Uuden vuoden lupaus salille: 2 viikkoa ratkaisee jatkon

Lyhyt vastaus: uuden vuoden lupaus salille ratkeaa kahdessa ensimmäisessä viikossa. Tee neljä treeniä ensimmäisen 14 päivän aikana, eli kaksi viikossa. SisuLiftin datassa 74 % niistä, jotka tekivät vähintään neljä treeniä kahden ensimmäisen viikon aikana, treenasi yhä viikoilla 9-12. Niistä, jotka tekivät 1-3 treeniä, samaan ylsi 24 %. Ero säilyi aloittelijoista veteraaneihin. Toinen havainto on yhtä tärkeä: yksi väliin jäänyt viikko ei juuri haitannut, kun seuraavalla viikolla palasi salille, mutta kaksi peräkkäistä tyhjää viikkoa kaatoi useimmat. Alla koko aineisto, mitä tutkimus sanoo tottumuksen syntymisestä ja suunnitelma, jolla tammikuun lupaus kestää kevääseen.

Aineisto: 208 uutta käyttäjää ja 3 595 treeniä

Poimimme SisuLiftin tietokannasta kaikki käyttäjät, jotka tekivät ensimmäisen sovellukseen kirjatun salitreeninsä 8.1.-4.7.2026, eli vähintään 12 viikkoa ennen analyysipäivää. Heitä on 208, ja ensimmäisten 12 viikon aikana he kirjasivat yhteensä 3 595 treeniä. Mukana ovat vain sovelluksessa treenin aikana tai jälkikäteen käsin kirjatut treenit. Kellon tuomat lenkit ja muista sovelluksista tuodut treenihistoriat on rajattu pois, jotta ensimmäinen treeni on oikeasti ensimmäinen SisuLiftissä.

Rehellisyyden nimissä: kaikki 208 eivät ole salin aloittelijoita. Aloituskeskustelussa 24 valitsi kokemustasokseen aloittelijan, 87 harrastajan, 60 kokeneen ja 37 veteraanin. Monelle SisuLift on uusi alku tauon jälkeen tai toisesta sovelluksesta siirtyessä. Siksi tarkistimme päähavainnot myös kokemustason sisällä. Toinen rajaus: tammikuussa 2026 käyttäjiä oli vielä vähän, joten tämä joukko aloitti enimmäkseen keväällä ja alkukesästä, ei tammikuun ryntäyksessä. Päivitämme luvut aineiston kasvaessa.

Uuden vuoden lupaus ratkeaa kahdessa ensimmäisessä viikossa

Tuttu kuvio: salikortti on ostettu, ensimmäinen treeni tehty ja olo on hyvä. Sitten alkaa toinen viikko, töissä on kiire, ja maanantain treeni siirtyy tiistaille ja tiistain treeni ensi viikkoon. Datassa tämä hetki näkyy selvästi. Kaikista 208 käyttäjästä 64 % treenasi toisella viikolla, 52 % neljännellä, 43 % kahdeksannella ja 39 % kahdennellatoista. Suurin pudotus tuli heti ensimmäisen viikon jälkeen, sen jälkeen käyrä loiveni. Kun ryhmittelimme käyttäjät sen mukaan, montako treeniä he tekivät 14 ensimmäisen päivän aikana, ero kolmen kuukauden päähän oli suuri:

• Yksi treeni kahdessa viikossa ennusti lähes varmaa lopettamista: vain 10 % treenasi viikoilla 9-12. Joka viides koko joukosta ei tehnyt toista treeniä lainkaan 12 viikon aikana.
• Toinen treeni oli suurin yksittäinen hyppy: kahden treenin ryhmästä 42 % jatkoi. Kun toinen treeni tehtiin, ei juuri ollut väliä, tuliko se 1-3 vai 4-7 päivän päästä ensimmäisestä (67 % ja 65 % aktiivisia viikoilla 9-12).
• Neljä tai viisi treeniä nosti jatkajien osuuden 55 prosenttiin ja kuusi tai enemmän 82 prosenttiin. Yhteensä vähintään neljä treeniä tehneistä 74 % oli aktiivisia viikoilla 9-12, 1-3 treeniä tehneistä 24 %.

Miksi tavoitteeksi neljä treeniä eikä kuusi? Kuusi treeniä kahdessa viikossa on kolme viikossa, ja se sopii kokeneelle. Aloittajalle kaksi treeniä viikossa on määrä, joka mahtuu tavalliseen arkeen ja josta voi kasvattaa. Neljän treenin kohdalla näkyy myös toinen raja: neljän tai viiden treenin ryhmästä 42 % treenasi vielä vähintään kolmena viikkona neljästä viikoilla 9-12, kahden tai kolmen treenin ryhmistä vain 16-19 %. Säännöllinen treenaaminen erottui satunnaisesta selvästi vasta neljän treenin kohdalla.

Ei pelkkää valikoitumista: ero säilyy joka kokemustasolla

Ilmeinen vastaväite: kokeneet treenaajat tekevät alusta asti enemmän treenejä ja jatkavat muutenkin, joten luku kertoo vain, kuka oli jo tottunut salilla käyntiin. Siksi jaoimme käyttäjät aloituskeskustelussa valitun kokemustason mukaan. Ero säilyi jokaisella tasolla, myös aloittelijoilla:

Aloittelijoiden ryhmät ovat pieniä (14 ja 10 käyttäjää), joten yksittäisiin prosentteihin ei kannata takertua. Suunta on silti sama kaikilla neljällä tasolla. Tämä ei todista, että neljä treeniä aiheuttaisi jatkamisen: väljempi elämäntilanne tai kova motivaatio voi selittää sekä alun treenimäärän että jatkamisen. Kahden ensimmäisen viikon treenimäärä on kuitenkin hyvä varoitusvalo. Jos se jää kolmeen, jatko on vaarassa kokemustasosta riippumatta.

Yksi väliin jäänyt viikko ei kaada, kaksi peräkkäin kaataa

Jokaiselle tulee viikko, jolloin flunssa, työreissu tai lapsen korvatulehdus vie treenit. Katsoimme, mitä tapahtui, kun ensimmäinen treenitön viikko osui viikoille 2-6:

Suurin ryhmä, kaksi tai useampi tyhjä viikko peräkkäin, sisältää myös ne, jotka lopettivat heti ensimmäisen viikon jälkeen. Siksi katsoimme erikseen käyttäjät, joiden ensimmäinen tyhjä viikko tuli vasta viikoilla 3-6, kun alku oli jo takana. Heistä yhden viikon tauon jälkeen palanneista 90 % (19 käyttäjää) oli aktiivisia viikoilla 9-12. Kaksi viikkoa tai pidempään poissa olleista vain 34 % (38 käyttäjää). Sääntö on siis yksinkertainen: väliin jäänyt viikko ei ole epäonnistuminen, mutta sitä seuraava viikko on se, jota ei kannata jättää väliin.

Liian kova suunnitelma kaatuu useammin

Aloituskeskustelussa jokainen valitsee, montako kertaa viikossa aikoo treenata. Ne, jotka valitsivat enintään kolme kertaa, jatkoivat useammin kuin ne, jotka valitsivat neljä tai enemmän: viikoilla 9-12 aktiivisia oli 58 % ja 46 %. Ero näkyi myös saman kokemustason sisällä:

Aloittelijoista neljää tai useampaa kertaa viikossa suunnitteli vain kolme, joten heitä ei ole taulukossa. Kiinnostavaa on, että neljää kertaa viikossa suunnitelleet eivät tehneet kahden ensimmäisen viikon aikana juuri enempää treenejä kuin kolmea kertaa suunnitelleet (keskimäärin 5,0 ja 4,9). He vain jäivät kauemmas omasta tavoitteestaan. Kun kahden ensimmäisen viikon toteuma jäi alle puoleen suunnitellusta, viikoilla 9-12 treenasi 17 %. Kun suunnitelmasta toteutui vähintään puolet, jatkajia oli 68-76 %. Tavoite, jonka pystyy täyttämään, on parempi kuin tavoite, josta jää joka viikko jälkeen. Huomio: suunniteltu tiheys on käyttäjän nykyinen asetus, ja osa on voinut muuttaa sitä aloituksen jälkeen.

Maanantai on suosituin aloituspäivä

Uuden vuoden lupaus on esimerkki ilmiöstä, jota tutkijat kutsuvat uuden alun efektiksi. Dai, Milkman ja Riis (2014, Management Science) havaitsivat, että yliopiston kuntosalilla käynnin todennäköisyys nousi uuden viikon alussa 33 %, uuden kuukauden alussa 14 % ja uuden vuoden alussa 12 % tavalliseen päivään verrattuna. SisuLiftin datassa sama näkyy viikkotasolla: 28 % aloitti maanantaina, seuraavaksi eniten keskiviikkona (16 %) ja tiistaina (14 %). Lauantai oli harvinaisin aloituspäivä (7 %).

Aloituspäivä ei kuitenkaan ennustanut jatkamista johdonmukaisesti: ryhmät olivat pieniä (14-59 käyttäjää) ja erot heittelivät ilman selvää kuviota. Ei myöskään kellonaika: aamulla, iltapäivällä ja illalla aloittaneista 48-56 % oli aktiivisia viikoilla 9-12. Uusi alku auttaa lähtemään liikkeelle, mutta kaksi seuraavaa viikkoa ratkaisevat enemmän kuin se, minä päivänä aloitat.

Mitä tutkimus sanoo tottumuksen muodostumisesta

Lallyn työryhmän tutkimuksessa (2010, European Journal of Social Psychology) vapaaehtoiset valitsivat yhden päivittäisen syömis-, juomis- tai liikuntatavan ja toistivat sitä samassa tilanteessa 12 viikon ajan. Tapa muuttui automaattiseksi keskimäärin noin 66 päivässä, mutta vaihteluväli oli 18-254 päivää. Tammikuun treenaajalle tärkein havainto: yksittäinen väliin jäänyt kerta ei juuri heikentänyt tottumuksen muodostumista. Sama kuvio näkyy SisuLiftin datassa viikkotasolla.

Kaushal ja Rhodes (2015, Journal of Behavioral Medicine) seurasivat 111 uutta kuntosalijäsentä 12 viikon ajan. Liikuntatottumus muodostui niillä, jotka liikkuivat vähintään neljä kertaa viikossa kuuden viikon ajan. Liikuntakerta ei tarkoittanut pelkkää salitreeniä, joten käytännössä kaksi salitreeniä ja kaksi reipasta kävelyä tai pyörälenkkiä viikossa täyttää saman ehdon. Tottumusta ennustivat myös johdonmukaisuus, liikunnan yksinkertaisuus ja se, että treenistä nauttii.

Gollwitzerin ja Sheeranin meta-analyysi (2006) kokosi 94 riippumatonta tutkimustulosta jos-niin-suunnitelmista, esimerkiksi ”kun kello on maanantaina 17, lähden töistä suoraan salille”. Ne paransivat tavoitteiden saavuttamista keskisuurella tai suurella vaikutuksella (d = 0,65). Pelkkä aie ”alan käydä salilla” ei riitä, koska arki kaataa sen. Kun päivä, kellonaika ja paikka on päätetty etukäteen, päätöstä ei tarvitse tehdä joka kerta uudestaan.

Ja lupauksen tekeminen kannattaa. Norcrossin työryhmän seurannassa (2002) uudenvuodenlupauksen tehneistä 46 % oli onnistunut yhtäjaksoisesti puolen vuoden päästä, kun muutosta ilman lupausta suunnitelleista vain 4 %. Kuntokeskus Liikun mukaan tammikuussa 2025 saliasiakkaiksi liittyneistä 70 % jatkoi treenaamista vielä kesäkuussa (STT 6.1.2026). Liikun luku perustuu salikäynteihin ja SisuLiftin luvut kirjattuihin treeneihin, joten niitä ei voi verrata suoraan. Viesti on silti sama: tammikuun lupaus ei ole tuhoon tuomittu, se tarvitsee oikean alun.

Suunnitelma tammikuulle: näin pidät uudenvuodenlupauksen

Tutkimus ja data osoittavat samaan suuntaan. Tässä suunnitelma, joka on rakennettu kahden ensimmäisen viikon ympärille:

1. Sovi kellonajat ennen ensimmäistä treeniä. Kirjoita kalenteriin kaksi kiinteää hetkeä viikossa, esimerkiksi maanantai ja torstai kello 17. Päätä samalla varasuunnitelma: jos torstai venyy töissä, treeni siirtyy perjantaiaamuun, ei ensi viikkoon.
2. Tavoitteeksi 4 treeniä 14 päivässä. Kaksi koko kehon treeniä viikossa riittää aloittajalle, ja WHO:n suositus lihaskuntoharjoittelulle on juuri vähintään kaksi kertaa viikossa. Kolmas kerta lisätään, kun kaksi on pysynyt noin kaksi kuukautta. Lisää liikettä saa kävelystä tai pyöräilystä, jolloin viikkoon kertyy neljä liikuntakertaa kuten Kaushalin ja Rhodesin tutkimuksessa.
3. Aloita kevyillä painoilla. Ensimmäisten viikkojen tehtävä on opetella liikkeet ja tulla seuraavalla kerralla takaisin. Valitse paino, jolla 2-3 toistoa jää varastoon, ja nosta sitä vähitellen. Liian raskas alku tuo kovan lihasarkuuden, ja kolmen päivän jäykkyys on huono tapa aloittaa toinen viikko.
4. Tee toinen treeni saman viikon aikana. Datassa se oli suurin yksittäinen käännekohta, eikä sillä ollut väliä, tuliko se kolmen vai seitsemän päivän päästä.
5. Kun viikko jää väliin, varmista seuraava. Älä yritä korvata väliin jäänyttä tuplatreenillä. Tee seuraavalla viikolla yksi treeni, vaikka lyhyempi. Yksi tyhjä viikko on normaali, kaksi peräkkäin on se kohta, jossa useimmat lopettivat.
6. Varaudu tammikuun puoliväliin. Strava on nimennyt käyttäjädatansa perusteella tammikuun puolivälin päivän luovuttajien päiväksi (Quitter's Day), jolloin eniten uudenvuoden treenilupauksia hiipuu. Vuonna 2020 se osui 19.1. Tammikuun alussa aloittavalle toinen ja kolmas viikko osuvat juuri siihen, joten sovi etukäteen, mitä teet sillä viikolla, kun into laskee.

Valmis kahden treenin viikko löytyy aloittelijan kuntosaliohjelmasta, ja ensimmäisten kuukausien rakenne on selitetty treeniohjelma aloittelijalle -oppaassa. Jos mietit, milloin kolmas tai neljäs kerta kannattaa lisätä, lue montako kertaa viikossa salille kannattaa mennä. Kirjaa jokainen treeni: treenipäiväkirja näyttää, milloin painot nousevat, ja progressiivinen ylikuormitus selittää, miksi niiden pitää nousta pikkuhiljaa.

Jos sinulla on sydän- tai verisuonisairaus, rintakipua tai huimausta rasituksessa, olet raskaana tai palaamassa synnytyksen jälkeen, tai jokin lääkitys vaikuttaa sykkeeseen tai verenpaineeseen, keskustele aloituksesta ensin lääkärin kanssa. Jos lupaus liittyy painoon ja taustalla on syömishäiriö, tee tavoitteesta treenitavoite, ei painotavoite, ja pyydä tukea ammattilaiselta.

Lupaus, joka pitää: tee tavoitteesta tekemistä

Oscarssonin työryhmän kokeessa (2020, PLOS ONE) 1 066 ihmistä teki uudenvuodenlupauksen, ja vuoden päästä 55 % koki onnistuneensa. Lähestymistavoitteet (”alan tehdä”) onnistuivat useammin kuin välttämistavoitteet (”lopetan”): 59 % ja 47 %. Sama pätee salilla. Lopputulos ei ole viikko viikolta sinun hallinnassasi, tekeminen on. Vertaa:

• ”Laihdun 10 kiloa” → ”Teen 4 treeniä 14 päivässä ja sen jälkeen 2 treeniä joka viikko.”
• ”Lopetan sohvalla makaamisen” → ”Käyn salilla maanantaisin ja torstaisin kello 17.”
• ”Saan kesäkunnon” → ”En jätä kahta viikkoa peräkkäin väliin.”

Hyvä lupaus on niin pieni, että sen voi täyttää huonollakin viikolla, ja niin tarkka, että tiedät heti, onnistuitko. Kilot, voimatasot ja kesäkunto seuraavat, jos tekeminen pysyy. Kun kaksi kertaa viikossa on pysynyt kaksi kuukautta, tottumus on tutkimusten valossa hyvällä alulla ja lupauksen voi päivittää.

Miten SisuLift auttaa kahden ensimmäisen viikon yli

SisuLift on rakennettu juuri tähän kohtaan. Aloituskeskustelussa kerrot kokemustasosi ja montako kertaa viikossa treenaat, ja sovellus tekee ohjelman, jossa aloittelijalla on vähemmän liikkeitä ja sarjoja kuin kokeneella. Painot nousevat automaattisesti kirjattujen sarjojen perusteella, joten seuraavan treenin painoa ei tarvitse arvata. Kun treenipäivät on lyöty lukkoon, puhelinsovellus muistuttaa treenipäivän aamuna, mikä treeni on vuorossa, ja muistutuksen kellonajan voi valita kohdasta Profiili → Ilmoitukset. Jos sairastut tai lähdet lomalle, Profiili → Tauko harjoittelusta pysäyttää muistutukset, tauon päiviä ei lasketa tekemättömiksi ja paluutreenin painot kevenevät automaattisesti.

Rehellisesti rajoista: ilmaisversiossa treenien kirjaus, automaattinen progressio ja muistutukset toimivat, ja ohjelmassa voi olla kaksi aktiivista treenipäivää. Se riittää tämän artikkelin aloitussuunnitelmaan. 14 päivän kokeilussa kaikki Premium-ominaisuudet ovat auki ilman maksukorttia, ja kokeilun kello lähtee käyntiin vasta ensimmäisestä treenistä tai ruokakirjauksesta (viimeistään 30 päivää rekisteröinnistä). Kun aloitat treenillä, kokeilu kattaa juuri ne kaksi viikkoa, jotka ratkaisevat.

Lähteet

• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW & Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40(6):998-1009.
• Kaushal N & Rhodes RE (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine 38(4):652-663.
• Gollwitzer PM & Sheeran P (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38:69-119.
• Dai H, Milkman KL & Riis J (2014). The fresh start effect: temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science 60(10):2563-2582.
• Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G & Rozental A (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE 15(12):e0234097.
• Norcross JC, Mrykalo MS & Blagys MD (2002). Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology 58(4):397-405.
• Bull FC ym. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462.
• STT / MTV Uutiset (6.1.2026). Lopahtaako uudenvuoden liikuntalupaus heti alkuunsa? Asiantuntija kertoo, miten se muuttuu elämäntavaksi.
• Sports Insight (10.1.2020). Strava reveals 2020 Quitter's Day.

→ Lue myös: Aloittelijan kuntosaliohjelma | Montako kertaa viikossa salille? | Treenipäiväkirja