Lähteet tarkistettu 26.9.2026. Juttu on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin arviota.
Lyhyt vastaus: kreatiini on tutkituin lisäravinne voimaharjoitteluun, ja se toimii. Se kasvattaa lihasten energiavarastoa lyhyisiin koviin ponnistuksiin, jolloin raskaista sarjoista jaksaa tehdä enemmän toistoja, ja voimaharjoittelun kanssa se tuo keskimäärin hieman lisää voimaa ja noin kilon enemmän rasvatonta massaa kuin pelkkä treeni. Annos on 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä mihin aikaan tahansa, eikä tankkausta tarvita. Terveille aikuisille se on tutkimusten mukaan turvallinen. Ensimmäisinä viikkoina paino voi nousta kilon tai pari, ja se on vettä lihaksissa, ei rasvaa.
Tilanne on tuttu: salikaveri sanoo, että kreatiini on ainoa purkki joka oikeasti toimii, joku on kuullut sen rasittavan munuaisia tai vievän hiukset, ja pakkauksen kyljessä neuvotaan tankkaamaan 20 grammaa päivässä viikon ajan. Tässä oppaassa käydään läpi, mikä näistä pitää paikkansa. Pohjana ovat meta-analyysit, kansainvälisen urheiluravitsemusjärjestön ISSN:n kannanotto ja EU:n elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n arvio. Jutussa ei ole tuotelinkkejä eikä merkkisuosituksia.
Mitä kreatiini tekee lihaksessa?
Kreatiini on elimistön itse valmistama yhdiste, jota saadaan myös lihasta ja kalasta. Noin 95 prosenttia kehon kreatiinista on lihaksissa, ja siitä noin kaksi kolmasosaa on varastoituna kreatiinifosfaattina. Kreatiinifosfaatti on lihaksen nopein energiavarasto: se palauttaa solun energiamolekyyliä ATP:tä lyhyissä, kovissa ponnistuksissa, kuten raskaassa sarjassa, spurtissa tai hypyssä.
Tavallisesta sekaruokavaliosta saa kreatiinia noin 1-2 grammaa päivässä, ja lihasten varastot ovat silloin noin 60-80-prosenttisesti täynnä. Kreatiinilisä nostaa varastoja 20-40 prosenttia. Ruoalla samaan ei käytännössä pääse, koska puolessa kilossa raakaa naudanlihaa tai lohta on kreatiinia vain noin 1-2 grammaa. Kasvissyöjien varastot ovat keskimäärin pienemmät, joten lisä nostaa niitä tavallista enemmän.
Hyöty syntyy välillisesti. Kreatiini ei rakenna lihasta itsestään, vaan kun raskaista sarjoista jaksaa tehdä enemmän toistoja, treenin kokonaismäärä kasvaa ja lihas saa isomman kasvuärsykkeen. Siksi hyöty näkyy selvimmin voimaharjoittelun kanssa ja jää ilman treeniä lähes olemattomaksi.
Kreatiinin hyödyt tutkimusten mukaan
Mitä kreatiini tekee ja mitä ei: näytön vahvuus
| Vaikutus | Näyttö | Käytännössä |
|---|---|---|
| Voima lyhyissä suorituksissa | Vahva | Pieni mutta johdonmukainen lisä kyykkyyn, jalkaprässiin ja penkkipunnerrukseen, 113 tutkimusta kahdessa meta-analyysissä |
| Lihasmassa voimaharjoittelun kanssa | Vahva | Noin 1,1 kg enemmän rasvatonta massaa kuin pelkällä treenillä |
| Toistuvat spurtit ja hypyt | Vahva, EFSA toteaa syy-yhteyden | 3 g päivässä riittää |
| Lihasmassa ilman treeniä | Ei vaikutusta | Purkki ei korvaa treeniä |
| Kestävyyssuoritus | Ei riittävää näyttöä | Ei syy aloittaa pelkän kestävyyden takia |
| Ikääntyneiden lihaskunto | Kohtalainen | Toimii voimaharjoittelun kanssa, ei yksinään |
| Muisti ja aivot | Alustava | Pieniä vaikutuksia pienissä tutkimuksissa |
Voima. Lanhersin työryhmän kaksi meta-analyysiä kokosivat satunnaistetut lumekontrolloidut tutkimukset kreatiinista ja alle kolmen minuutin voimasuorituksista. Alaraajojen analyysissä oli 60 tutkimusta ja noin 1 300 koehenkilöä, yläraajojen analyysissä 53 tutkimusta ja noin 1 100 koehenkilöä. Kreatiini paransi voimaa kyykyssä, jalkaprässissä ja penkkipunnerruksessa. Efektikoko oli noin 0,3 eli pieni mutta johdonmukainen, ja tulos pysyi samana iästä, sukupuolesta, liikuntataustasta, annostelusta ja käytön kestosta riippumatta.
Lihasmassa. Delpinon työryhmän meta-analyysissä (35 tutkimusta, 1 192 koehenkilöä) kreatiini ja voimaharjoittelu yhdessä lisäsivät rasvatonta massaa keskimäärin 1,1 kiloa enemmän kuin voimaharjoittelu lumevalmisteen kanssa, iästä riippumatta. Ilman treeniä eroa ei syntynyt. Alkuvaiheen painonnousu on osin vettä, mutta esimerkiksi 12 viikon tutkimuksessa myös lihassolujen koko kasvoi, eikä rasvan määrä lisääntynyt.
Viranomaisen kanta. EFSA on todennut syy-yhteyden kreatiinin ja suorituskyvyn paranemisen välillä lyhytkestoisissa, kovatehoisissa ja toistuvissa suorituksissa, kun kreatiinia saa 3 grammaa päivässä. Kestävyyssuorituskyvyn paranemisesta EFSA ei löytänyt riittävää näyttöä. Kreatiini on siis salitreenaajan, pikajuoksijan ja pallopelaajan lisä, ei maratoonarin.
Muut tutkitut alueet, varauksin. Ikääntyneillä kreatiini voimaharjoittelun kanssa näyttää tukevan lihasmassaa, voimaa ja toimintakykyä, mutta ilman treeniä vaikutus jää pieneksi. Aivoista ja muistista on lähinnä pieniä tutkimuksia: Xun työryhmän meta-analyysi (16 tutkimusta, 492 henkilöä) löysi pienen vaikutuksen muistiin, tarkkaavaisuuteen ja käsittelynopeuteen, mutta ei yleiseen kognitiiviseen suoriutumiseen, ja tutkijat itse peräänkuuluttavat isompia tutkimuksia. Nämä eivät vielä ole hyvä syy aloittaa kreatiinia.
Tarvitseeko aloittelija kreatiinia?
Ei ensimmäisenä. Kreatiinin tuoma lisä on pieni verrattuna siihen, mitä säännöllinen treeni ja riittävä proteiini tekevät ensimmäisinä kuukausina. Järjestys kannattaa pitää tällaisena: ensin toimiva ohjelma ja 2-3 treeniä viikossa, sitten riittävästi proteiinia ja vasta sitten kreatiini, jos haluat sen. Aloittelijalle kreatiini ei ole haitallinen, mutta se ei korjaa ohjelmaa, joka ei etene.
Kreatiinin haitat ja myytit
Kreatiinista on julkaistu yli tuhat tutkimusta, ja ISSN:n kannanoton mukaan ainoa johdonmukaisesti raportoitu sivuvaikutus on painonnousu. Pitkäaikaisissakin tutkimuksissa, joissa annokset ovat olleet jopa 30 grammaa päivässä viiden vuoden ajan, kreatiini on ollut hyvin siedetty. Tässä yleisimmät huolet yksi kerrallaan.
Yleisimmät kreatiiniväitteet ja mitä tutkimus sanoo
| Väite | Tutkimusten mukaan |
|---|---|
| Kreatiini lihottaa | Paino nousee vedestä lihaksissa, rasvan määrä ei kasva |
| Kreatiini rasittaa munuaisia | Ei terveillä suositelluilla annoksilla. Veren kreatiniiniarvo voi nousta ilman munuaisvikaa |
| Kreatiini vie hiukset | Ei näyttöä. 12 viikon satunnaistetussa tutkimuksessa hiukset ja DHT pysyivät ennallaan |
| Kreatiini on steroidi | Ei ole. Eri aine ja eri vaikutustapa |
| Kreatiini aiheuttaa kramppeja | Kontrolloiduissa tutkimuksissa ei, jopa päinvastoin |
| Kreatiini pitää tankata | Ei tarvitse. 3-5 g päivässä täyttää varastot noin neljässä viikossa |
Lihottaako kreatiini?
Ei rasvaa. Kreatiini vetää vettä lihassoluihin, ja tankkausviikon aikana paino nousee tyypillisesti 1-3 kiloa, lähes kokonaan vettä. Ilman tankkausta nousu on hitaampi. Satunnaistetuissa tutkimuksissa, jotka ovat kestäneet viikosta kahteen vuoteen, rasvan määrä ei ole kasvanut. Jos seuraat painoasi dieetillä, älä tulkitse aloitusviikkojen nousua epäonnistumiseksi, vaan vertaa trendiä vasta kuukauden päästä.
Onko kreatiini haitallista munuaisille?
Terveillä ihmisillä suositelluilla annoksilla ei. Kontrolloiduissa tutkimuksissa munuaisten toiminta ei ole heikentynyt. Myytin juuret ovat vuoden 1998 tapausselostuksessa nuoresta miehestä, jolla oli jo kahdeksan vuotta kestänyt munuaissairaus ja immuunivastetta lamaava lääkitys. Myöhemmissä haittatapauksissa taustalla on samaan tapaan ollut munuaissairaus, lääkkeitä, muita valmisteita, anabolisia steroideja tai jopa satakertaisia annoksia.
Yksi asia kannattaa silti tietää: kreatiini ja kreatiniini ovat eri asia. Kreatiniini on kreatiinin hajoamistuote, ja veren kreatiniiniarvoa käytetään munuaisten toiminnan mittarina. Kreatiinilisä voi nostaa arvoa samaan tapaan kuin runsas lihansyönti, ilman että munuaisissa on vikaa. Kun sinulta otetaan verikokeita, kerro lääkärille että käytät kreatiinia, niin arvoa ei tulkita väärin.
Aiheuttaako kreatiini hiustenlähtöä?
Huoli perustuu yhteen vuonna 2009 julkaistuun tutkimukseen, jossa rugbypelaajien DHT-hormonin pitoisuus nousi kolmen viikon kreatiinijakson aikana. Tulosta ei ole toistettu, eikä tutkimuksessa tarkasteltu hiuksia. Vuonna 2025 julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa 5 grammaa kreatiinia päivässä 12 viikon ajan ei muuttanut DHT:tä eikä hiustiheyttä tai hiusten paksuutta lumevalmisteeseen verrattuna. Kreatiini ei myöskään ole anabolinen steroidi, vaan kemialliselta rakenteeltaan ja vaikutustavaltaan aivan eri aine.
Vatsavaivat, nestehukka ja krampit
Vatsavaivat liittyvät lähinnä isoihin kerta-annoksiin: yli 10 gramman annos kerralla voi aiheuttaa ripulia, ja siksi tankkausannos jaetaan neljään viiden gramman annokseen. Suositeltu 3-5 gramman päiväannos on tutkimuksissa hyvin siedetty. Väite nestehukasta ja lihaskrampeista ei ole kestänyt kontrolloituja tutkimuksia. Kuumissa ja kosteissa oloissa pelatulla amerikkalaisen jalkapallon kaudella kreatiinia käyttäneillä oli jopa vähemmän kramppeja ja nestehukkaa kuin muilla.
Kreatiinin annostus: tankkaus vai 3-5 g päivässä?
Kreatiinin voi aloittaa kahdella tavalla, ja molemmat vievät samaan lopputulokseen. Ero on vain siinä, kuinka nopeasti lihasten varastot täyttyvät.
Kaksi tapaa aloittaa kreatiini
| Tapa | Annos | Varastot täynnä | Sopii, kun |
|---|---|---|---|
| Tankkaus | 20 g päivässä (4 × 5 g) 5-7 päivän ajan, sitten 3-5 g päivässä | noin viikossa | hyöty tarvitaan nopeasti, esimerkiksi ennen kilpailua |
| Ilman tankkausta | 3-5 g päivässä alusta asti | noin 4 viikossa | käytät kreatiinia pitkään ja haluat välttää vatsavaivat ja nopean painonnousun |
Hultmanin klassisessa tutkimuksessa lihasten kreatiinipitoisuus nousi noin 20 prosenttia sekä kuuden päivän 20 gramman tankkauksella että 28 päivän 3 gramman päiväannoksella. Tankkaus on siis oikotie, ei edellytys, ja useimmille paras valinta on aloittaa suoraan 3-5 grammalla. Isokokoiset ja kovaa treenaavat urheilijat voivat tarvita ylläpitoon 5-10 grammaa päivässä, mutta tavalliselle kuntosalitreenaajalle 3-5 grammaa riittää.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Silloin kun muistat sen joka päivä. Kreatiini ei vaikuta kofeiinin tapaan tunnin päästä nauttimisesta, vaan hyöty tulee täysistä varastoista, jotka rakentuvat viikkojen aikana. Ajoitusta treeniin nähden on tutkittu, ja osa tutkimuksista viittaa pieneen etuun treenin jälkeen otettuna, mutta katsauksen mukaan näyttö ei riitä johtopäätöksiin. Lepopäivinä annos otetaan normaalisti. Aterian yhteydessä ottaminen on hyvä oletus, koska hiilihydraatti ja proteiini ovat tutkimuksissa tehostaneet kreatiinin kertymistä lihaksiin.
Monohydraatti riittää
Kreatiinimonohydraatti on tutkituin muoto, se on edullinen, ja siinä on kreatiinia lähes 88 prosenttia painosta. Kalliimmista muodoista, kuten kreatiinietyyliesteristä, puskuroidusta kreatiinista tai kreatiininitraatista, ei ole vertaisarvioitua tutkimusta, jossa ne olisivat nostaneet lihasten kreatiinia monohydraattia enemmän. Raaka-aineen puhtaus vaihtelee: osasta valmisteita on löydetty valmistuksen sivutuotteita ja raskasmetalleja. Valitse siis tuote, jonka valmistaja kertoo raaka-aineen alkuperän ja puhtauden.
Jauhe säilyy kuivana vuosia, mutta nesteessä kreatiini hajoaa vähitellen kreatiniiniksi. Sekoita annos siis juuri ennen juomista äläkä tee juomaa valmiiksi päiviksi. Tabletti, kapseli tai kreatiinikarkki ajaa saman asian, kunhan päiväannoksessa on oikeasti 3-5 grammaa kreatiinia. Tarkista grammamäärä pakkauksesta: jos annokseen tarvitaan monta kapselia tai karkkia, jauhe on usein helpompi tapa saada koko annos.
Kreatiini ja kahvi
Kofeiinin ja kreatiinin yhteisvaikutuksesta on noin kymmenen tutkimusta, ja tulokset ovat ristiriitaisia. Parissa tutkimuksessa päivittäinen kofeiini tankkausjakson aikana heikensi kreatiinin hyötyä, useimmissa ei, ja yhdessä yhdistelmä toimi jopa paremmin. Tavallisen aamukahvin ja 3-5 gramman päiväannoksen yhdistelmästä ei ole osoitettu haittaa. Kreatiinin voi myös sekoittaa kahviin tai teehen, kunhan juo sen heti, sillä lämmin neste liuottaa jauhetta paremmin. Jos vatsa on herkkä, ota kreatiini ja vahva kahvi eri aikaan.
Tarvitseeko kreatiinin käytössä pitää taukoja?
Ei tarvitse. Jos lopetat, lihasten varastot palaavat lähtötasolle 4-6 viikossa, eikä tutkimuksissa ole havaittu, että elimistön oma kreatiinin tuotanto jäisi pysyvästi alemmas. Tauot eivät siis ole tarpeen suojaksi, mutta eivät myöskään haitallisia.
Kreatiini naisille
Kreatiini toimii myös naisilla, mutta vaikutus lihasmassaan on ollut tutkimuksissa pienempi. Delpinon meta-analyysissä miesten rasvaton massa kasvoi kreatiinin avulla 1,5 kiloa ja naisten 0,3 kiloa, eikä naisten ero ollut tilastollisesti merkitsevä. Voimaan ja suorituskykyyn nuorilla naisilla on raportoitu hyötyjä useissa tutkimuksissa, mutta ei kaikissa.
Vaihdevuosien jälkeen näyttö on lupaavampaa. Voimaharjoittelun kanssa kreatiini on lisännyt lihasmassaa, voimaa ja arjen toimintakykyä, ja vuoden mittaisessa tutkimuksessa luukato lonkassa hidastui. Ilman treeniä kahden vuoden kreatiinijakso ei vaikuttanut lihasmassaan eikä luustoon. Viesti on sama kuin muillakin: kreatiini tehostaa treeniä, se ei korvaa sitä.
Annostus on naisille sama 3-5 grammaa päivässä. Painonnousun pelko on yleinen syy jättää kreatiini väliin, mutta nousu on vettä lihassoluissa, ei rasvaa, ja ilman tankkausta se tulee hitaammin.
Kenen kannattaa kysyä ensin lääkäriltä?
Terveelle aikuiselle kreatiini on tutkimusten valossa turvallinen. Näissä tilanteissa asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa ennen aloittamista:
- Munuaissairaus tai heikentynyt munuaisten toiminta. Tutkimukset on tehty pääosin terveillä, ja raportoiduissa haittatapauksissa taustalla on usein ollut munuaissairaus.
- Raskaus ja imetys. Kreatiinia raskauden aikana on tutkittu vasta eläimillä, ihmisillä kontrolloituja tutkimuksia ei ole. Ota asia puheeksi neuvolassa, älä aloita omin päin.
- Säännöllinen lääkitys, erityisesti jos lääke vaikuttaa munuaisiin.
- Alle 18-vuotiaat. Nuorilla tehdyissä tutkimuksissa haittoja ei ole havaittu, mutta tutkimusta on vähemmän kuin aikuisilla. Nuorella treenin, ruoan ja unen perusasiat kannattaa laittaa kuntoon ensin.
- Syömishäiriötausta. Kreatiinin aiheuttama painonnousu on vettä, mutta jos vaa'an lukema on sinulle vaikea asia, puhu ensin hoitavan tahon kanssa.
Näin seuraat kreatiinin käyttöä käytännössä
Kreatiinin hyöty tulee täysistä varastoista, ja ilman tankkausta ne täyttyvät noin neljässä viikossa vain, jos annos tulee joka päivä. Yksi unohtunut päivä ei tyhjennä varastoja, mutta jos annos jää usein väliin, ne täyttyvät hitaammin. Siksi tasainen päivittäinen käyttö ratkaisee enemmän kuin kellonaika tai merkki. Kolme käytännön vinkkiä:
- Sido annos johonkin, mitä teet joka päivä: aamupalaan, aamukahviin tai iltapalaan. Pelkkä treeniin sitominen ei toimi, koska lepopäivinä annos jää väliin.
- Kuittaa annos samassa paikassa, jossa seuraat treeniä ja ruokaa. Kuukauden päästä näet, monenako päivänä annos oikeasti tuli otettua.
- Arvioi vaikutusta aikaisintaan 4-6 viikon kuluttua treenipäiväkirjasta: nousevatko painot tai toistot samoissa liikkeissä. Vaa'an lukema kertoo ensimmäisinä viikkoina lähinnä nesteestä. Lue myös, miten progressiivinen ylikuormitus näkyy oikeassa treenidatassa.
SisuLiftissä tämä hoituu Ravinto-sivun Lisäravinteet-välilehdellä, ja kreatiini on siellä yleisin aine: yli puolella lisäravinteitaan seuraavista käyttäjistä se on pinossa (tilanne 26.9.2026). Kreatiinille on valmis pikavalinta, joka ehdottaa 5 grammaa aamulla, ja annoksen, muodon ja kellonajan voi muuttaa. Annos kuitataan yhdellä napautuksella, ja jos se on ohjeaikaan vielä kuittaamatta, sovellus muistuttaa ilmoituksella, ei kuitenkaan kello 22-08 välillä. Näkymä kertoo, monenako päivänä viimeisten 30 päivän aikana annos on otettu. Treenit kirjaat samaan sovellukseen, joten sekä annokset että painojen kehitys ovat samassa paikassa. Lisäravinteiden kuittaus ja muistutukset kuuluvat Premiumiin ja ovat mukana 14 päivän ilmaisessa kokeilussa.
Lähteet
ISSN:n kannanoton laatimista rahoitti lisäravinnealan etujärjestö, ja osalla sen ja Antonion katsauksen kirjoittajista on alan sidonnaisuuksia. Siksi tämä opas nojaa niiden rinnalla myös Lanhersin ryhmän meta-analyyseihin ja EFSA:n arvioon.
- Kreider RB ym. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18.
- Antonio J ym. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13.
- Lanhers C ym. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine 45:1285-1294.
- Lanhers C ym. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 47:163-173.
- Delpino FM ym. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition 103-104:111791.
- EFSA NDA Panel (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal 9(7):2303.
- Hultman E ym. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237.
- Ribeiro F ym. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients 13:2844.
- Elosegui S ym. (2022). Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 32:285-295.
- Lak M ym. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22:2495229.
- Xu C ym. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition 11:1424972.
→ Lue myös: Paljonko proteiinia päivässä | Progressiivinen ylikuormitus datassa | Proteiinilaskuri