Näin kalorilaskuri toimii
Laskuri arvioi ensin perusaineenvaihduntasi eli energiamäärän jonka kehosi kuluttaa levossa. Jos annat rasvaprosentin, käytössä on Katch-McArdlen kaava joka huomioi kehonkoostumuksen. Muuten käytetään Mifflin-St Jeorin kaavaa, jota esimerkiksi Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee.
Perusaineenvaihdunnan päälle lisätään arkiaktiivisuus ja treenit erikseen. Useimmat laskurit niputtavat nämä yhteen aktiivisuuskertoimeen, jolloin salilla käyvä istumatyöläinen saa helposti liian suuren arvion. Tässä laskurissa treenikerrat kysytään omana kysymyksenään, joten tuplalaskentaa ei synny.
Lopuksi tavoitteesi säätää kokonaisuuden: painonpudotuksessa kaloreita vähennetään noin 20 prosenttia, ylläpidossa pysytään kulutuksessa ja lihaskasvussa lisätään maltillinen ylijäämä.
Kaloritarve tavoitteen mukaan
Painonpudotukseen laskuri asettaa noin 20 prosentin vajeen. Se tarkoittaa useimmilla 0,25-0,5 kg viikkovauhtia, jolla lihasmassa säilyy ja nälkä pysyy hallinnassa. Proteiinia nostetaan samalla 2,2 grammaan painokiloa kohti.
Lihaskasvuun ylijäämä on maltillinen, noin 6-12 prosenttia kokemustason mukaan. Iso ylijäämä ei nopeuta lihaskasvua vaan kertyy rasvaksi. Jos rasvaprosentti on korkea, laskuri ohjaa kevyeen vajeeseen jolla lihas kasvaa ja rasva palaa samaan aikaan.
Kaloritarve, kalorimäärä ja kalorien kulutus samasta laskurista
Kaloritarve laskuri, kalorimäärä laskuri ja kalorien kulutus laskuri tarkoittavat käytännössä samaa asiaa: montako kaloria kehosi tarvitsee vuorokaudessa. Tämä laskuri antaa kaikki kolme lukua kerralla. Perusaineenvaihdunta on kulutus levossa, ylläpitokalorit eli TDEE on koko päivän kulutus ja kaloritavoite on se määrä, jolla pääset tavoitteeseesi.
Jos haluat tietää paljonko yksittäinen treeni tai lenkki kuluttaa, käytä kalorikulutuslaskuria. Se laskee kulutuksen lajeittain MET-arvoilla painon ja keston mukaan, ja tulos on helppo verrata tämän laskurin päiväkohtaiseen lukuun.
Miten käytän tulosta
Kaloritavoite on lähtöpiste, ei lopullinen totuus. Syö tavoitteen mukaan 2-3 viikkoa ja seuraa painoa. Jos paino ei liiku haluttuun suuntaan, säädä kaloreita noin 100-200 kcal kerrallaan.
Helpoin tapa pysyä tavoitteessa on kirjata syömiset. SisuLiftissä sama tavoite lasketaan automaattisesti ja sovellus tarkentaa sitä toteutuneen kehityksen perusteella.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kaloria päivässä pitäisi syödä?
Se riippuu koostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteestasi. Laskuri antaa henkilökohtaisen arvion näiden perusteella. Useimmilla aikuisilla tarve on 1800-3000 kcal välillä.
Mikä on BMR eli perusaineenvaihdunta?
BMR on energiamäärä jonka kehosi kuluttaa täydessä levossa elintoimintoihin kuten hengitykseen ja verenkiertoon. Se on yleensä 60-75 prosenttia koko päivän kulutuksesta.
Mihin kaavaan kalorilaskuri perustuu?
Jos annat rasvaprosentin, käytössä on Katch-McArdlen kaava joka laskee kulutuksen rasvattomasta massasta. Muuten käytetään Mifflin-St Jeorin kaavaa. Molemmat ovat tutkimuksissa validoituja.
Kuinka suurella kalorivajeella laihtuu?
Laskuri käyttää noin 20 prosentin vajetta, jolla laihtuu tyypillisesti 0,25-0,5 kg viikossa. Suurempi vaje pudottaa painoa nopeammin mutta vie helposti myös lihasta ja on vaikeampi pitää.
Kuinka tarkka kalorilaskuri on?
Mikään laskuri ei osu täydellisesti, sillä yksilölliset erot kulutuksessa ovat noin 10 prosentin luokkaa. Käytä tulosta lähtöpisteenä ja säädä sitä parin viikon seurannan perusteella.
Paljonko proteiinia päivässä kannattaa syödä?
Treenaavalle 1,6-2,2 grammaa painokiloa kohti riittää tutkimusten mukaan lihaskasvuun. Laskuri käyttää 2,0-2,2 g/kg tavoitteesta riippuen, painonpudotuksessa enemmän lihaksen suojaksi.
Mikä on paras ilmainen kalorilaskuri?
Hyvä ilmainen kalorilaskuri erittelee arkiaktiivisuuden ja treenit toisistaan ja huomioi kehonkoostumuksen jos rasvaprosentti on tiedossa. Tämä laskuri tekee molemmat, eikä vaadi rekisteröitymistä tai maksua.
Voinko käyttää Fineliä kalorien laskemiseen?
Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen elintarviketietokanta, josta näet yksittäisten ruokien ravintoarvot. Se ei kuitenkaan laske päivittäistä kaloritarvettasi. Siihen tarvitset tämän kaltaisen laskurin, ja seurantaan sovelluksen jossa ruokatietokanta on valmiina.
Miten lasken kalorien kulutuksen?
Tämä laskuri laskee juuri sen: ylläpitokalorit eli TDEE on päivittäinen kokonaiskulutuksesi. Se sisältää perusaineenvaihdunnan, arkiaktiivisuuden ja treenit. Yksittäisen treenin kulutus on tyypillisesti 200-500 kcal eli pienempi osa kokonaisuutta kuin moni olettaa.
Miten käytän kalorilaskuria laihdutukseen?
Valitse tavoitteeksi painonpudotus, niin laskuri asettaa noin 20 prosentin vajeen ylläpitokaloreistasi. Syö tavoitteen mukaan ja seuraa painoa viikoittain: sopiva vauhti on 0,25-0,5 kg viikossa.
Katso myös
- 01TDEE-laskuriLaske päivittäinen kokonaiskulutuksesi kaikilla aktiivisuustasoilla.
- 02KalorivajelaskuriKalorivaje, viikkotahti ja arvioitu päivä tavoitepainoon.
- 03MakrolaskuriLaske proteiini, hiilihydraatit ja rasva tavoitteesi mukaan.
- 04KalorikulutuslaskuriPaljonko kuntosali, juoksu tai hiihto kuluttaa? Noin 30 lajia MET-arvoilla.