Näin kalorivaje lasketaan
Laskuri arvioi ensin kokonaiskulutuksesi eli TDEE:n samalla moottorilla kuin kalorilaskuri: perusaineenvaihdunta Mifflin-St Jeorin tai Katch-McArdlen kaavalla, sen päälle arkiaktiivisuus ja treenit. Kalorivaje vähennetään tästä luvusta, ja tuloksena on päivittäinen kaloritavoite.
Viikoittainen painonpudotus lasketaan 7 700 kilokalorin sääntöllä: yksi kilo rasvakudosta vastaa noin 7 700 kcal. 500 kcal vaje päivässä on 3 500 kcal viikossa eli noin 0,45 kg. Sääntö on yksinkertaistus, mutta riittävän tarkka suunnitteluun.
Kuinka suuri kalorivaje kannattaa valita
Useimmille 300-500 kcal vaje on paras kompromissi: painoa lähtee 0,3-0,5 kg viikossa, nälkä pysyy hallinnassa ja lihasmassa säilyy, kun proteiinia on riittävästi ja treeni jatkuu. Nopea 750 kcal vaje sopii lyhyisiin jaksoihin, jos lähtöpaino on korkea, mutta se syö helpommin myös lihasta ja jaksamista.
Laskuri varoittaa, jos kaloritavoite jäisi alle 1 200 kcal naisilla tai 1 500 kcal miehillä. Niin pienellä saannilla suojaravintoaineiden riittävyys on vaikea varmistaa, eikä sitä kannata tehdä ilman ammattilaisen ohjausta. Silloin parempi ratkaisu on pienempi vaje ja enemmän liikettä.
Miten käytän tulosta
Syö kaloritavoitteen mukaan 2-3 viikkoa ja punnitse itsesi aamuisin samaan aikaan. Jos viikkokeskiarvo laskee suunnilleen lasketulla tahdilla, laskuri osui. Jos ei, säädä 100-200 kcal kerrallaan. Yksittäisten päivien heilahtelu on nestettä, ei rasvaa.
Arvioitu päivämäärä on suuntaa antava. Kulutus pienenee painon laskiessa, joten sama vaje tuottaa loppua kohti vähemmän. Siksi SisuLift laskee tavoitteen uudelleen painon muuttuessa sen sijaan että luku jäisi kertaalleen laskettuun arvoon.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka suuri kalorivaje on sopiva?
Useimmille 300-500 kcal päivässä, mikä on noin 15-20 prosenttia kulutuksesta. Sillä painoa lähtee 0,3-0,5 kg viikossa ilman että lihasmassa tai jaksaminen kärsii. Suurempaa vajetta kannattaa käyttää vain lyhyesti ja korkealta lähtöpainolta.
Kuinka nopeasti kalorivajeella laihtuu?
500 kcal päivittäinen vaje tarkoittaa noin 0,45 kg viikossa 7 700 kcal per kilo -säännöllä. Ensimmäisellä viikolla paino laskee usein enemmän nesteen ja glykogeenin takia, ja loppua kohti tahti hidastuu, koska pienempi keho kuluttaa vähemmän.
Voiko syödä alle 1 200 kaloria päivässä?
Ei ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Alle 1 200 kcal naisilla ja 1 500 kcal miehillä on vaikea saada riittävästi proteiinia, kuituja ja suojaravintoaineita, ja lihasmassa alkaa kärsiä. Laskuri näyttää varoituksen jos tavoite jäisi alle näiden rajojen.
Miksi paino ei laske vaikka olen kalorivajeessa?
Yleisimmät syyt ovat kirjaamaton syöminen, kulutuksen yliarviointi ja nesteen vaihtelu. Seuraa viikkokeskiarvoa, älä yksittäisiä päiviä. Jos keskiarvo ei liiku kolmeen viikkoon, pienennä kaloritavoitetta 100-200 kcal tai lisää askelia. Laskurin kulutusarvio on lähtöpiste, ei totuus.
Paljonko proteiinia kalorivajeessa?
Noin 2,0-2,4 g painokiloa kohti, eli enemmän kuin ylläpidossa. Korkea proteiini säilyttää lihasmassaa ja pitää nälkää loitolla. Proteiinilaskuri antaa tarkan gramma-määrän painosi mukaan.
Katso myös
- 01KalorilaskuriLaske päivittäinen kaloritarpeesi ja makrot tavoitteesi mukaan.
- 02TDEE-laskuriLaske päivittäinen kokonaiskulutuksesi kaikilla aktiivisuustasoilla.
- 03IhannepainolaskuriNeljä kaavaa ja BMI-alue pituuden mukaan, rehellisin varauksin.
- 04ProteiinilaskuriPaljonko proteiinia tarvitset päivässä? Suositus ja haarukka.