Näin VO2max arvioidaan
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi pystyy käyttämään minuutissa painokiloa kohti. Tarkka arvo mitataan laboratoriossa hengityskaasuista, mutta kenttätestit antavat riittävän tarkan arvion. Cooperin testissä (1968) juostaan 12 minuuttia ja VO2max = (matka metreinä − 504,9) / 44,73.
2,4 km:n (1,5 mailin) juoksutestissä VO2max = 483 / aika minuutteina + 3,5. Leposykemenetelmä (Uth ym. 2004) ei vaadi juoksua: VO2max = 15,3 × maksimisyke / leposyke. Se on karkein, mutta kertoo suunnan ilman testiä.
Minkä testin valitsen
Cooper ja 2,4 km ovat tarkimpia, koska ne mittaavat todellista suoritusta. Molemmat vaativat, että juokset oikeasti maksimilla, joten lämmittele hyvin ja tee testi levänneenä. Tulos on alakanttiin, jos juoksutekniikka on heikko tai et ole tottunut juoksemaan kovaa.
Leposykemenetelmä sopii tilanteeseen, jossa haluat karkean arvion ilman testiä, esimerkiksi kellon mittaaman aamusykkeen perusteella. Sen virhe on selvästi suurempi, mutta muutos leposykkeessä kertoo kunnon kehityksestä luotettavasti.
Miten parannan hapenottokykyä
Tehokkain yhdistelmä on paljon matalatehoista peruskestävyyttä (sykealue 2) ja 1-2 kertaa viikossa intervalleja lähellä maksimia, esimerkiksi 4 × 4 minuuttia alueella 4-5. Kuntoilijalle 2-3 kestävyyskertaa viikossa salitreenin rinnalla riittää selvään kehitykseen muutamassa kuukaudessa.
VO2max laskee iän myötä noin prosentin vuodessa ilman harjoittelua, mutta säännöllinen kestävyystreeni hidastaa laskua merkittävästi. Se on tutkimuksissa yksi vahvimmista terveyden ja eliniän ennustajista, joten sen seuraaminen kannattaa myös voimailijalle.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on VO2max?
VO2max on maksimaalinen hapenottokyky: suurin määrä happea, jonka keho pystyy käyttämään minuutissa painokiloa kohti (ml/kg/min). Se kuvaa kestävyyskunnon kattoa ja on tutkimuksissa yksi vahvimmista terveyden ennustajista.
Mikä on hyvä VO2max?
Riippuu iästä ja sukupuolesta. Karkeasti 20-29-vuotiaalla miehellä yli 45 ja naisella yli 38 ml/kg/min on hyvä, ja rajat laskevat noin 3 yksikköä vuosikymmenessä. Laskurin taulukko on SisuLiftin oma karkea jako, ei virallinen normitaulukko.
Miten testaan VO2maxin itse?
Cooperin testi: juokse 12 minuuttia niin pitkälle kuin pystyt ja syötä matka. Vaihtoehtoisesti juokse 2,4 km mahdollisimman nopeasti ja syötä aika. Molemmat vaativat lämmittelyn ja aidon maksimisuorituksen. Ilman testiä leposyke antaa karkean arvion.
Miten VO2max nousee?
Paljon peruskestävyyttä sykealueella 2 ja 1-2 intervallitreeniä viikossa lähellä maksimia, esimerkiksi 4 × 4 minuuttia. Aloittelijalla kehitys on nopeaa, ja muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu nostaa lukua tyypillisesti 10-20 prosenttia.
Tarvitseeko voimailija VO2maxia?
Ei kilpailullisesti, mutta terveyden ja palautumisen takia kyllä. Parempi hapenottokyky nopeuttaa palautumista sarjojen välillä ja treenien välillä. 2-3 kevyttä cardio-kertaa viikossa ei syö voimaa, jos ne pidetään sykealueella 1-2.