Näin maksimisyke ja sykealueet lasketaan
Maksimisyke arvioidaan Tanakan kaavalla 208 − 0,7 × ikä (Tanaka, Monahan & Seals 2001), joka on tutkimuksissa tarkempi kuin vanha 220 − ikä etenkin yli 40-vuotiailla. Kaavan hajonta on silti noin 10 lyöntiä, joten oikeasti mitattu maksimi on aina parempi.
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestä. Jos annat leposykkeen, laskuri käyttää Karvosen kaavaa: syke = lepo + prosentti × (maksimi − lepo). Se huomioi kuntotason, koska hyväkuntoisen matala leposyke nostaa alueiden alarajoja lähemmäs todellista kuormitusta.
Mitä sykealueet tarkoittavat
Alue 1 on palauttavaa liikettä ja lämmittelyä. Alue 2 on peruskestävyyttä, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita: suurin osa kestävyystreenistä kannattaa tehdä täällä. Alue 3 on tempoa ja vauhtikestävyyttä, alue 4 kynnystä ja intervalleja, alue 5 lyhyitä maksimivetoja.
Voimaharjoittelussa syke ei ole hyvä kuormituksen mittari: raskas sarja nostaa sykkeen hetkeksi alueelle 4 vaikka aineenvaihdunnallinen kuorma on pieni. Salilla sykealueita käytetään lähinnä lämmittelyn ja palauttavan cardion ohjaamiseen.
Miten käytän sykealueita
Kuntoilijalle toimiva jako on 80 prosenttia kestävyystreenistä alueilla 1-2 ja 20 prosenttia alueilla 4-5. Alue 3 on houkutteleva, koska se tuntuu tehokkaalta, mutta se väsyttää enemmän kuin kehittää, jos sitä on paljon.
Mittaa leposyke aamuisin muutaman viikon ajan. Sen nousu 5-10 lyöntiä normaalista kertoo kesken olevasta palautumisesta tai alkavasta sairastumisesta, ja silloin raskas treeni kannattaa siirtää. SisuLift tekee tämän arvion automaattisesti kellon datasta.
Usein kysytyt kysymykset
Miten maksimisyke lasketaan?
Tarkin tapa on mitata se kovassa nousuintervallissa tai testissä. Kaavoista Tanakan 208 − 0,7 × ikä on tutkimuksissa tarkempi kuin 220 − ikä, mutta molempien yksilöllinen hajonta on noin 10 lyöntiä. 40-vuotiaalla Tanaka antaa 180.
Mikä on Karvosen kaava?
Suomalaisen Martti Karvosen 1957 esittämä kaava laskee sykealueet sykereservistä eli maksimisykkeen ja leposykkeen erotuksesta: tavoitesyke = lepo + prosentti × (maksimi − lepo). Se huomioi kuntotason, koska matala leposyke nostaa alueita.
Mikä on alue 2 ja miksi siitä puhutaan?
Alue 2 on 60-70 prosenttia maksimista, tahti jolla pystyt puhumaan lauseita. Se kehittää peruskestävyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa väsyttämättä liikaa, joten suurin osa kestävyysharjoittelusta kannattaa tehdä siellä. Kuntoilijalle 2-3 × 30-45 minuuttia viikossa riittää.
Toimivatko sykealueet voimaharjoittelussa?
Huonosti. Raskas sarja nostaa sykkeen hetkeksi korkealle vaikka aineenvaihdunnallinen kuorma on pieni, ja tauot laskevat sen nopeasti. Salilla kuormitusta mitataan paremmin RIR:llä ja kokonaisvolyymilla. Syke sopii lämmittelyn ja palauttavan cardion ohjaamiseen.
Miksi kellon sykealueet eroavat laskurista?
Kellot käyttävät eri maksimisykekaavaa tai mitattua maksimia, ja osa laskee alueet sykereservistä. Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi, aseta se kelloon käsin. Laskurin alueet ovat lähtöpiste, kellon mittaama data tarkentaa niitä.