelle haitaksikaan.

Haarukan sisällä valinta riippuu tilanteesta:

• 1,6 g/kg riittää useimmille, jotka treenaavat 2-4 kertaa viikossa ja syövät ylläpitoon tai pieneen ylijäämään.
• 2,0 g/kg on turvallinen valinta, kun tavoite on lihaskasvu ja haluat varmistaa ettei proteiini ole pullonkaula.
• 2,2 g/kg tai hieman yli kannattaa kalorivajeessa, koska korkea proteiini suojaa lihasta laihduttaessa ja pitää nälkää loitolla.

Jos et halua laskea itse, proteiinilaskuri tekee saman painosi ja tavoitteesi perusteella.

Laske grammat aina painokiloa kohden, älä prosenttina kaloreista. Kalorivajeessa prosenttiosuus pettää: 25 prosenttia 1 600 kalorista on vain 100 g, joka 85-kiloiselle on liian vähän juuri silloin kun proteiinia tarvitaan eniten.

Miksi virallinen suositus on pienempi?

Suomalaiset ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Ruokavirasto) antavat aikuisille proteiinin saantisuositukseksi noin 1,1-1,4 g/kg ja 10-20 prosenttia päivän energiasta. Se ei ole ristiriidassa tutkimuksen kanssa. Suositus on tehty koko väestölle, jonka tavoite on pysyä terveenä, ei maksimoida lihaskasvua kovan voimaharjoittelun rinnalla. Se on myös tarkoituksella varovainen: suositus riittää lähes kaikille, mutta ei kerro mikä on optimaalista treenaavalle.

Toinen tapa, jolla suositus ilmaistaan, on osuus energiasta: 10-20 prosenttia. 2 500 kalorin päivällä 20 prosenttia on 125 g proteiinia, eli 80-kiloiselle noin 1,6 g/kg. Suosituksen yläpää ja tutkimuksen alapää ovat siis lähes samassa kohdassa. Ero on siinä, kumpaan päähän haarukkaa tähtäät, ja treenaavan kannattaa tähdätä yläpäähän.

Käytännössä siis: jos et treenaa, 1,1-1,4 g/kg on hyvä taso. Jos treenaat säännöllisesti salilla, nosta 1,6:een tai yli. Ikääntyville suositus on jo itsessään haarukan yläpäässä, koska lihas reagoi proteiiniin heikommin iän myötä ja tarvitsee isomman annoksen samaan vasteeseen.

Proteiinin tarve painon mukaan: taulukko

Taulukko kertoo päivän proteiinigrammat kolmella tasolla. Käytä nykyistä painoasi. Jos olet selvästi ylipainoinen, laske tavoitepainosta tai rasvattomasta massasta, muuten luku karkaa turhan suureksi.

Mittakaavaa: 100 g kanan rintafileetä sisältää noin 22 g proteiinia, 200 g maitorahkaa noin 20 g, kananmuna noin 7 g ja 100 g keitettyjä linssejä noin 9 g. 160 grammaa päivässä ei siis synny vahingossa, se pitää suunnitella. Jos haluat samalla hiilihydraatit ja rasvat kohdalleen, makrolaskuri jakaa päivän kalorit kolmeen.

Mitä 2 891 ruokapäivää kertoo: suomalaisten treenaajien proteiinisaanti

SisuLiftin ruokapäiväkirja laskee proteiinin Finelin ravintotiedoista. Katsoimme anonymisoituna kaikki päivät, joina käyttäjä on kirjannut vähintään 1 000 kcal (vajaat päivät pois) ja joille löytyy kirjattu kehonpaino. Muista sovelluksista tuotu data on jätetty pois. Aineisto: 257 käyttäjää, 2 891 ruokapäivää, tilanne 2.9.2026.

• Mediaanisaanti oli 1,59 g/kg. Puolet päivistä jäi tämän alle, puolet ylitti.
• Treenipäivinä mediaani oli 1,72 g/kg (139 g), lepopäivinä 1,49 g/kg (120 g). Ero on noin 20 grammaa, eli treenipäivänä syödään käytännössä yksi proteiiniateria enemmän.
• 49 prosenttia päivistä ylsi 1,6 g/kg:n rajaan. Neljäsosalla päivistä saanti oli alle 1,2 g/kg ja 19 prosentilla alle 1,1 g/kg, eli alle virallisenkin suosituksen.
• Proteiinin osuus energiasta oli mediaanina 26 prosenttia, selvästi yli suosituksen 10-20 prosentin. Treenaajat siis painottavat proteiinia, mutta absoluuttinen määrä jää silti puolella päivistä alle tutkimusrajan.

Tulkinta vaatii yhden varauksen: ruokapäiväkirjaa pitävät ovat keskimääräistä tarkempia syöjiä, ja mediaanikalorimäärä 1 900 kcal viittaa siihen, että osa päivistä on kirjattu vajaasti. Todellinen saanti on todennäköisesti hieman korkeampi kuin kirjattu. Se ei silti muuta pääviestiä: lepopäivä on se päivä, jona proteiini jää helpoiten vajaaksi, ja lihas kasvaa lepopäivinäkin.

Ateriajako: 3-5 annosta, noin 0,4 g/kg per ateria

Kokonaismäärä ratkaisee eniten, jako toiseksi. Schoenfeld ja Aragon (2018) päätyivät katsauksessaan siihen, että lihasproteiinisynteesin kannalta järkevä annos on noin 0,4 g/kg per ateria ja että päivän proteiini kannattaa jakaa vähintään neljälle aterialle. 80-kiloiselle se on noin 32 g neljä kertaa päivässä.

Treenin jälkeinen anaboliaikkuna on liioiteltu: jos söit proteiinia pari tuntia ennen treeniä, seuraava ateria parin tunnin sisällä treenistä riittää. Tärkeämpää on, ettei mikään ateria jää nollaan. Tyypillinen suomalainen virhe on aamupala ilman proteiinia (kaurapuuro ja kahvi, noin 6 g) ja koko päivän proteiini illalla.

Mistä 160 grammaa tulee: esimerkkipäivä

Taulukon numerot tuntuvat isoilta, kunnes ne jakaa oikeisiin ruokiin. Alla 80-kiloisen treenaajan päivä, joka osuu noin 1,7 g/kg:n tasolle ilman proteiinijauhetta. Määrät ovat Finelin ravintotietojen mukaisia ja pyöristettyjä:

• Aamupala: 250 g maitorahkaa marjoilla ja 40 g kaurahiutaleita, noin 30 g proteiinia.
• Lounas: 150 g kanan rintafileetä, riisiä ja kasviksia, noin 35 g.
• Välipala: kaksi kananmunaa ja ruisleipä juustolla, noin 20 g.
• Päivällinen: 150 g lohta tai jauhelihaa, perunaa ja salaattia, noin 30 g.
• Iltapala: 200 g maitorahkaa tai lasillinen maitoa ja leipä, noin 20 g.

Yhteensä noin 135 g eli 1,7 g/kg. Jos haluat 2,0 g/kg, lisää 200 g rahkaa tai 30 g proteiinijauhetta johonkin väliin. Huomaa, että proteiini tulee viidestä paikasta, ei yhdestä. Se on koko ateriajaon idea: sinun ei tarvitse syödä 300 grammaa kanaa illalla, kun aamupala ja välipalat hoitavat puolet.

Kasvisproteiini: hieman enemmän ja sekoita lähteitä

Kasviproteiinit sulavat hieman huonommin ja niiden aminohappokoostumus on epätäydellisempi kuin eläinproteiinien, erityisesti leusiinia on vähemmän. Kasvissyöjälle riittää kaksi korjausta: tähtää haarukan yläpäähän (noin 2,0 g/kg) ja yhdistä lähteitä päivän aikana (palkokasvit ja vilja, soija, tofu, seitan, herne- tai soijaproteiinijauhe). Soija ja herne ovat kasvilähteistä laadukkaimpia. Lisäravinne ei ole pakollinen, mutta 160 gramman kokoaminen pelkästään linsseistä on työlästä, kun 100 g keitettyjä linssejä sisältää noin 9 g proteiinia.

Erityistilanteet: laihdutus, ikä ja lepopäivät

• Kalorivajeessa nosta 2,2-2,4 g/kg. Proteiini suojaa lihasta, pitää nälkää ja kuluttaa eniten energiaa sulatuksessa. Vajeen koon voit laskea kalorilaskurilla.
• Yli 60-vuotiaana pidä vähintään 1,6 g/kg ja jaa proteiini tasaisesti: ikääntyvä lihas tarvitsee isomman annoksen per ateria reagoidakseen.
• Lepopäivänä sama määrä kuin treenipäivänä. Data yllä näyttää, että juuri lepopäivä jää vajaaksi, ja lihas korjaa itseään nimenomaan silloin.
• Munuaisterveelle 2 g/kg ei ole tutkimusten mukaan haitallista. Jos sinulla on todettu munuaissairaus, kysy lääkäriltä ennen kuin nostat proteiinia.

Proteiini on vain yksi kolmesta perusasiasta. Kaksi muuta ovat riittävä treenimäärä, josta kerromme artikkelissa Montako kertaa viikossa salille, ja se että painot oikeasti nousevat, eli progressiivinen ylikuormitus.

Lähteet

• Morton RW ym. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52:376-384.
• Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10.
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta & Ruokavirasto: Suomalaiset ravitsemussuositukset.
• Phillips SM & Van Loon LJC (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences 29(S1):S29-S38.

→ Lue myös: Treenipäiväkirja | Proteiinilaskuri