Makrolaskuri

Laske päivittäiset makrosi: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Laskuri käyttää samaa moottoria jolla SisuLift laskee ravintotavoitteet sovelluksessa.

Sukupuoli

Ikä

Pituus (cm)

Paino (kg)

Rasvaprosentti (valinnainen)

Jos tiedät rasvaprosenttisi, tulos tarkentuu selvästi.

Arkiaktiivisuus

Älä laske treenejä mukaan, ne kysytään erikseen.

Treenikertoja viikossa

Tavoite

Täytä ikä, pituus ja paino niin näet tuloksesi heti.

Tulokset ovat arvioita ja tarkoitettu terveille aikuisille. Ne eivät korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjeita.

Sama laskenta kuin SisuLift-sovelluksen adaptiivisessa kaloritavoitteessa.

Esimerkkejä

Henkilö	Kaloritavoite	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
70 kg Nainen, 40 v, 165 cm, Kevyesti liikkuva arki, 2 treeniä/vko	1 920 kcal	140 g	221 g	53 g
80 kg Mies, 30 v, 180 cm, Kevyesti liikkuva arki, 3 treeniä/vko	2 540 kcal	160 g	315 g	71 g
60 kg Nainen, 25 v, 168 cm, Liikkuva arki, kävelyä päivittäin, 4 treeniä/vko	2 110 kcal	120 g	275 g	59 g
95 kg Mies, 45 v, 185 cm, Istumatyö, vähän liikettä, 2 treeniä/vko	2 450 kcal	190 g	270 g	68 g

Luvut on laskettu samalla moottorilla kuin yllä oleva laskuri, ilman rasvaprosenttia (Mifflin-St Jeor).

Laskurista käytäntöön

Makrot on helppo laskea. Vaikeampaa on osua niihin joka päivä.

SisuLift seuraa makroja ateria kerrallaan ja näyttää päivän tilanteen yhdellä silmäyksellä.

Viivakoodi, kuvantunnistus ja omat ruoat kirjaamiseen
Makrotavoitteet päivittyvät kun paino tai tavoite muuttuu
Treenit ja ravinto samassa sovelluksessa, ei kahta erillistä appia

Vie tavoitteet SisuLiftiin→

Ilmainen taso ei vaadi korttia.

Näin makrot lasketaan

Laskuri laskee ensin kaloritavoitteesi kulutuksen ja tavoitteen perusteella. Proteiini asetetaan 2,0-2,2 grammaan painokiloa kohti: se riittää tutkimusten mukaan lihaskasvuun ja suojaa lihasta painonpudotuksessa. Rasvalle varataan noin neljännes kaloreista, koska sitä tarvitaan hormonitoimintaan.

Hiilihydraatit täyttävät loput kalorit. Järjestys ei ole sattumaa: proteiinin ja rasvan minimit ovat terveyden ja lihasten kannalta tärkeimmät, ja hiilihydraatit joustavat treenimäärän mukaan.

Miten käytän makroja

Aloita osumalla proteiiniin ja kokonaiskaloreihin, älä tavoittele täydellisyyttä joka makrossa. Proteiini ja kalorit ratkaisevat suurimman osan tuloksista, hiilarien ja rasvan suhde on hienosäätöä.

Kirjaa syömisesi muutama viikko niin näet, miten lähelle tavoitetta arkesi osuu. SisuLift laskee samat makrot automaattisesti ja seuraa toteumaa puolestasi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä makrot ovat?

Makroravinteet eli proteiini, hiilihydraatit ja rasva ovat ravintoaineet joista keho saa energiansa. Jokaisella on oma tehtävänsä: proteiini rakentaa lihasta, rasva tukee hormonitoimintaa ja hiilihydraatit ovat polttoainetta treeneihin.

Millaiset makrot painonpudotukseen?

Tärkeintä on kalorivaje ja riittävä proteiini, noin 2,2 g painokiloa kohti. Loput kalorit voi jakaa hiilareiden ja rasvan välillä oman maun mukaan, kunhan rasvaa on vähintään noin viidennes kaloreista.

Paljonko proteiinia makroissa pitäisi olla?

Treenaavalle 1,6-2,2 grammaa painokiloa kohti. Laskuri käyttää 2,0-2,2 g/kg tavoitteen mukaan. Tätä suuremmista määristä ei ole tutkimuksissa todettu lisähyötyä lihaskasvulle.

Pitääkö hiilihydraatit ajoittaa treenin ympärille?

Kokonaismäärä ratkaisee selvästi enemmän kuin ajoitus. Jos treenaat kovaa, hiilarit ennen treeniä ja sen jälkeen voivat parantaa jaksamista, mutta päivän kokonaisuus näkyy tuloksissa.

Miten makroja seurataan helpoiten?

Kirjaamalla ateriat sovellukseen jossa on ruokatietokanta. SisuLiftissä kirjaus onnistuu viivakoodilla, kuvasta tai omista ruoista, ja päivän makrotilanne näkyy yhdellä silmäyksellä.

Katso myös

Laskurista käytäntöön

Laskuri antaa luvun. SisuLift pitää sen ajan tasalla.

Ohjelma, painot, ravinto ja palautuminen samassa sovelluksessa. Ilmainen taso ei vaadi korttia, 14 päivän kokeilu ilman korttia.

Vie tavoitteet SisuLiftiin→