Kevennysviikko (deload) on noin viikon jakso, jolloin treenaat normaaliin tapaan mutta selvästi kevyemmin: sarjoja on vähemmän, painot ovat hieman kevyempiä ja jokainen sarja jää kauemmas uupumuksesta. Kilpailevat voima- ja fysiikkaurheilijat pitävät sen kyselytutkimuksen mukaan keskimäärin 5,6 viikon välein ja noin viikon ajan. Tutkimusten mukaan viikon kevennys ei vie lihaskasvua, mutta pakollinen se ei ole: sen tarve näkyy treeneissäsi, ei kalenterissa.
Mikä kevennysviikko on
Kevennysviikko ei ole lepoviikko. Käyt salilla yhtä monta kertaa kuin yleensä ja teet samoja liikkeitä, mutta kuormaa on vähemmän. Ajatus on antaa nivelille, jänteille ja hermostolle aikaa palautua kertyneestä väsymyksestä niin, että tekniikka ja rytmi pysyvät yllä.
Kestävyysurheilussa ja voimanostossa puhutaan myös tapering-jaksosta eli kisaa edeltävästä kevennyksestä. Se on eri asia: tavoite on huippukunto tiettynä päivänä, kun kevennysviikko on osa tavallista harjoittelua.
Mitä tutkimus sanoo
Suoraa tutkimusta kevennysviikoista on vähän, mutta se mitä on, on melko yksiselitteistä:
- Colemanin ym. (2024) satunnaistetussa tutkimuksessa kokeneet treenaajat pitivät yhdeksän viikon ohjelman puolivälissä viikon tauon. Etureisien lihaskasvu oli sama kuin koko ajan treenanneilla, mutta alavartalon voima kehittyi jatkuvasti treenanneilla hieman paremmin.
- Ogasawaran ym. (2013) tutkimuksessa kolmen viikon taukoja kuuden viikon treenijaksojen välissä pitäneet saivat puolessa vuodessa saman lihaskasvun ja voiman kuin koko ajan treenanneet.
- Bosquet'n ym. (2007) meta-analyysissa paras kisaa edeltävä kevennys kesti kaksi viikkoa, ja harjoitusmäärää vähennettiin 41-60 % samalla kun tehoa ja treenikertoja ei vähennetty.
- Bellin ym. (2024) kyselyssä 246 kilpailevaa voima- ja fysiikkaurheilijaa piti kevennyksen keskimäärin 5,6 viikon välein ja 6,4 päivän ajan. Määrää vähennettiin, painoja kevennettiin ja sarjat jätettiin kauemmas uupumuksesta, mutta treenikertoja ja liikkeitä ei muutettu. Kevennykseen ryhdyttiin myös silloin, kun kehitys pysähtyi tai nivelet alkoivat oireilla.
Johtopäätös: viikon kevennys ei maksa lihaksessa juuri mitään, eikä sen väliin jättäminenkään ole vaarallista. Siksi sen ajoitus kannattaa päättää treenien perusteella.
Milloin tarvitset kevennysviikon
Hyvä nyrkkisääntö on suunnitella kevennys 4-8 viikon välein ja pitää se aikaisemmin, jos näet merkkejä kertyneestä väsymyksestä:
- Samat painot tuntuvat raskaammilta kuin viikko sitten, eli koettu kuormittavuus (RPE) nousee ilman että painot nousevat.
- Kehitys on pysähtynyt kahdeksi viikoksi tai enemmän, vaikka uni ja syöminen ovat kunnossa.
- Nivelet tai jänteet alkavat oireilla, ja lämmittely kestää tavallista pidempään.
- Motivaatio on poissa ja treeneihin lähteminen tuntuu työltä.
Aloittelijan ei yleensä tarvitse keventää ensimmäisinä kuukausina, koska painot ovat vielä kevyitä ja palautuminen nopeaa. Mitä raskaampia painoja ja suurempia sarjamääriä teet, sitä enemmän kevennyksestä on hyötyä.
Kolme tapaa keventää
Kevennyksen voi tehdä kolmella tavalla. Yleisin on vähentää sarjoja ja pitää painot lähes ennallaan, koska silloin liikkeiden tuntuma säilyy.
Kolme tapaa keventää, esimerkkinä 4 × 8 kyykky 100 kg:lla
| Tapa | Mitä muutat | Esimerkki | Sopii |
|---|---|---|---|
| Sarjat | Sarjoja noin puolet vähemmän, painot lähes ennallaan | 2 × 8, 95 kg | Useimmille, tuntuma säilyy |
| Painot | Painot 10-20 % kevyemmät, sarjat ennallaan | 4 × 8, 80-90 kg | Kun nivelet oireilevat |
| Molemmat | Vähemmän sarjoja ja kevyemmät painot | 2-3 × 8, 85 kg | Kun väsymys on kova |
Treenikertoja ei kannata vähentää. Kyselytutkimuksen urheilijatkin pitivät treenirytmin ennallaan, ja tutut päivät helpottavat paluuta normaaliin seuraavalla viikolla.
Yleisimmät virheet
- Kevennysviikosta tulee lepoviikko. Viikko kokonaan ilman treeniä ei ole vaarallinen, mutta silloin kyse on tauosta, ja paluu kannattaa tehdä tauon ohjeen mukaan.
- Kevennys on liian pieni. Jos sarjoja on vain yksi vähemmän ja painot samat, väsymys ei ehdi purkautua.
- Kevennysviikolla testataan ennätyksiä. Ennätysyritys kannattaa tehdä vasta kevennyksen jälkeisellä viikolla.
- Kevennys pidetään vain kalenterin takia, vaikka treenit kulkevat. Aina ei tarvitse keventää juuri neljän viikon välein.
Salille tauon jälkeen: näin palaat
Tauko on eri asia kuin kevennys, mutta sama periaate pätee paluuseen: aloita kevyemmin ja nosta viikon aikana takaisin normaaliin. Viikon tai parin tauko ei vie lihaksia. Ogasawaran tutkimuksessa jopa kolmen viikon tauot olivat puolen vuoden aikana saman arvoisia kuin jatkuva treeni, kun treeni taas jatkui.
Paluun nyrkkisäännöt: alle viikon tauon jälkeen voit jatkaa lähes suoraan, viikon tai kahden tauon jälkeen kevennä painoja noin 10 % ja sarjoja noin viidenneksellä, ja yli kuukauden tauon jälkeen aloita noin 20 % kevyemmin ja vähemmillä sarjoilla. Nosta takaisin normaaliin noin viikon aikana sen mukaan, miltä sarjat tuntuvat. Sairauden jälkeen paluu on aina varovaisempi, ja kuumeen tai rintakivun kanssa ei treenata lainkaan.
Näin SisuLift hoitaa kevennysviikot
SisuLiftissä kevennystä ei tarvitse muistaa itse. Ohjelma kulkee jaksoissa: perusharjoittelu 3-4 viikkoa, tehojakso noin 3 viikkoa ja sen jälkeen palautusviikko, jos palautumisesi sitä vaatii. Palautusviikolla sarjoja on puolet vähemmän, painot ovat noin 15 % kevyemmät ja tavoiterasitus on RPE 6-7. Jos treenit kulkevat ja palautuminen näyttää hyvältä, uusi jakso voi alkaa suoraan ilman palautusviikkoa. Aloittelijalla jakso on kuuden viikon mittainen ilman tehojaksoa.
Palautusviikon voi myös ohittaa, jos olosi on hyvä, ja aloittaa uuden jakson suoraan. Kun merkitset itsesi tauolle sairauden tai loman takia, sovellus keventää paluutreenejä tauon pituuden mukaan (vähintään viiden päivän tauosta alkaen): esimerkiksi kahden viikon tauon jälkeen painot ovat ensimmäisenä päivänä 10 % ja sarjat 20 % kevyemmät, ja ne nousevat takaisin normaaliin viikon aikana.
Lähteet
- Coleman M ym. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ.
- Ogasawara R ym. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology.
- Bosquet L ym. (2007). Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8).
- Bell L ym. (2024). Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine - Open.
- Bell L ym. (2022). "You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun": Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living.
→ Lue myös: Juoksu ja salitreeni samalla viikolla | Progressiivinen ylikuormitus