Näin sarjapaino lasketaan
Laskuri muuntaa ykkösmaksimin työpainoksi lineaarisella mallilla: paino = 1RM × (1 − 0,025 × toistot). Kahdeksalla toistolla se antaa 80 prosenttia maksimista, viidellä 87,5 ja kahdellatoista 70. Malli on sama, jolla SisuLift laskee uuden ohjelman aloituspainot, joten laskurin luku vastaa sitä mitä sovellus ehdottaisi.
Jos et tiedä maksimiasi, syötä viimeisin kunnollinen työsarja. Laskuri arvioi 1RM:n saman mallin käänteiskaavalla, jolloin muunnos toistoalueelta toiselle pysyy johdonmukaisena: 80 kg × 8 toistoa antaa saman 1RM:n kuin 92,5 kg × 3 toistoa.
RIR ja RPE: kuinka lähelle uupumusta
RIR (reps in reserve) kertoo montako toistoa jäi varastoon sarjan lopussa. RIR 0 on täydellinen uupumus, RIR 2 tarkoittaa että olisit jaksanut vielä kaksi. RPE on sama asia toisinpäin asteikolla 1-10: RPE 8 = RIR 2. Laskuri lisää RIR:n toistoihin, koska RIR 2 kahdeksalla toistolla on paino, jolla jaksaisit kymmenen.
Lihaskasvuun toimii tutkimusten mukaan RIR 1-3 useimmissa sarjoissa (Helms ym. 2016), voimatreenissä raskaat sarjat RIR 1-2 ja viimeinen sarja lähelle nollaa. SisuLiftin mesosykli aloittaa RIR 3:sta ja laskee kohti nollaa ennen kevennysviikkoa, jolloin väsymys ei kasaannu hallitsemattomasti.
Miten käytän taulukkoa
Valitse ohjelmasi toistoalue ja RIR-tavoite, ota taulukon paino ensimmäiseen työsarjaan ja katso montako toistoa oikeasti tulee. Jos toistoja jää selvästi yli tavoitteen, nosta seuraavalla kerralla 2,5-5 kg. Jos jäät alle, laske. Kahden viikon kirjaukset kertovat enemmän kuin mikään kaava.
Uudessa liikkeessä aloita 5-10 prosenttia taulukkoa kevyemmällä painolla ja nosta tekniikan vakiinnuttua. Muuta kuin päänostoja ei tarvitse laskea maksimista: apuliikkeissä riittää, että toistotavoite täyttyy RIR 1-3:lla.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on sarjapaino?
Sarjapaino eli työpaino on paino, jolla teet varsinaiset työsarjat lämmittelyn jälkeen. Se riippuu toistotavoitteesta ja siitä, kuinka lähelle uupumusta sarja viedään. Laskuri antaa työpainot 3-15 toistolle ja RIR 0-3 -tavoitteille.
Mitä RIR ja RPE tarkoittavat?
RIR (reps in reserve) on toistojen määrä, jonka olisit vielä jaksanut sarjan lopussa. RPE (rating of perceived exertion) on koettu kuormitus asteikolla 1-10, ja voimatreenissä RPE = 10 − RIR. RIR 2 on siis RPE 8.
Millä painolla aloitan uuden ohjelman?
Hieman taulukkoa kevyemmällä: SisuLift käyttää ensimmäisellä viikolla 90 prosenttia lasketusta painosta, jotta tekniikka vakiintuu ja progressiolle jää tilaa. Nosta painoa heti kun toistotavoite täyttyy RIR-tavoitteella.
Milloin painoa nostetaan?
Kun kaikki työsarjat täyttyvät tavoitetoistoilla ja RIR pysyy tavoitteessa. Silloin lisätään 2,5 kg ylävartalon ja 5 kg alavartalon liikkeisiin. SisuLift tekee tämän arvion automaattisesti joka viikko toteutuneiden sarjojen perusteella.
Entä jos en tiedä 1RM:ää enkä ole tehnyt liikettä?
Aloita kevyellä painolla, tee tavoitetoistot RIR 3:lla ja kirjaa sarja. Syötä se sitten laskuriin viimeisimpänä sarjana, niin saat työpainot kaikille toistoalueille. Sovelluksessa sama tapahtuu automaattisesti ensimmäisen kirjatun sarjan jälkeen.
Katso myös
- 011RM-laskuriYkkösmaksimi kolmella kaavalla ja prosenttitaulukko 50-95 %.
- 02PenkkipunnerruslaskuriPenkin 1RM ja voimataso kehonpainoon suhteutettuna.
- 03ProteiinilaskuriPaljonko proteiinia tarvitset päivässä? Suositus ja haarukka.
Katso ilmaiset treeniohjelmat, joissa viikkoprogressio tekee tämän taulukon puolestasi