Alaselän venyttely: 8 minuutin rutiini, kun selkä on jäykkä tai jumissa

Näin teet rutiinin

Tee liikkeet rauhallisesti järjestyksessä. Ensimmäinen osa liikuttaa selkärankaa, toinen osa on venytyksiä ja pitoja. Yksipuoliset liikkeet tehdään ensin yhdelle puolelle ja sitten toiselle.

Liikkeen saa tuntua, mutta se ei saa lisätä kipua. Jos jokin liike tuntuu alaselässä puristavalta, pienennä liikerataa tai jätä liike väliin.

Rutiini on kevyt, joten sen voi tehdä joka päivä, esimerkiksi aamulla tai pitkän istumisen jälkeen.

Osa 1: liikuta selkärankaa

Kolme rauhallista liikettä vie alaselän koukistukseen, ojennukseen ja lantion kallistukseen. Tee ne hengityksen tahdissa ilman kiirettä. Tämä osa sopii myös treenin alkuun.

1. 1

   Kissa-lehmä-venytys

   • 8 toistoa
   • Selkäranka

   Selkärangan koukistus ja ojennus hengityksen tahdissa. Liikerata on pieni ja hallittu, joten liike sopii jäykällekin selälle.

   Ohjeet

   1. Asetu konttausasentoon kehonpainolla niin, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
   2. Jännitä keskivartalo kevyesti ja pidä niska neutraalina katse lattiaan.
   3. Pyöristä selkä työntämällä lattiaa käsillä, tee lantion kallistus taakse ja vie leuka kevyesti kohti rintaa.
   4. Palauta hallitusti neutraaliin ja notkista selkää viemällä rintaa eteen ja lantion kallistus eteen niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä ilman kipua.
   5. Toista liike rauhallisessa rytmissä hengityksen mukana 6–10 kertaa.

   Vinkki

   Synkkaa liike hengitykseen: uloshengitys pyöristyksessä, sisäänhengitys notkistuksessa. Pidä kyynärpäät suorina ja liike selkärangassa, älä anna hartioiden nousta korviin.

2. 2

   Lapsen asennosta kobraan

   • 6 toistoa
   • Selkäranka

   Lapsen asento pyöristää ja pidentää alaselkää, kobra ojentaa sitä. Jos ojennus tuntuu alaselässä puristavalta, nouse vähemmän ylös.

   Ohjeet

   1. Asetu lapsen asentoon polvet lattialla, istu kantapäille ja kurota kädet eteen, otsa kohti lattiaa.
   2. Vedä keho eteen liu’uttamalla käsiä ja rintakehää lattiaa pitkin, ja laske lantio alas kohti lattiaa.
   3. Työnnä kämmenillä lattiaa ja ojenna kyynärpäitä, nosta rintakehä kobra-asentoon ja jännitä keskivartalo kevyesti.
   4. Pidä niska pitkänä ja hartiat alhaalla, hengitä rauhassa ja palaa hallitusti takaisin lapsen asentoon.

   Vinkki

   Pidä hartiat yhteen vedettyinä ja alhaalla, älä anna niiden nousta korviin. Jos alaselkä pinnee, vähennä ojennusta ja pidä kyynärpäissä pieni koukku.

3. 3

   Lantion kallistus siltaan

   • 10 toistoa
   • Lantio ja pakarat

   Opettaa liikuttamaan lantiota ja herättää pakarat ennen pitoja. Nouse siltaan ja laskeudu nikama kerrallaan.

   Ohjeet

   1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla lantion leveydelle, kädet vartalon vieressä.
   2. Vedä häpyluuta kevyesti kohti napaa ja jännitä keskivartalo, jotta alaselkä painuu hallitusti lattiaa vasten (lantion kallistus taakse).
   3. Työnnä kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös nikama kerrallaan, kunnes vartalo on polvista hartioihin suorassa linjassa ja purista pakarat yhteen.
   4. Pidä yläasento 1–2 sekuntia ilman alaselän yliojennusta ja säilytä keskivartalon jännitys.
   5. Laske lantio alas nikama kerrallaan ja palauta alaselkä lattiaan ennen seuraavaa toistoa.

   Vinkki

   Pidä leuka kevyesti sisään vedettynä ja rintakehä alhaalla, jotta liike ei muutu alaselän yliojennukseksi. Paina paino kantapäille ja pidä polvet varpaiden suuntaisina.

Osa 2: venytykset

Pidot alaselälle, lannerangan kierrolle ja lonkankoukistajille. Hengitä pidoissa rauhallisesti ja anna lihasten rentoutua uloshengityksellä.

1. 4

   Polvien halaus selinmakuulla

   • 2 × 30 s
   • Alaselkä

   Polvien vetäminen rintaan pyöristää alaselkää kevyesti ja venyttää selän ojentajia ilman kuormaa.

   Ohjeet

   1. Asetu selinmakuulle lattialle ja pidä jalat suorina, kädet vartalon vierellä.
   2. Koukista polvet ja vedä ne rauhallisesti kohti rintaa, samalla pitäen alaselän neutraalina ja keskivartalo kevyesti jännitettynä.
   3. Tartu sääristä tai polvien alta ja vedä polvia kevyesti lähemmäs rintaa ilman nykäisyä.
   4. Pidä venytys 20–40 sekuntia ja hengitä syvään niin, että uloshengityksellä saat lisää rentoutta lantioon ja alaselkään.
   5. Palauta jalat hallitusti takaisin lattialle ja toista tarvittaessa.

   Vinkki

   Pidä hartiat rentoina ja niska pitkänä, äläkä nosta päätä irti lattiasta. Vedä polvia vain siihen asti, että venytys tuntuu miellyttävältä ilman kipua.

2. 5

   Lannerangan kierto

   • 2 × 30 s / puoli
   • Lannerangan kierto

   Lannerangan kierto selinmakuulla. Pidä hartiat lattiassa ja laske polvia vain niin pitkälle kuin liike pysyy kivuttomana.

   Ohjeet

   1. Asetu selinmakuulle ilman välineitä, koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa.
   2. Aseta kädet sivuille hartiatasolle ja jännitä keskivartalo kevyesti niin, että alaselkä pysyy hallittuna.
   3. Laske polvet hallitusti yhdelle puolelle kiertäen lannerankaa ja anna lantion seurata liikkeessä, kunnes tunnet venytyksen pakarassa.
   4. Pidä asento 15–30 sekuntia ja hengitä rauhallisesti pitäen hartiat kiinni lattiassa.
   5. Palauta polvet keskelle ja toista toiselle puolelle.

   Vinkki

   Pidä lapaluut ja hartiat lattiassa koko ajan, jotta kierto kohdistuu oikein. Laske polvia vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään liikkeen kivuttomana ja hallittuna.

3. 6

   Lonkan koukistajien venytys polvillaan

   • 2 × 30 s / puoli
   • Lonkankoukistajat

   Lonkankoukistajista iso lannelihas lähtee lannerangan nikamista, ja istuessa lonkka on pitkään koukussa. Purista takajalan pakaraa, niin venytys kohdistuu lonkan etuosaan eikä alaselkään.

   Ohjeet

   1. Asetu puolipolviseisontaan niin, että takajalan polvi on lattiassa ja etujalka 90 asteen kulmassa edessä.
   2. Jännitä keskivartalo ja purista kevyesti takajalan pakaraa, jotta lantio pysyy neutraalissa asennossa.
   3. Työnnä lantiota hallitusti eteenpäin ilman alaselän yliojentumista, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa.
   4. Pidä venytys 20–40 sekuntia ja hengitä rauhallisesti, sitten palaa aloitusasentoon ja vaihda puolta.

   Vinkki

   Pidä rintakehä ylhäällä ja kylkiluut alhaalla, jotta venytys ei kohdistu alaselkään. Lisää venytystä nostamalla saman puolen käsi ylös ja tekemällä kevyt sivutaivutus poispäin venytettävästä lonkasta.

Mitä tutkimus sanoo venyttelystä ja selkäkivusta

Haydenin ym. (2021) Cochrane-katsauksen mukaan liikuntaharjoittelu todennäköisesti vähentää pitkittynyttä alaselkäkipua verrattuna siihen, ettei harjoittele lainkaan. Vaikutus toimintakykyyn oli pieni.

Harjoitusmuodoissa on eroja. Fernández-Rodríguezin ym. (2022) verkostometa-analyysissä (118 tutkimusta, 9 710 osallistujaa) pilates, voimaharjoittelu, keskivartaloharjoittelu sekä jooga ja muut kehon ja mielen harjoitukset vähensivät kipua ja haittaa. Pelkkä venyttely ei vähentänyt kipua verrokkeja enempää.

Venyttely on siis hyvä tapa liikuttaa jäykkää selkää, mutta jos selkä vaivaa pitkään, lisää mukaan vahvistavia liikkeitä. Käypä hoito -suosituksen mukaan pitkittyneessä kivussa harjoitusmuotojen erot ovat pieniä, joten tärkeintä on löytää tapa, jota jaksaa jatkaa.

Vahvista keskivartaloa ja pakaroita

Pitkittyneessä selkäkivussa voima- ja keskivartaloharjoittelulla on vahvin näyttö. Näistä liikkeistä on hyvä aloittaa, sillä mikään niistä ei kuormita selkää painoilla:

• Bird dogVastakkainen käsi ja jalka ojennukseen konttausasennossa. Selkä pysyy paikallaan, kun raajat liikkuvat.
• Dead bugSama periaate selinmakuulla: alaselkä pysyy lattiassa, kun kädet ja jalat liikkuvat.
• SivulankkuVahvistaa keskivartalon sivuja ja lonkan loitontajia.
• PakarasiltaVahvistaa pakaroita ja takareisiä lattialla ilman lisäpainoa.

Selkää tukeva treeni sovelluksessa

SisuLiftin treeniä edeltävä lämmittely valitsee liikkuvuusliikkeet päivän treenin mukaan, esimerkiksi kissa-lehmän, ja venyttelyosio kohdistaa venyttelyn viikon treenikuorman mukaan. Ohjattu soitin näyttää animaation, laskee pitoajan ja vaihtaa puolen puolestasi.

Kun haluat vahvistaa keskivartaloa ja pakaroita, SisuLift rakentaa saliohjelman ja säätää painot ja toistot kirjattujen treeniesi mukaan.

Usein kysyttyä

Lähteet

1. Alaselkäkipu. Käypä hoito -suositus, potilasversio (päivitetty 12.5.2025). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Fysiatriyhdistyksen asettama työryhmä.
2. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R ym. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.
3. Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C ym. Best exercise options for reducing pain and disability in adults with chronic low back pain: Pilates, strength, core-based, and mind-body. A network meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(8):505–521.
4. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243–254.

Lue lisää

• Lantion ja takareisien venyttely
• Keskivartalon treeniohjelma
• Liikepankki: liikkeet animaatioineen
• Kaikki SisuLiftin ominaisuudet