Lantion ja takareisien venyttely: 10 minuutin liikkuvuusrutiini

Näin teet rutiinin

Tee liikkeet järjestyksessä. Ensimmäinen osa on liikettä, toinen osa venytyksiä ja pitoja. Yksipuoliset liikkeet tehdään ensin yhdelle puolelle ja sitten toiselle.

Mene pidoissa kohtaan, jossa venytys tuntuu selvästi mutta ei satu, ja hengitä rauhallisesti. Älä jousta ääriasennossa.

Tee rutiini mieluiten viitenä päivänä viikossa. Viikon kokonaisaika ratkaisee enemmän kuin yksittäisen kerran pituus, joten lyhyt rutiini useana päivänä on hyvä tapa kerätä se.

Osa 1: avaa lonkat liikkeellä

Kolme dynaamista liikettä vie lonkat koko liikeradan läpi. Tee ne rauhallisesti ja hallitusti, ei heilauttaen. Tämä osa sopii myös treenin alkulämmittelyyn.

1. 1

   Dynaaminen 90 90 lantionkierto

   • 10 toistoa
   • Lonkan kierto

   Lonkan sisä- ja ulkokierto vuorotellen molemmille puolille. Hyvä aloitus, koska se lämmittää koko lantion ilman kuormaa.

   Ohjeet

   1. Asetu istumaan lattialle ilman välineitä 90/90-asentoon niin, että etummainen polvi ja takimmainen polvi ovat noin 90 asteen kulmassa ja selkä on pitkä.
   2. Jännitä keskivartalo ja nojaa kevyesti etummaisen säären suuntaan pitäen lantio maassa.
   3. Kierrä lantiota dynaamisesti ja hallitusti puolelta toiselle vaihtamalla polvien suuntaa 90/90-asentoon ilman että jalat irtoavat lattiasta.
   4. Palaa lähtöasentoon ja jatka rytmikkäitä toistoja vuorotellen molemmille puolille.

   Vinkki

   Pidä rintaranka pitkänä ja vältä selän pyöristystä kierron aikana. Hidasta liikettä, jos lantio nousee irti lattiasta tai polvet alkavat ”pomppia”.

2. 2

   Keinuva lähentäjän venytys konttausasennossa

   • 10 toistoa / puoli
   • Lähentäjät

   Keinuttaminen avaa sisäreisien lähentäjät pienellä liikkeellä, joten venytystä on helppo annostella.

   Ohjeet

   1. Asetu lattialle konttausasentoon ja laske kyynärvarret lattiaan eteesi.
   2. Jätä toinen polvi ja sääri vartalon alle lattiaan ja vie toinen jalka sivulle polvi koukussa.
   3. Pidä lantio matalalla ja ylävartalo kyynärvarsien varassa lähes vaakasuorassa.
   4. Keinuta lantiota ja vartaloa pienellä hallitulla liikkeellä eteen ja taakse niin, että sivulle avautuneen jalan sisäreidessä tuntuu venytys.
   5. Tee 8–12 rauhallista keinutusta ja vaihda sitten puolta.

   Vinkki

   Pidä liike pienenä ja hallittuna. Anna venytyksen tuntua sisäreidessä, mutta älä kierrä lantiota tai pakota asentoa.

3. 3

   Matala askelkyykky takareisivenytykseen

   • 8 toistoa / puoli
   • Takareidet ja lonkankoukistajat

   Kaksi yhdessä: etujalan takareisi venyy, kun jalka suoristuu, ja takajalan lonkankoukistaja, kun liikut eteen askelkyykkyyn.

   Ohjeet

   1. Asetu puolipolviseisontaan lattialle niin, että takapolvi ja sääri ovat maassa ja etujalka on edessä.
   2. Siirrä lantio taakse, suorista etujalka ja pidä kantapää lattiassa sekä varpaat ylöspäin. Kallista vartaloa eteenpäin ja vie kädet kohti etummaista jalkaterää.
   3. Liiku hallitusti eteen matalaan askelkyykkyyn, koukista etupolvea ja pidä koko jalkapohja maassa.
   4. Samalla nosta kädet eteen ja jatka ne pään yläpuolelle, kun vartalo nousee pystymmäksi.
   5. Palaa takaisin viemällä lantio taakse, suoristamalla etujalka ja laskemalla kädet alas kohti jalkaterää. Toista 6–10 kertaa ja vaihda puolta.

   Vinkki

   Pidä takapolvi ja sääri koko ajan lattiassa. Liiku rauhallisesti lantion kautta, pidä selkä pitkänä ja anna venytyksen tuntua etureiden sijaan etummaisen jalan takareidessä, kun jalka suoristuu.

Osa 2: venytykset

Pidot ja rauhalliset venytykset lonkankoukistajille, takareisille ja pakaroille. Alle minuutin pito lihasryhmää kohden ei juuri heikennä suoritusta, mutta parhaiten tämä osa sopii treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.

1. 4

   Lonkan koukistajien venytys polvillaan

   • 2 × 30 s / puoli
   • Lonkankoukistajat

   Lonkankoukistajat ovat istuessa lyhyessä asennossa. Purista takajalan pakaraa, niin venytys kohdistuu lonkan etuosaan eikä alaselkään.

   Ohjeet

   1. Asetu puolipolviseisontaan niin, että takajalan polvi on lattiassa ja etujalka 90 asteen kulmassa edessä.
   2. Jännitä keskivartalo ja purista kevyesti takajalan pakaraa, jotta lantio pysyy neutraalissa asennossa.
   3. Työnnä lantiota hallitusti eteenpäin ilman alaselän yliojentumista, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa.
   4. Pidä venytys 20–40 sekuntia ja hengitä rauhallisesti, sitten palaa aloitusasentoon ja vaihda puolta.

   Vinkki

   Pidä rintakehä ylhäällä ja kylkiluut alhaalla, jotta venytys ei kohdistu alaselkään. Lisää venytystä nostamalla saman puolen käsi ylös ja tekemällä kevyt sivutaivutus poispäin venytettävästä lonkasta.

2. 5

   Takareiden venytys istuen yhden jalan

   • 2 × 30 s / puoli
   • Takareidet

   Pidä ojennetun jalan varpaat itseäsi kohti ja selkä pitkänä. Kallistu lonkasta äläkä pyöristä selkää.

   Ohjeet

   1. Istu lattialle ja ojenna toinen jalka etuviistoon suoraksi. Koukista toinen jalka ja tuo se lattialle vartalon sivulle.
   2. Vedä ojennetun jalan varpaat kohti itseäsi ja pidä polvi suorana.
   3. Kallista vartaloa eteenpäin ojennetun jalan suuntaan. Ota samalla toisella kädellä kiinni jalkaterästä tai varpaista ja toisella kädellä säärestä tai nilkan yläpuolelta.
   4. Pidä venytys 20–40 sekuntia rauhallisesti hengittäen. Lisää venytystä vain sen verran, että tunne pysyy hallittuna takareidessä.
   5. Nouse ylös hallitusti ja tee sama venytys toiselle puolelle.

   Vinkki

   Pidä venytys ojennetun jalan päällä ja anna käsien vain avustaa asentoa kevyesti. Vältä pakottamasta liikettä, ja pidä jalkaterä aktiivisesti koukussa kohti itseäsi.

3. 6

   Pakaran venytys selinmakuulla

   • 10 toistoa / puoli
   • Pakarat

   Nelosasento selinmakuulla venyttää pakaraa ja lonkan ulkokiertäjiä ilman että selkä kantaa kuormaa. Hyvä lopetus rutiinille.

   Ohjeet

   1. Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta molemmat jalat irti lattiasta.
   2. Aseta toisen jalan nilkka vastakkaisen reiden päälle polven yläpuolelle niin, että jalat muodostavat "4"-asennon.
   3. Vie kädet jalkojen välistä ja tartu ilmassa olevan jalan takareiteen tai polvitaipeen alta.
   4. Vedä jalkaa rauhallisesti kohti rintaa, kunnes tunnet venytyksen pakarassa, ja päästä sitten hieman takaisin. Säilytä ristiasento koko liikkeen ajan.
   5. Toista rauhallisesti 8–12 kertaa ja vaihda sitten puolta.

   Vinkki

   Pidä pää, selkä ja lantio rennosti lattiaa vasten. Älä paina ristissä olevan jalan polvea väkisin alas, vaan anna venytyksen tulla käsillä vedettävän jalan liikkeestä.

Mitä venyttely oikeasti muuttaa

Jäykkyyden tunne ei aina tarkoita, että lihas on liian lyhyt. Weppler ja Magnusson (2010) kokosivat tutkimukset, joiden mukaan venyttelyn tuoma liikkuvuus selittyy pitkälti venytyksen sietokyvyn kasvulla: hermosto sallii pidemmän liikeradan ennen kuin venytys alkaa tuntua epämukavalta.

Siksi säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäisen venytyksen voimakkuus. Thomasin ym. (2018) katsauksessa liikkuvuus parani, kun venyttelyä kertyi vähintään viisi minuuttia viikossa lihasryhmää kohden, ja staattiset pidot tuottivat suurimmat muutokset.

Voimatreeni kehittää liikkuvuutta myös

Afonson ym. (2021) meta-analyysissä voimatreeni paransi liikerataa yhtä paljon kuin venyttely. Olennaista on tehdä liikkeet täydellä liikeradalla. Nämä liikkeet vievät takareidet, pakarat ja lonkankoukistajat pitkälle kuorman alla:

• Romanialainen maastavetoTakareidet venyvät kuorman alla, kun lantio työntyy taakse.
• Yhden jalan maastaveto käsipainoillaSama lonkkasarana yhdellä jalalla, lisäksi tasapaino ja pakaratyö.
• Bulgarialainen askelkyykky käsipainoillaTakajalan lonkankoukistaja venyy, ja etujalan pakara tekee töitä syvässä asennossa.
• Nordic-takareisikoukistusTakareisi jarruttaa pitkässä asennossa. Vaativa liike, joten aloita avustettuna.
• Goblet-kyykky käsipainoillaSyvä kyykky avaa lonkat ja nilkat, ja paino edessä auttaa pitämään ylävartalon pystyssä.

Venyttely sovelluksessa treeniesi mukaan

SisuLiftin venyttelyosio rakentaa session sen mukaan, mitä olet treenannut. Älykäs venyttely painottaa viikon eniten kuormitettuja lihasryhmiä, ja treenin jälkeinen venyttely aloittaa juuri treenatuista lihaksista.

Ohjattu soitin näyttää jokaisen liikkeen animaation, laskee pitoajan ääni- ja värinävihjein ja vaihtaa puolen puolestasi. Liikkeet tulevat samasta liikekirjastosta kuin tämän sivun liikkeet.

Usein kysyttyä

Lähteet

1. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243–254.
2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
3. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J ym. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare. 2021;9(4):427.
4. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010;90(3):438–449.

Lue lisää

• Liikepankki: liikkeet animaatioineen
• Juoksijan kuntosaliohjelma
• Aloittelijan kuntosaliohjelma
• Kaikki SisuLiftin ominaisuudet