Tarkistettu 2.9.2026
Leveät hartiat tekevät vartalosta V-mallisen ja ovat useimmiten se osa, joka erottaa treenatun ja treenaamattoman yläkropan. Silti olkapäätreeni on monella vinossa: pystypunnerrus ja penkki hoitavat etuolkapään, sivunostot tehdään heittämällä ja takaolkapää unohtuu kokonaan. Tämä opas käy läpi hartialihaksen kolme osaa, 10 liikettä liikepankkilinkeillä, kaksi valmista treeniä ja volyymisuosituksen, jolla olkapäät kasvavat tasapainossa ja pysyvät terveinä.
Olkapään kolme osaa
Hartialihas (deltoideus) jakautuu kolmeen osaan, joilla on eri tehtävät. Etuolkapää nostaa käden eteen ja osallistuu kaikkiin punnerruksiin. Sivuolkapää nostaa käden sivulle ja antaa hartioille leveyden. Takaolkapää vetää käden taakse ja kiertää olkavartta ulospäin, ja se työskentelee soutuliikkeissä yhdessä yläselän kanssa.
Kolmen osan lisäksi olkapään toimintaan vaikuttaa kiertäjäkalvosin, neljän pienen lihaksen ryhmä, joka pitää olkaluun pään kuopassaan. Se ei näy ulospäin, mutta ilman sitä raskas punnerrus ei ole turvallinen. Siksi hyvässä olkapäätreenissä on aina myös vetoliike, joka vahvistaa takaolkapäätä ja kiertäjäkalvosinta samalla.
Miksi takaolkapää jää heikoksi
Etuolkapää saa työtä jokaisesta penkkipunnerruksesta, vinopenkistä, pystypunnerruksesta ja dipistä. Tyypillisessä ohjelmassa se kuormittuu 15-25 sarjaa viikossa ilman yhtäkään erillistä etuolkapääliikettä. Sivuolkapää saa työtä pystypunnerruksesta ja sivunostoista. Takaolkapää saa työtä vain soutuliikkeistä ja niissäkin pääosin yläselkä tekee työn.
Tulos on tuttu: eteenpäin pyöristyneet hartiat, ahtaan oloinen olkapää raskaissa punnerruksissa ja hartiat, jotka näyttävät edestä isoilta mutta sivulta ohuilta. Takaolkapää on myös vaikea tuntea, koska sitä ei näe peilistä, ja liike tehdään usein liian raskaalla painolla, jolloin epäkäslihas ja yläselkä ottavat sen.
Korjaus on yksinkertainen: 2-3 takaolkapääliikettä viikossa kevyellä painolla ja hitaalla tempolla, 12-20 toistoa, niin että liike tuntuu olkapään takaosassa eikä lavoissa. Face pull ja takavipunosto ovat tähän parhaat, koska niissä on vaikea huijata.
10 olkapääliikettä liikepankkilinkeillä
Liikkeet on jaettu kolmeen ryhmään. Jokaisesta on liikepankissa animaatio ja tekniikkaohje. Suluissa on vinkki, joka korjaa yleisimmän virheen.
Punnerrukset ja etuolkapää
- Pystypunnerrus tangolla seisten: Olkapäätreenin perusliike ja voiman mittari. Pakarat ja vatsa tiukkana, tanko kulkee suoraan ylös pään ohi, ei kaaressa. Tämä hoitaa etuolkapään, erillistä etunostoa ei tarvita.
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: Sallii luonnollisen käsien kulman ja tasaa puolieroja. Kyynärpäät hieman vartalon etupuolella, ei suoraan sivuilla.
- Arnold-punnerrus käsipainoilla: Kierto alhaalla tuo etuolkapäälle pidemmän liikeradan. Kevyempi paino kuin tavallisessa punnerruksessa, hallittu tempo.
Sivuolkapää
- Sivunosto käsipainoilla: Sivuolkapään tärkein liike. Kyynärpää johtaa, pikkusormi hieman ylöspäin, pysähdy hartiatasoon. Jos heität vartalolla, paino on liian raskas.
- Sivunosto taljassa: Talja pitää vastuksen tasaisena koko liikeradalla, myös alhaalla, jossa käsipaino on kevyt. Hyvä ensimmäiseksi sivuliikkeeksi.
- Sivunosto koneessa: Helpoin kuormittaa raskaasti ja tehdä loppuun asti, koska tasapainoa ei tarvitse hallita. Sopii viimeiseksi sarjaksi, jossa mennään lähelle uupumusta.
Takaolkapää
- Face pull: Vedä köysi kohti kasvoja, kyynärpäät korkealla, kierrä käsiä ulospäin lopussa. Takaolkapää ja kiertäjäkalvosin samalla. Kevyt paino, 15-20 toistoa.
- Takavipunosto laitteessa istuen: Kädet lähes suorina, liike tulee olkapäästä eikä lapojen yhteen puristamisesta. Pysäytä hetkeksi takana.
- Takaolkapään nosto käsipainoilla: Vartalo lähes vaakatasossa, kevyet painot, kyynärpäät hieman koukussa. Yleisin virhe on liian raskas paino ja ylävartalon heitto.
- Takaolkapään soutu taljassa: Kyynärpäät korkealla ja leveällä, vedä kohti kaulaa. Raskaampi vaihtoehto takaolkapäälle, kun vipunostot on tehty.
2 valmista olkapäätreeniä
Treeni A on täysi olkapääpäivä, jonka voi tehdä kerran viikossa työntöpäivän tilalla tai lisänä. Treeni B on 20 minuutin lisäosa, joka sijoitetaan vetopäivän loppuun ja hoitaa sivu- ja takaolkapään toisen kerran viikossa. Yhdessä ne tuottavat noin 16 sarjaa viikossa, painotus sivulle ja taakse.
Treeni A: olkapääpäivä (45 min)
Aloita raskaalla punnerruksella, kun olet tuore, ja siirry sitten eristäviin liikkeisiin. Lepo punnerruksissa 2-3 minuuttia, eristävissä 60-90 sekuntia. Tavoite 1-3 toistoa varastossa.
Treeni A: olkapääpäivä
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Pystypunnerrus tangolla seisten | 4 | 5-8 | 2-3 min |
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 | 8-12 | 90 s |
| Sivunosto taljassa | 3 | 12-15 | 60 s |
| Sivunosto käsipainoilla | 2 | 15-20 | 60 s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 s |
| Takavipunosto laitteessa istuen | 3 | 12-15 | 60 s |
Treeni B: sivu ja taka, 20 minuutin lisä
Tehdään vetopäivän lopuksi tai omana lyhyenä sessiona 2-3 päivää treenin A jälkeen. Kevyet painot, hidas tempo, tuntuma olkapään sivussa ja takana.
Treeni B: sivu- ja takaolkapää
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Takaolkapään soutu taljassa | 3 | 10-12 | 60-90 s |
| Takaolkapään nosto käsipainoilla | 3 | 12-15 | 60 s |
| Sivunosto koneessa | 3 | 12-15 | 60 s |
| Sivunosto käsipainoilla, hidas 3 s lasku | 2 | 12-15 | 60 s |
| Face pull | 2 | 15-20 | 45 s |
Kuinka paljon volyymia olkapäät tarvitsevat?
Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi (2017) totesi, että vähintään 10 työsarjaa viikossa per lihasryhmä tuotti enemmän lihaskasvua kuin alle 5, ja hyöty kasvoi volyymin mukana kohtuulliseen rajaan asti. Olkapäiden erityispiirre on, että etuolkapää saa suuren osan volyymistaan punnerruksista, joten erillinen volyymi kannattaa laittaa sivulle ja taakse.
Viikkovolyymi olkapäille (työsarjat per osa, punnerrukset laskettu etuolkapäälle)
| Taso | Etuolkapää | Sivuolkapää | Takaolkapää | Huomio |
|---|---|---|---|---|
| Aloittelija | Penkki ja pystypunnerrus riittävät | 4-6 | 4-6 | Kaksi sessiota viikossa, kevyet painot, tekniikka |
| Keskitaso | Punnerrukset + 0-3 lisäsarjaa | 8-12 | 8-12 | Sivu ja taka omina liikkeinä 2 kertaa viikossa |
| Edistynyt | Punnerrukset + 0-4 | 12-16 | 12-16 | Nosta volyymia 1-2 sarjaa per viikko mesosyklin aikana, kevennä sen lopussa |
Frekvenssi ratkaisee volyymin siedon: Schoenfeldin, Grgicin ja Kriegerin katsaus (2019) totesi, että sama viikkovolyymi tuottaa vastaavan kasvun jaettuna yhteen tai useampaan kertaan, mutta 12-16 sarjaa on helpompi tehdä laadukkaasti kahdessa sessiossa kuin yhdessä. Siksi treenit A ja B ovat eri päivinä.
Progressio on sama kuin muissa lihaksissa: kun toistohaarukan yläpää täyttyy kaikissa sarjoissa, nosta painoa. Sivu- ja takanostoissa painon askel on pieni, usein 1-2 kg, ja siksi toistojen lisääminen 12:sta 20:een ennen painon nostoa on hyvä tapa. SisuLiftin viikkoprogressio ehdottaa tämän automaattisesti ja tuntee laitteiden painoaskeleet.
Olkapääkipu: mitä huomioida
Olkapää on kehon liikkuvin ja siksi herkin nivel. Tämä artikkeli ei ole lääketieteellinen ohje, ja jos olkapää on kipeä, oikea osoite on fysioterapeutti tai lääkäri, ei kovempi treeni. Muutama merkki, jolloin treeni kannattaa keskeyttää ja hakea apua:
- Terävä kipu nivelen sisällä tai edessä punnerruksen aikana, joka ei helpota kevyemmällä painolla.
- Kipu, joka herättää yöllä tai estää nukkumasta kyljellä.
- Voiman äkillinen menetys tai tunne, että olkapää "pettää" liikkeen aikana.
- Puutuminen tai pistely käsivarressa tai sormissa.
- Kipu, joka jatkuu yli 2 viikkoa treenin keventämisestä huolimatta.
Yleinen, ei-lääketieteellinen havainto on, että moni olkapään ärsytys treenaajilla liittyy epätasapainoon: paljon punnerrusta, vähän vetoa ja takaolkapäätä. Siksi tämän artikkelin treeneissä on jokaista punnerrussarjaa kohti vähintään yhtä monta veto- tai takaolkapääsarjaa. Se ei paranna vammaa, mutta se on hyvä lähtökohta terveelle olkapäälle. Lämmittele aina kevyillä face pulleilla tai kuminauhakierroilla ennen raskasta punnerrusta.
Kun haluat olkapäät osaksi koko ohjelmaa
Erillinen olkapääpäivä toimii, jos muu viikko on kunnossa. Useimmille parempi ratkaisu on ohjelma, jossa olkapäät saavat volyyminsä työntö- ja vetopäivien sisällä 2 kertaa viikossa. SisuLiftin ilmaiset treeniohjelmat (2-, 3- ja 4-jakoiset) sisältävät sivu- ja takaolkapääliikkeet valmiiksi, ja sovellus hoitaa progression.
→ Ilmaiset treeniohjelmat: 2-, 3- ja 4-jakoiset
Lähteet
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 2017.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 2019.
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics 2022.
- Botton CE ym. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Medicina Sportiva 2013.
→ Lue myös: Vatsalihastreeni, 10 liikettä | Aloittelijan kuntosaliohjelma 8 viikkoa | Treenipäiväkirja: näin seuraat kehitystä