Säännöt tarkistettu Andy Frisellan virallisesta ohjeesta 26.9.2026
Lyhyt vastaus: 75 Hard on Andy Frisellan 75 päivän haaste, jossa tehdään joka päivä viisi asiaa: kaksi vähintään 45 minuutin treeniä, joista toinen ulkona, itse valittu ruokavalio ilman herkkuaterioita ja alkoholia, noin 3,8 litraa vettä, 10 sivua tietokirjaa ja edistymiskuva. Jos yksikin tehtävä jää tekemättä, haaste alkaa alusta päivästä 1. Frisella kutsuu sitä mentaalisen sitkeyden ohjelmaksi, ei kuntohaasteeksi. Rutiinin rakentajana se toimii, mutta alusta-sääntö on ristiriidassa sen kanssa, mitä tottumustutkimus tietää: yksi väliin jäänyt päivä ei kaada tottumusta. Alla säännöt taulukkona, rehellinen arvio ja 75 päivän versio, josta jää käteen salitreeni eikä pelkkä selviytymistarina.
75 Hard -säännöt: viisi tehtävää joka päivä
Frisellan virallinen ohje on lyhyt, ja juuri siksi siinä ei ole liikkumavaraa. Taulukossa säännöt on kerrottu omin sanoin, ja oikeassa sarakkeessa on se, mitä kukin tarkoittaa tavallisessa arjessa.
75 Hard -säännöt omin sanoin (lähde: Andy Frisellan virallinen ohje)
| Sääntö | Mitä se vaatii | Käytännössä |
|---|---|---|
| Kaksi treeniä | 2 × vähintään 45 min joka päivä. Toinen ulkona säästä riippumatta, ja treenien välissä vähintään 3 tuntia. | 90 minuuttia päivässä on 630 minuuttia viikossa. WHO:n suositus aikuiselle on 150-300 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa ja lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. |
| Ruokavalio | Itse valittu ruokavalio 75 päivää ilman yhtään poikkeusta. Ei herkkuaterioita, ei alkoholia. | Sääntö ei kerro mitä syödä, vain ettei valinnasta poiketa. Se koskee myös synttäreitä, laskiaispullaa ja työporukan illanviettoa. |
| Vesi | Gallona eli noin 3,8 litraa vettä päivässä. | EFSA:n viitearvo aikuisen koko nesteensaannille ruoan vesi mukaan lukien on 2,0 litraa naisille ja 2,5 litraa miehille. |
| Lukeminen | Vähintään 10 sivua tietokirjaa tai muuta opettavaa kirjaa päivässä. Äänikirja ei kelpaa. | Noin 10-20 minuuttia päivässä. Ainoa sääntö, joka ei kuormita kehoa. |
| Edistymiskuva | Kuva itsestä joka päivä. | Päivästä toiseen muutosta ei näe. Vertailu kannattaa tehdä viikkojen välein. |
| Jos lipsut | Yksikin tekemättä jäänyt tehtävä, ja haaste alkaa alusta päivästä 1. | Päivänä 60 unohtunut kuva nollaa 59 tehtyä päivää. |
Kaksi tarkennusta. Ruokavaliota ei ole määritelty, vaan sen saa valita itse: kalorivaje, kasvisruokavalio tai oma ateriasuunnitelma käy, kunhan siitä ei poiketa kertaakaan. Myöskään treenin lajia ei ole rajattu. Virallisen ohjeen mukaan juoksu, salitreeni, kävely tai jooga käyvät, kunhan liikkeellä on tarkoitus kehittyä. Frisellan omalla sivulla kehotetaan lisäksi keskustelemaan lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Mitä 75 Hardista oikeasti seuraa
Itse haasteesta ei ole vertaisarvioitua tutkimusta: PubMedista ei löydy yhtään 75 Hardia käsittelevää julkaisua (haettu 26.9.2026). Arvio perustuu siihen, mitä liikunta-, ravitsemus- ja tottumustutkimus sanoo haasteen osista. Ensin se, mikä toimii.
Mikä toimii
- Selkeys. Viisi kyllä tai ei -tehtävää on helppo seurata, eikä päivän mittaan tarvitse neuvotella itsensä kanssa.
- Liikettä joka päivä. Kun liikunta kuuluu jokaiseen päivään, siitä lakkaa tulemasta erillinen päätös.
- Näkyvä maali. 75 päivää on tarpeeksi lyhyt aloittaa ja tarpeeksi pitkä, että siitä jää jälki.
- Alkoholitauko. 75 päivää ilman alkoholia on hyvä asia lähes kenelle tahansa, eikä sitä tarvitse perustella treenillä.
Missä se ontuu
- Kaikki tai ei mitään. Päivänä 60 unohtunut kuva nollaa 59 tehtyä päivää. Sääntö mittaa kurinalaisuutta, mutta samalla se opettaa, että yksi lipsahdus on epäonnistuminen. Tottumustutkimuksen valossa se on väärä oppi, siitä lisää seuraavassa osiossa.
- Ei lepopäiviä. 75 päivässä kertyy 150 treeniä ilman yhtään vapaapäivää. Kävelystä palautuu, mutta jos molemmat treenit ovat kovia, palautuminen ei pysy mukana ja rasitusvammojen riski kasvaa.
- Ei kehittymisen mittaria. Säännöt laskevat minuutteja, eivät tulosta. Sama 45 minuutin kävely täyttää säännön päivästä 1 päivään 75, mutta voimaa se ei kasvata. Salilla kehitys tulee siitä, että painot tai toistot nousevat viikko viikolta, eli progressiivisesta ylikuormituksesta.
- Sama vesimäärä kaikille. Gallona on amerikkalainen mittayksikkö, ei yksilöllinen tarve. 55-kiloinen ja 110-kiloinen juovat saman 3,8 litraa.
- Jäykkä ruokavalio. Ruokavalio, josta ei saa poiketa kertaakaan, on juuri sitä jäykkää kontrollia, joka on poikkileikkaustutkimuksessa yhdistetty syömishäiriöoireisiin. Joustavaa kontrollia ei ollut (Stewart ym. 2002).
Mitä tutkimus sanoo tottumuksen syntymisestä
Tunnetuin tutkimus tottumuksen synnystä on Phillippa Lallyn työryhmän seurantatutkimus (2010, European Journal of Social Psychology). 96 aikuista valitsi yhden päivittäisen syömis-, juomis- tai liikuntatavan, joka tehtiin aina samassa tilanteessa, esimerkiksi aamiaisen jälkeen. He arvioivat 12 viikon ajan joka päivä, kuinka automaattiselta tapa tuntui. Niillä 39 osallistujalla, joiden aineistoon malli sopi hyvin, automaattisuus saavutti 95 prosenttia omasta huipustaan mediaanina 66 päivässä. Vaihteluväli oli 18-254 päivää.
75 Hardin kannalta tärkein havainto on toinen: yhden kerran väliin jättäminen ei vaikuttanut olennaisesti tottumuksen muodostumiseen. Ratkaisevaa oli säännöllisyys, ei virheetön putki. Mitä johdonmukaisemmin tapaa toistettiin, sitä selvemmin tottumus kehittyi odotetulla tavalla.
Vuonna 2024 julkaistu järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi (Singh ym., Healthcare) kokosi 20 tutkimusta ja 2 601 osallistujaa. Terveystottumuksen syntymiseen kului mediaanina 59-66 päivää ja keskiarvona 106-154 päivää, ja yksilöiden välinen vaihtelu oli 4-335 päivää. Kaksi kuukautta on siis realistinen alku, ei maali.
Liikunnasta on vielä suorempi tulos. Kaushal ja Rhodes seurasivat 111 uutta kuntosalin jäsentä 12 viikon ajan (2015, Journal of Behavioral Medicine). Liikuntatottumuksen syntymiseen tarvittiin vähintään neljä liikuntakertaa viikossa kuuden viikon ajan, ja tottumusta ennustivat säännöllisyys, liikunnan yksinkertaisuus, ympäristö ja se, että liikunnasta pitää.
Mitä tämä tarkoittaa 75 Hardille: 75 päivää on hyvin valittu pituus, koska se ylittää tottumustutkimusten mediaanin. Alusta-sääntö sen sijaan rankaisee juuri siitä, mikä ei tutkimuksen mukaan haittaa, ja voi houkutella lopettamaan kokonaan, koska päivään 1 palaaminen tuntuu raskaammalta kuin jatkaminen päivästä 43. Toimivampi sääntö mahtuu yhteen lauseeseen: älä jätä väliin kahta kertaa peräkkäin.
SisuLiftin data: tasainen alku ennustaa jatkamista
Katsoimme SisuLiftin datasta, mikä ennustaa, että salilla aloittava treenaa yhä kolmen kuukauden päästä. Mukana on 197 käyttäjää, joiden ensimmäinen sovellukseen kirjattu salitreeni tehtiin 8.1.-4.7.2026. Jaoimme heidät sen mukaan, montako salitreeniä he tekivät kahden ensimmäisen viikon aikana, ja katsoimme, tekivätkö he vielä ainakin yhden salitreenin viikoilla 9-12.
Kahden ensimmäisen viikon treenimäärä ja treenaaminen viikoilla 9-12 (n = 197)
| Salitreenejä 2 ensimmäisen viikon aikana | Käyttäjiä | Treenasi yhä viikoilla 9-12 |
|---|---|---|
| 1-3 | 79 | 23 % |
| 4 tai enemmän | 118 | 76 % |
- Ero säilyi jokaisella kokemustasolla. Kun käyttäjät jaettiin oman ilmoituksensa mukaan aloittelijoihin, keskitason, kokeneisiin ja erittäin kokeneisiin treenaajiin, neljä tai useamman treenin tehneistä 71-82 prosenttia treenasi yhä viikoilla 9-12. Yhdestä kolmeen treeniä tehneistä samaan ylsi 15-29 prosenttia.
- Raja on matala. Neljä treeniä kahdessa viikossa tarkoittaa kahta viikossa. 75 Hardissa samassa ajassa kertyy 28 treeniä.
- Tämä on korrelaatio, ei syy-seuraussuhde. Alussa useammin treenaavat voivat olla muutenkin motivoituneempia tai heillä voi olla enemmän aikaa. Aineisto on myös pieni, ja se kattaa vain sovellusta käyttävät.
Johtopäätös on silti käyttökelpoinen: jatkamista ennustaa se, että rytmi syntyy kahden ensimmäisen viikon aikana, ei se, kuinka kovaa alussa mennään. Linja on sama kuin Kaushalin ja Rhodesin tutkimuksessa, jossa säännöllisyys ennusti tottumusta.
75 Soft ja muut kevyemmät versiot
75 Softilla ei ole virallista, yhden laatijan sääntölistaa. Sen yleisin muoto on tämä: syö ravitsevasti ja juo alkoholia vain sosiaalisissa tilanteissa, liiku 45 minuuttia päivässä ja pidä yksi aktiivinen palautuspäivä viikossa, juo 3 litraa vettä ja lue 10 sivua mitä tahansa kirjaa. Näin sen kuvaa esimerkiksi Penn State Healthin liikuntafysiologi.
Muitakin kevennettyjä versioita kiertää eri nimillä, mutta niillä ei ole vakiintunutta sääntölistaa. Rakenne on aina sama: vähemmän treeniä, lepoa mukaan ja joustoa ruokaan. Alla 75 Hard ja 75 Soft rinnakkain sekä salitreenaajalle rakennettu versio, joka avataan seuraavassa osiossa.
75 Hard, 75 Soft ja järkevä 75 päivää rinnakkain
| Osa-alue | 75 Hard | 75 Soft | Järkevä 75 päivää |
|---|---|---|---|
| Treeni | 2 × 45 min joka päivä, toinen ulkona | 45 min päivässä, yksi aktiivinen palautuspäivä viikossa | 3-4 salitreeniä viikossa ja kävelyä joka päivä |
| Ruoka | Oma ruokavalio ilman poikkeuksia, ei alkoholia | Ravitsevaa ruokaa, alkoholia vain sosiaalisissa tilanteissa | Proteiinitavoite joka päivä, muu ruoka joustavasti |
| Vesi | Noin 3,8 litraa | 3 litraa | Janon mukaan |
| Lukeminen | 10 sivua tietokirjaa | 10 sivua mitä tahansa kirjaa | Ei sääntöä |
| Seuranta | Kuva joka päivä | Ei kuulu sääntöihin | Painot joka treenissä, kehonpaino ja kuva kerran viikossa |
| Uni | Ei sääntöä | Ei sääntöä | Vähintään 7 tuntia |
| Väliin jäänyt päivä | Alusta päivästä 1 | Ei vakiintunutta sääntöä | Jatka seuraavana päivänä, älä jätä kahta peräkkäin |
Järkevä 75 päivää salitreenaajalle
Jos tavoite on salitreeni, joka jatkuu vielä päivän 75 jälkeen, pidä 75 Hardin hyvät puolet (selkeät päivittäiset tehtävät, alkoholitauko, näkyvä maali) ja vaihda kolme asiaa: treeni kehittyy viikko viikolta, lepo on osa ohjelmaa, eikä väliin jäänyt päivä nollaa mitään.
Joka päivä
- Askeleet: 7 000-10 000. 15 kohortin meta-analyysissä kuolleisuusriski pieneni askelmäärän kasvaessa alle 60-vuotiailla noin 8 000-10 000 askeleeseen ja yli 60-vuotiailla 6 000-8 000 askeleeseen asti (Paluch ym. 2022). Jos lähdet 4 000 askeleesta, nosta tavoitetta noin 1 000 askeleella viikossa.
- Proteiini: noin 1,6 g painokiloa kohden, 80-kiloiselle noin 130 g. Meta-analyysissä lihasmassan kasvu ei keskimäärin enää lisääntynyt tämän määrän yli, ja kirjoittajat pitävät noin 2,2 g/kg:aa varmana ylärajana niille, jotka haluavat kaiken irti (Morton ym. 2018). Proteiinilaskuri laskee oman määräsi.
- Uni: vähintään 7 tuntia yössä. Se on amerikkalaisten unilääketieteen järjestöjen yhteinen suositus aikuisille (Watson ym. 2015).
- Vesi: janon mukaan. Litramäärää ei tarvitse jahdata, ja treenipäivinä jano kertoo lisätarpeen itse.
- Alkoholi: jos haluat pitää yhden 75 Hardin säännön sellaisenaan, pidä tämä.
Joka viikko
3-4 salitreeniä viikossa. Kolme koko kehon treeniä riittää kehittymiseen, ja neljäs kannattaa lisätä vasta kun palautuminen ja aikataulu kestävät sen. Taustat ja tutkimus: montako kertaa viikossa salille kannattaa mennä. Jos kaipaat 75 Hardin ulkotreeniä, lisää viikkoon yksi pidempi kävely tai lenkki ulkona.
Järkevä 75 päivää: salitreenin vaiheet
| Päivät | Salilla | Tavoite |
|---|---|---|
| 1-14 | 3 koko kehon treeniä viikossa, 2-3 sarjaa liikettä kohden. Painot, joilla 2-3 toistoa jää varastoon. | Vähintään 4 treeniä kahdessa viikossa ja tekniikka kuntoon |
| 15-42 | 3-4 treeniä viikossa. Kun kaikki sarjat osuvat toistoalueen ylärajaan, paino nousee seuraavalla kerralla. | Painot nousevat viikko viikolta |
| 43-49 | Kevyempi viikko, jos painot ovat jumissa tai olo on tukkoinen: samat liikkeet, puolet sarjoista. | Palautuminen ennen viimeistä jaksoa |
| 50-75 | Jatka samalla tavalla. Viimeisellä viikolla vertaa painoja päivän 1 painoihin. | Kehitys, joka näkyy numeroina ja jatkuu päivän 75 jälkeen |
Valmis runko ensimmäisille viikoille on aloittelijan kuntosaliohjelma: 8 viikon koko kehon ohjelma, jossa kaksi treeniä vuorottelee kolmesti viikossa.
Kun treeni jää väliin: tee se seuraavana päivänä tai jatka ohjelmaa siitä, mihin jäit. Älä tuplaa seuraavaa treeniä äläkä aloita alusta. Jos treenejä jää väliin kaksi peräkkäin, säädä viikon rytmiä, älä syytä itseäsi.
Näin teet sen SisuLiftillä
SisuLift tekee ohjelman 2-6 treenille viikossa ja laskee seuraavan viikon painot kirjaamistasi sarjoista: kun toistot täyttyvät, paino nousee (näin painot nousevat automaattisesti). Joustavassa rytmissä treenit eivät ole sidottuja viikonpäiviin, joten väliin jäänyt päivä ei kasaudu rästiksi, vaan seuraava treeni odottaa. Askeleet tulevat puhelimesta tai kellosta Apple Healthin tai Health Connectin kautta, ja Ravinto-välilehti laskee proteiinitavoitteen painostasi ja tavoitteestasi. Tavoitteen voi myös vaihtaa omaan lukuun.
Ilmaisversiossa toimivat treenien kirjaus, automaattinen progressio ja kevennysviikot, askeleet sekä ravintoseuranta proteiinitavoitteineen, ja ohjelmassa voi olla kaksi treenipäivää, esimerkiksi koko kehon treenit A ja B. Laajempi ohjelma, edistymiskuvat ja AI-valmentajan täysi käyttö kuuluvat Premiumiin (9,90 €/kk tai 79,90 €/v). 14 päivän kokeilussa kaikki on auki ilman maksukorttia.
Kenelle 75 Hard ei sovi
75 Hard ei ole lääketieteellisesti suunniteltu ohjelma, ja Frisellan oma sivu kehottaa kysymään lääkäriltä ennen aloittamista. Näissä tilanteissa valitse kevyempi versio tai jätä haaste väliin:
- Syömishäiriö nyt tai aiemmin. Ruokavalio ilman yhtään poikkeusta ja päivittäinen vartalokuva ovat juuri sitä jäykkää kontrollia, joka voi herättää oireet uudelleen. Joustava malli on turvallisempi, ja muutoksesta kannattaa puhua hoitavan tahon kanssa.
- Raskaus ja imetys. Kaksi treeniä päivässä ja tiukka ruokavalio eivät ole raskauden tai imetyksen aikana järkevä kokeilu ilman neuvolan kanssa sovittua suunnitelmaa.
- Munuais- tai sydänsairaus, lääkärin määräämä nesterajoitus tai nestetasapainoon vaikuttava lääkitys. Silloin vesimäärästä päättää lääkäri, ei haaste.
- Diabetes tai muu verensokeriin vaikuttava lääkitys. Kaksi treeniä päivässä ja ruokavalion muutos voivat muuttaa lääkityksen tarvetta, joten sovi muutoksista hoitavan tahon kanssa.
- Tuore vamma tai rasitusoireet. Ilman lepopäiviä vamma ei ehdi parantua.
Vedestä erikseen. Suuri vesimäärä lyhyessä ajassa voi laimentaa veren natriumia liikaa (hyponatremia, arkikielessä vesimyrkytys). Urheilussa sen tärkein syy on juominen yli janon pitkän liikunnan aikana, ja kansainvälinen konsensuslausuma suosittelee juomaan janon mukaan (Hew-Butler ym. 2015). Käytännössä: jaa vesi tasaisesti päivälle, älä juo litroja kerralla treenin jälkeen ja hakeudu hoitoon, jos runsaan juomisen jälkeen tulee pahoinvointia, päänsärkyä tai sekavuutta.
Lähteet
- Frisella A. What is 75 HARD? Virallinen ohje, andyfrisella.com (julkaistu 16.2.2021, luettu 26.9.2026).
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW & Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40(6):998-1009.
- Singh B, Murphy A, Maher C & Smith AE (2024). Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare 12(23):2488.
- Kaushal N & Rhodes RE (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine 38(4):652-663.
- Bull FC ym. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
- Hew-Butler T ym. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine 25(4):303-320.
- Stewart TM, Williamson DA & White MA (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite 38(1):39-44.
- Paluch AE ym. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 7(3):e219-e228.
- Morton RW ym. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384.
- Watson NF ym. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(6):591-592.
- Penn State Health News (10.1.2024). The Medical Minute: 75 Hard, 75 Soft and how to keep your fitness resolutions.
→ Lue myös: Paljonko proteiinia päivässä? | Kaikki treeniohjelmat