Näin rasvaprosentti lasketaan mittanauhalla
Yhdysvaltain laivaston kaava (Hodgdon & Beckett 1984) arvioi rasvaprosentin ympärysmitoista: miehillä vyötärö miinus kaula, naisilla vyötärö plus lantio miinus kaula, molemmat suhteutettuna pituuteen logaritmisesti. Menetelmä kehitettiin, koska se on nopea ja vaatii vain mittanauhan.
Tarkkuus on tutkimuksissa noin 3-4 prosenttiyksikköä vertailumenetelmiin nähden, mikä on samaa luokkaa kuin kotikäyttöisillä bioimpedanssivaaoilla. Mittaa aina samaan aikaan päivästä, samalla tavalla ja rennosti; virheestä suurin osa syntyy mittaustekniikasta, ei kaavasta.
Mitä rasvaprosenttiluokat tarkoittavat
ACE:n (American Council on Exercise) luokitus jakaa rasvaprosentin viiteen luokkaan: välttämätön rasva, urheilija, kuntoilija, keskitaso ja korkea. Naisilla rajat ovat noin 8 prosenttiyksikköä korkeammat, koska välttämättömän rasvan osuus on suurempi.
Terveyden kannalta kuntoilija- ja keskitasoluokat ovat molemmat hyviä. Urheilijaluokka vaatii tietoista työtä ja kilpakuntoisuus sen alarajoilla ei ole pysyvä tila. Välttämättömän rasvan alle ei pidä mennä: hormonitoiminta ja palautuminen kärsivät.
Miten käytän tulosta
Syötä rasvaprosentti kalorilaskuriin tai TDEE-laskuriin, niin kulutus lasketaan rasvattomasta massasta ja tarkentuu selvästi etenkin lihaksikkaalla tai hyvin kevyellä henkilöllä. Rasvaton massa on myös järkevä pohja proteiinitavoitteelle.
Seuraa muutosta, älä yksittäistä lukua. Mittaa 2-4 viikon välein samalla tavalla ja katso suuntaa. Jos paino laskee mutta vyötärö ei kapene, vaje on liian pieni tai treeni puuttuu.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka rasvaprosenttilaskuri on?
US Navy -kaava osuu tutkimuksissa noin 3-4 prosenttiyksikön sisään vertailumenetelmistä, kun mittaus tehdään oikein. Se on riittävän tarkka muutoksen seurantaan, mutta ei tarkka absoluuttinen mittari. Suurin virhelähde on mittaustekniikka, ei kaava.
Mikä on terveellinen rasvaprosentti?
ACE:n luokituksessa miehillä 14-24 prosenttia ja naisilla 21-31 prosenttia kattaa kuntoilija- ja keskitasoluokat, jotka ovat molemmat terveellisiä. Miehillä alle 6 ja naisilla alle 14 prosenttia on välttämättömän rasvan rajoilla eikä sovi pysyväksi tilaksi.
Miten mittaan vyötärön ja kaulan oikein?
Vyötärö: miehillä navan kohdalta, naisilla kapeimmasta kohdasta, nauha vaakasuorassa ja vatsa rentona. Kaula: kurkunpään alapuolelta, nauha hieman alaviistossa eteenpäin. Lantio: leveimmästä kohdasta. Mittaa aamulla ennen syömistä ja toista kolmesti.
Miksi naisilla kysytään myös lantio?
Naisilla rasva jakautuu enemmän lantion ja reisien alueelle, joten pelkkä vyötärö aliarvioisi kokonaisrasvan. Laivaston kaava lisää naisille lantion ympäryksen ja käyttää eri kertoimia, jotta tulos vastaa vertailumenetelmiä.
Miten rasvaprosenttia lasketaan?
Maltillinen kalorivaje, 2,0-2,4 g proteiinia painokiloa kohti ja voimatreeni 2-4 kertaa viikossa, jotta lihasmassa säilyy. Kalorivajelaskuri antaa saannin ja aikataulun, sarjapainolaskuri treenipainot. Tahti noin 0,5 prosenttiyksikköä kuukaudessa on realistinen.
Katso myös
- 01IhannepainolaskuriNeljä kaavaa ja BMI-alue pituuden mukaan, rehellisin varauksin.
- 02KalorilaskuriLaske päivittäinen kaloritarpeesi ja makrot tavoitteesi mukaan.
- 03KalorivajelaskuriKalorivaje, viikkotahti ja arvioitu päivä tavoitepainoon.
- 04ProteiinilaskuriPaljonko proteiinia tarvitset päivässä? Suositus ja haarukka.