SisuLift lukee jokaisen kirjaamasi sarjan ja laskee siitä seuraavan viikon painot ja toistot. Sinä hyväksyt ehdotuksen yhdellä napautuksella tai ohitat sen. Tällä sivulla kerrotaan tarkalleen, millä säännöillä paino nousee, milloin se pysyy paikallaan ja milloin ohjelma kevenee. Luvut ovat suoraan koodista, eivät markkinointimateriaalista.
Käytössä on tuplaprogressio. Jokaisella liikkeellä on toistoalue, esimerkiksi 6-8 toistoa. Samalla painolla kerätään toistoja, kunnes jokainen työsarja osuu alueen ylärajaan. Vasta silloin paino nousee ja toistot palaavat alarajaan. Paino nousee kun se on ansaittu, ei kalenterin mukaan.
Toinen ehto on koettu rasitus. Jos merkitset sarjat raskaammiksi kuin tavoitteesi mukainen RPE-kynnys sallii, painoa ei nosteta vaikka toistot täyttyivät. Silloin lisätään ensin toistoja. Treenityyli-asetus säätää tätä jarrua: varovainen jarruttaa herkimmin, täysillä sallii korkeamman rasituksen.
8, 7 ja 6 toistoa 80 kg:lla. Yläraja ei täyty joka sarjassa. Ehdotus: sama paino, tavoite saada kaikki sarjat kahdeksaan.
8, 8 ja 8 toistoa, rasitus kynnyksen alla. Kaikki sarjat ylärajassa. Ehdotus: 82,5 kg ja toistot takaisin kuuteen.
7, 6 ja 6 toistoa 82,5 kg:lla. Uusi kierros alkaa. Paino pysyy, kunnes kaikki sarjat ovat taas kahdeksassa.
Nosto pyöristetään välineen pienimpään todelliseen askeleeseen. Oletusaskeleet:
Tanko 2,5 kg, alle 30 kg:n painoilla 1,25 kg
Käsipaino 2 kg, alle 10 kg:n käsipainoilla 1 kg
Kone 5 kg
Talja 2,5 kg
Kahvakuula 4 kg
Voit asettaa omat askeleet salikohtaisesti ja liikekohtaisesti, esimerkiksi mikrolevyille tai koneelle, jonka pinot ovat 7 kg:n välein. Jos askel olisi liian iso suhteessa nykyiseen painoon, sovellus kerää ensin toistoja.
Paino pysyy. Jos yksikin työsarja jää alle toistoalueen ylärajan, seuraavalle viikolle ei ehdoteta nostoa vaan sama paino ja tavoite saada toistot täyteen. Epäonnistuneesta viikosta ei koskaan seuraa nostoa.
Viikkoanalyysi ei myöskään pudota painoa yhden huonon viikon takia, koska yksi huono päivä on useimmiten unta, stressiä tai kiirettä, ei voiman menetystä. Sen sijaan se seuraa suuntaa. Jos koettu rasitus nousee viikko viikolta ja palautuminen laskee, jos treeneistä toteutuu alle 80 prosenttia kolmen viikon ajan tai jos palautumispisteet putoavat yli 15 prosenttia omasta tasostasi, sovellus ehdottaa kevennysviikkoa.
Jos sama paino on jumissa useita viikkoja mutta toistoalueen alaraja täyttyy, sovellus ehdottaa nostoa kokeeksi. Jumin purku ei koskaan ylitä välineen turvallista askelta.
Treenipäivänä toimii vielä yksi taso. Jos päivän readiness on matala tai jokin lihasryhmä on vielä palautumassa, sovellus ehdottaa kevennettyä treeniä ennen kuin aloitat. Voit ottaa kevennyksen tai treenata suunnitellusti.
Jos olet kirjannut liikkeen aiemmin SisuLiftiin tai tuonut historiasi toisesta sovelluksesta, aloituspaino tulee omasta historiastasi. Ilman historiaa se arvioidaan taustatiedoistasi: kehonpaino, sukupuoli ja treenikokemus antavat liikekohtaisen lähtötason, jota voit korjata ennen ensimmäistä treeniä.
Kun AI-ohjelmasuunnittelija ehdottaa painoja, ehdotus kulkee kolmen vartijan läpi ennen kuin se päätyy ohjelmaan:
Ei alle todistetun tason. Jos olet nostanut liikkeessä 80 kg, ehdotus ei voi olla 60 kg.
Ei alle tyhjän tangon painoa tankoliikkeissä.
Yhden treenin nousu ei saa ylittää 15 prosenttia edellisestä painosta.
Ensimmäinen viikko on kalibrointia. Jos aloituspaino oli liian kevyt, toistot täyttyvät heti ja paino nousee ensimmäisen täyden viikon jälkeen. Jos se oli liian raskas, paino pysyy ja voit korjata sen itse treenin aikana. Käsin syötetty paino voittaa aina ehdotuksen.
Harjoittelu kulkee kolmessa vaiheessa: perusharjoittelu, tehojakso ja kevennysviikko. Tehojaksossa painoja nostetaan noin 5 prosenttia ja toistoalueen yläpäätä kevennetään. Kevennysviikolla sarjamäärä putoaa noin puoleen ja painot noin 15 prosenttia. Voit valita, tuleeko kevennys sarjoista, painoista vai molemmista.
Kevennysviikkoa ehdotetaan kolmella tasolla, tässä järjestyksessä: iästä riippuva turvakatto tehojakson kestolle, datapohjainen suositus kun rasitus nousee ja palautuminen laskee, ja kalenteripohjainen varotoimi. Vahvasti vihreä palautuminen voi lykätä turvakattoa enintään kaksi viikkoa.
Mikään näistä ei tapahdu salaa. Kevennys ehdotetaan, ja voit aloittaa sen itse yhdellä napilla tai ohittaa sen. Kevennysviikon painoja ei koskaan käytetä seuraavan viikon pohjana, joten kevennyksestä ei seuraa laskua vaan paluu aiempaan työpainoon.
Kaikki jaksotuksen ja readinessin säännöt on avattu läpinäkyvyyssivulla →
Painot, toistot, askelkoot, kevennysviikon laukaisimet ja readiness lasketaan deterministisillä säännöillä tietokannassa. Sama data antaa aina saman ehdotuksen, ja jokaisen ehdotuksen syy näkyy tekstinä.
Kielimallia käytetään siihen, missä se on hyvä: valmentajan keskusteluun, treenin jälkeiseen sanalliseen palautteeseen, viikkoyhteenvetoon ja ohjelmaluonnokseen. Kun kielimalli ehdottaa lukuja, ne kulkevat samojen vartijoiden läpi kuin edellä. Kielimalli ei päätä painoistasi.
Tämä ero on tärkeä, kun vertailet sovelluksia. Sääntöpohjainen progressio on ennustettava ja tarkistettavissa. Kielimallilta kysytty paino on arvaus, joka voi vaihdella kysymyskerrasta toiseen.
Ilman älykelloa: kyllä. Progressio perustuu kirjattuihin sarjoihin, toistoihin ja koettuun rasitukseen. Kello lisää HRV:n ja mitatun unen readiness-laskentaan, mutta mikään sääntö ei vaadi sitä.
Ilmaisella tasolla: kyllä. Viikoittaiset progressioehdotukset kuuluvat pysyvään ilmaiseen tasoon, eivätkä ne vaadi kokeilua tai Premiumia.
Kyllä, sillä erotuksella että sinä hyväksyt muutoksen. Sovellus laskee joka maanantai edellisen viikon sarjoista liikekohtaiset ehdotukset: nosta painoa, lisää toistoja, lisää sarja tai pidä ennallaan. Hyväksyt ne yhdellä napautuksella, ja uudet painot ovat valmiina seuraavassa treenissä. Mikään ei muutu ilman sinua.
Yhden välineaskeleen verran: tangolla 2,5 kg, kevyellä tangolla 1,25 kg, käsipainoilla 2 kg ja koneilla 5 kg, ellet ole asettanut omia askeleita. Jos toistot karkasivat selvästi yli tavoitteen, nosto voi olla suurempi, mutta yhden kerran nousua rajoitetaan aina.
Kirjaa toistot sellaisina kuin ne olivat. Paino pysyy ennallaan ja tavoite on saada toistot täyteen seuraavalla kerralla. Jos rasitus jatkaa nousuaan useamman viikon, sovellus ehdottaa kevennysviikkoa. Voit myös keventää yksittäisen treenin itse.
Ei tarvitse. Jos sinulla on historiaa, se käytetään. Muuten lähtötaso arvioidaan taustatiedoistasi, ja ensimmäinen viikko kalibroi sen. Voit aina ylikirjoittaa painon treenin aikana.
Perusperiaate on sama: paino nousee, kun toistot on tehty, ja koettu rasitus jarruttaa. Erot ovat muualla. SisuLift on suomenkielinen ja rakennettu suomalaisten salien laitteille, siinä on ravinnon seuranta ja palautumislaskenta samassa sovelluksessa, ja pysyvä ilmainen taso sisältää progressioehdotukset. Emme ole testanneet kilpailijoiden algoritmeja sisältä, joten emme väitä niistä enempää.
Voit. Ehdotukset hyväksytään yksitellen, painot voi ylikirjoittaa treenissä, kevennyksen voi ohittaa tai aloittaa itse, ja ohjelman voi rakentaa täysin käsin. Automaattinen progressio on lisä, ei ehto.
Kokeile omilla painoillasi
Kokeile Premiumia 14 päivää ilman korttia. Progressioehdotukset jatkuvat ilmaisella tasolla kokeilun jälkeenkin.
Tai lataa sovellus