Näin TDEE lasketaan
Pohjana on perusaineenvaihdunta (BMR): energia jonka keho kuluttaa levossa. Sen päälle lisätään arkiaktiivisuus kertoimella ja treenikerrat omana lisänään. Näin salilla käyvä istumatyöläinen ei saa liian suurta arviota, mikä on yleisin virhe yhden kertoimen laskureissa.
Jos annat rasvaprosentin, BMR lasketaan Katch-McArdlen kaavalla rasvattomasta massasta. Muuten käytetään Mifflin-St Jeorin kaavaa, joka on validoitu laajoissa tutkimuksissa.
Energiantarve ja energiantarvelaskuri: sama asia kuin TDEE
Energiantarve tarkoittaa arkikielessä samaa kuin TDEE: montako kilokaloria tarvitset vuorokaudessa, jotta painosi pysyy paikallaan. Jos etsit energiantarvelaskuria, olet oikeassa paikassa. Laskuri erittelee energiantarpeen kolmeen osaan: perusaineenvaihdunta, arkiaktiivisuus ja treenit.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa energiantarve ilmoitetaan usein fyysisen aktiivisuuden tason (PAL) kertoimena perusaineenvaihdunnasta. Tämä laskuri tekee saman, mutta erottelee treenit omaksi kertoimekseen, koska kolme salikertaa viikossa ei ole sama asia kuin fyysinen työ. Siksi arkiaktiivisuus valitaan ilman treenejä.
Miten käytän TDEE:tä
TDEE on ylläpitotasosi: syömällä sen verran painosi pysyy paikallaan. Painonpudotukseen syödään noin 15-20 prosenttia alle ja lihaskasvuun maltillisesti yli.
Muista että luku on arvio. Seuraa painoa 2-3 viikkoa ja säädä kaloreita 100-200 kcal kerrallaan jos suunta ei ole oikea.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on TDEE?
TDEE (total daily energy expenditure) on päivittäinen kokonaiskulutuksesi: perusaineenvaihdunta plus kaikki liike arkiaskeleista treeneihin. Se on luku jonka ympärille kaloritavoitteet rakennetaan.
Mitä eroa on TDEE:llä ja BMR:llä?
BMR on kulutus täydessä levossa, TDEE koko vuorokauden todellinen kulutus. TDEE on tyypillisesti 1,3-1,9 kertaa BMR aktiivisuudesta riippuen.
Onko energiantarve sama asia kuin TDEE?
Kyllä. Energiantarve on suomenkielinen nimitys vuorokauden kokonaiskulutukselle, ja TDEE on sama luku englanninkielisellä lyhenteellä. Tämä laskuri on siis myös energiantarvelaskuri: syötä ikä, pituus, paino ja aktiivisuus, niin saat energiantarpeesi kilokaloreina heti.
Kuinka tarkka TDEE-laskuri on?
Kaavapohjainen arvio osuu useimmilla noin 10 prosentin sisään. Todellinen kulutus selviää seuraamalla painoa parin viikon ajan tasaisella kalorimäärällä ja säätämällä sen mukaan.
Paljonko alle tai yli TDEE:n kannattaa syödä?
Painonpudotukseen noin 15-20 prosenttia alle, eli useimmilla 300-500 kcal. Lihaskasvuun riittää maltillinen 5-10 prosentin ylijäämä, iso ylijäämä kertyy lähinnä rasvaksi.
Minkä aktiivisuustason valitsen?
Valitse taso pelkän arjen mukaan ja jätä treenit pois, laskuri kysyy ne erikseen. Istumatyöläinen valitsee yleensä kaksi alinta tasoa vaikka kävisi salilla neljästi viikossa.
Katso myös
- 01KalorilaskuriLaske päivittäinen kaloritarpeesi ja makrot tavoitteesi mukaan.
- 02KalorivajelaskuriKalorivaje, viikkotahti ja arvioitu päivä tavoitepainoon.
- 03KalorikulutuslaskuriPaljonko kuntosali, juoksu tai hiihto kuluttaa? Noin 30 lajia MET-arvoilla.
- 04MakrolaskuriLaske proteiini, hiilihydraatit ja rasva tavoitteesi mukaan.