Mihin suositus perustuu
Tutkimuskatsausten mukaan lihaskasvu maksimoituu useimmilla noin 1,6-2,2 gramman päiväsaannilla painokiloa kohti. Laskuri käyttää 2,0 g/kg perustasona ja nostaa määrän 2,2 grammaan painonpudotuksessa, jossa proteiini suojaa lihasta kalorivajeessa.
Yläraja 2,4 g/kg sopii tilanteisiin joissa proteiinia halutaan painottaa, esimerkiksi kovassa kuivauksessa. Terveelle aikuiselle nämä määrät ovat turvallisia.
Miten saan proteiinin täyteen
Jaa päivän proteiini 3-5 aterialle niin että jokaisella aterialla on noin 25-50 grammaa. Hyviä lähteitä ovat liha, kala, kananmuna, maitotuotteet kuten rahka ja raejuusto sekä palkokasvit.
Seuraa toteumaa muutama viikko. Useimmat yllättyvät kuinka kauas tavoitteesta arki jää ilman kirjaamista. SisuLift näyttää päivän proteiinitilanteen reaaliajassa.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko proteiinia päivässä tarvitsee?
Vähän liikkuvalle riittää noin 1,2-1,6 g painokiloa kohti, treenaavalle 1,6-2,2 g. Esimerkiksi 80-kiloiselle salitreenaajalle se tarkoittaa noin 130-175 grammaa päivässä.
Paljonko proteiinia lihasten kasvuun?
Tutkimusten mukaan noin 1,6-2,2 g painokiloa kohti maksimoi lihaskasvun. Tätä suuremmista määristä ei ole todettu lisähyötyä, kunhan kokonaiskalorit ja treeni ovat kunnossa.
Kannattaako proteiinia lisätä laihduttaessa?
Kyllä. Kalorivajeessa korkeampi proteiini, noin 2,2-2,4 g/kg, auttaa säilyttämään lihasmassan ja pitää nälän paremmin kurissa, koska proteiini on ravintoaineista kylläisin.
Voiko proteiinia syödä liikaa?
Terveellä aikuisella 2-3 g/kg ei ole tutkimuksissa aiheuttanut haittoja. Käytännön haitta suurista määristä on lähinnä se, että kaloreita jää vähemmän hiilareille ja rasvalle.
Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?
Monipuolisesti liha, kala, kana, kananmunat, maitotuotteet kuten rahka ja raejuusto sekä palkokasvit ja täysjyvävilja. Heraproteiini on kätevä täydennys jos tavoite ei muuten täyty.
Katso myös
- 01MakrolaskuriLaske proteiini, hiilihydraatit ja rasva tavoitteesi mukaan.
- 02KalorilaskuriLaske päivittäinen kaloritarpeesi ja makrot tavoitteesi mukaan.
- 03KalorivajelaskuriKalorivaje, viikkotahti ja arvioitu päivä tavoitepainoon.
- 04RasvaprosenttilaskuriRasvaprosentti mittanauhalla: vyötärö, kaula ja lantio.