Näin penkkitulos lasketaan
Laskuri arvioi ensin penkkipunnerruksen ykkösmaksimin syöttämästäsi sarjasta Epleyn, Brzyckin ja Landerin kaavojen keskiarvona. Jos syötit yhden toiston, paino on suoraan 1RM. Sen jälkeen 1RM jaetaan kehonpainolla, jolloin saadaan suhdeluku, joka tekee eri kokoisten nostajien tuloksista vertailukelpoisia.
Suhdeluku on rehellisempi mittari kuin absoluuttinen kilomäärä: 100 kg penkki on 70-kiloiselle eri suoritus kuin 110-kiloiselle. Naisille ja miehille on omat rajat, koska ylävartalon voima suhteessa kehonpainoon eroaa keskimäärin selvästi.
Mitä tasot tarkoittavat
Aloittelija nostaa alle puolet kehonpainostaan (naiset alle neljänneksen), harrastaja on treenannut säännöllisesti muutaman kuukauden, edistynyt lähestyy omaa kehonpainoaan tangossa (naiset kolme neljäsosaa) ja kokenut ylittää sen. Kilpatasoa on 1,5 × kehonpaino miehillä ja 1 × kehonpaino naisilla.
Rajat ovat SisuLiftin omat ja tarkoituksella karkeat. Emme kopioi mitään julkaistua standarditaulukkoa, ja rajat on asetettu tavallisen kuntosaliharrastajan näkökulmasta, ei voimanoston kilpailuluokkien mukaan. Ikä, raajojen pituus ja treenitausta siirtävät rajoja molempiin suuntiin.
Miten penkkitulosta parannetaan
Penkki kehittyy tiheydellä ja progressiolla: 2-3 kertaa viikossa, pääosa sarjoista 1-3 toistoa ennen uupumusta ja painoa lisätään kun toistot täyttyvät. Tasanteen aikana auttaa variaatio, kuten paussipenkki tai kapea ote, sekä yläselän ja ojentajien lisätyö.
Käytä sarjapainolaskuria muuttaaksesi 1RM:n työpainoiksi eri toistoalueille. Jos penkki ei nouse kolmeen viikkoon, tarkista uni, kalorit ja proteiini ennen kuin syytät ohjelmaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä penkkitulos?
Karkea nyrkkisääntö: oman kehonpainon penkkaaminen on miehelle hyvä harrastajatulos ja naiselle jo kokeneen nostajan taso. Tulos on aina suhteellinen omaan kehonpainoon, ikään ja treenivuosiin, joten vertaa ensisijaisesti omaan aiempaan tulokseesi.
Mihin tasoluokitus perustuu?
Rajat ovat SisuLiftin omat karkeat rajat, jotka perustuvat 1RM:n ja kehonpainon suhteeseen. Ne eivät ole minkään liiton tai julkaistun standarditaulukon kopio, eivätkä ne huomioi ikää tai painoluokkia. Tarkoitus on antaa suunta, ei virallista sijoitusta.
Miksi tulos suhteutetaan kehonpainoon?
Koska absoluuttinen kilomäärä suosii isokokoisia. Suhdeluku 1RM / kehonpaino tekee eri kokoisten nostajien tuloksista vertailukelpoisia, samaan tapaan kuin voimanostossa käytetään painoluokkia ja kerroinlaskentaa.
Miten saan penkkituloksen nousemaan?
Penkkaa 2-3 kertaa viikossa, pidä pääosa sarjoista 1-3 toistoa ennen uupumusta ja lisää painoa kun toistot täyttyvät. Vahvista yläselkää ja ojentajia, syö riittävästi proteiinia ja nuku. Tasanteella vaihda variaatioon muutamaksi viikoksi.
Mikä on hyvä penkkitulos naiselle?
Puolet kehonpainosta on hyvä harrastajatulos ja oma kehonpaino jo kilpatasoa lähestyvä suoritus. Laskuri käyttää naisille omia rajoja, koska ylävartalon voima suhteessa kehonpainoon on keskimäärin pienempi kuin miehillä.